Cómo dormir cuando las preocupaciones nos quitan el sueño

En la noche, y particularmente en el momento de irnos a dormir, nuestros pensamientos se focalizan en estos aspectos que tanto nos preocupan y angustian y nuestra mente los amplifica, haciéndolos parecer aún más graves.

“Esta tensión excesiva, en momentos en los que necesitamos precisamente lo contrario, relajarnos y poner la mente en blanco para dormir, nos ocasiona dificultades para conciliar el sueño o incluso, si nos dormimos nos costará alcanzar un sueño profundo, con despertares en la noche o pesadillas”, explica a Con Bienestar Facundo Nogueira (M.N. 102.164), neumonólogo y especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas.

Como consecuencia, es muy probable que nos levantemos en la mañana siguiente con la sensación de haber tenido un sueño de mala calidad, no reparador, lo que puede afectar nuestro rendimiento diurno, al ocasionarnos sueño, cansancio, dificultad para concentrarnos e irritabilidad durante el día.

Las siguientes recomendaciones que nos acerca el especialista, intentan mejorar la calidad del sueño:

Tomar conciencia que el sueño cambia frente a los avatares que nos tocan experimentar, ya sean individuales como colectivos. Es decir, es probable que los patrones de sueño durante los períodos de crisis se vean alterados.

Dependerá de las acciones que se ponen en marcha para que sea un cambio permanente o transitorio.

Saber que las emociones son fugaces y fluctúan en base a nuestros pensamientos. Dependen en cierto modo de nuestra evaluación y valoración de estas dificultades y es preciso controlarlas, para que se reduzca la activación fisiológica, condición necesaria para propiciar un sueño reparador.

Practicar algún tipo de meditación, mindfulness, ejercicios de yoga o de relajación, especialmente después de cenar.

Debemos permanecer en la cama solo el tiempo que sea necesario y exclusivamente para dormir. Evitemos permanecer en la cama mucho tiempo sin dormir, viendo la TV, comiendo, etcétera. Es importante que nuestra mente asocie la cama con dormir”, propone Nogueira.

Si al acostarse o al despertarse en el medio de la noche no se puede conciliar el sueño luego de pasados los 30 minutos, hay que levantarse a realizar una actividad tranquila, placentera en otra habitación y con luz tenue, recomienda.

“También se puede tomar una ducha de agua caliente u otra actividad relajante: meditación, yoga o leer un libro. No conectarse con las pantallas”, sugiere y agrega que hay que procurar distraerse.

Volver a la cama recién cuando se sienta sueño. Repetir esta conducta al acostarse y todas las veces que la persona se despierte durante la noche. De este modo, podrá asociar la cama con quedarse dormido.

Sobre la siesta
El médico sugiere evitar las siestas y situaciones que la propicien, sobre todo después de las 16, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.

“Si algún día se siente muy cansado, puede dormir una siesta para recuperarse, pero debe ser de tan solo 20 o 30 minutos, para evitar que interfiera en el descanso de la noche”, cierra el experto.