Cuántas proteínas necesitás para tener músculos sanos

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ana COHEN
No hay que comer más, sino mejor. Cómo influyen el peso y la actividad de cada persona. Los alimentos más ricos en estos nutrientes.
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Las proteínas son el nutriente con mayor número de funciones biológicas. Lo son a nivel estructural, inmunitario y para la reconstrucción de tejidos o, a nivel hormonal, incluso como fuente de energía. El consumo de proteínas adquiere una mayor dimensión por su función anabólica muscular: forman parte del músculo y, como consecuencia, de su fortalecimiento y crecimiento.

"Se calcula que el hígado procesa alrededor de 20 gramos de proteína por hora. Lo que se come, ingresa al organismo de manera lenta", plantea Facundo Crescenzo, (M.N. 6.769), nutricionista. "Las dosis diarias óptimas de proteína por día varían según el peso y la actividad de la persona en cuestión", aclara.

Se asocian los músculos con los atletas y deportistas. Sin embargo, todos necesitan tener los músculos sanos y fuertes para poder tener una vida saludable. Los músculos son necesarios para el movimiento y las actividades diarias, pero también para caminar correctamente y mantener el equilibrio.

La proteína es tan importante que supone el segundo componente en mayor volumen en el cuerpo humano, después del agua. El 18 por ciento del cuerpo humano está compuesto por estas moléculas.

Según el tipo de actividad física de cada persona, estos serían los requerimientos proteicos diarios que propone Crescenzo:

- Personas adultas no deportistas: 0.8-1 gramo por kilo de peso

- Deportistas de resistencia: 1.2-1.5 gramos por kilo de peso

- Deportistas de resistencia y velocidad: 1.5-1.7 gramos por kilo de peso

- Deportistas de fuerza: 1.5-2 gramos por kilo de peso

- Deportistas de fuerza con requerimientos especiales: 2-2.5 gramos por kilo de peso

Para conseguir crecimiento muscular, el entrenamiento debe generar el suficiente desgaste muscular. "Es decir que debe ser intenso para que el músculo vea la necesidad de crecer", explica el nutricionista. "No se trata de entrenar todo el tiempo, pero las sesiones deberían ser como mínimo con una frecuencia de tres veces por semana", asegura.

También advierte sobre las grasas ocultas, como por ejemplo las que tienen las patitias de pollo."Todos tenemos un tope de desarrollo muscular según nuestra estructura ósea. Lo calculamos por densitometría o antropometría. Si una persona ya llegó al máximo de su musculatura, posiblemente engorde", finaliza.

Maní, soja, leche, salmón, pollo, avena, huevos, almendras, yogur, carnes magras, quinoa, lentejas y atún son alimentos ricos en proteínas.

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