Guía dietética 2021: los 10 alimentos que mejoran la salud del corazón

Después de 15 años, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) actualizó sus recomendaciones para enterrar los nuevos hábitos de comida de delivery que aumentaron con la pandemia y recordar la importancia de una dieta saludable para la salud del corazón y el bienestar general.

En ese sentido, los especialistas publicaron la semana pasada la nueva guía dietética 2021 y a modo de mejorar la salud cardiovascular, hicieron énfasis en sostener una alimentación saludable a largo plazo y no tanto en hacer cambios drásticos “basados en dietas de moda”.

Según dijeron los especialistas, buscaron adaptar las dietas a los “hábitos alimenticios actuales”, marcados por “la tendencia, agravada por la pandemia, de más opciones de comida rápida, como entrega a domicilio, kits de comida y alimentos previamente preparados o procesados”.

Los diez consejos publicados
Ajustar la ingesta y el gasto de energía para lograr y mantener un peso corporal saludable: Para la Asociación Estadounidense del Corazón, mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida es un componente importante de la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), sobre todo cuando el sobrepeso y el sedentarismo han aumentado en el mundo. De acuerdo con los especialistas, “las necesidades energéticas varían ampliamente con la edad, el nivel de actividad, el sexo y el tamaño de un individuo”. En esa línea, sostuvieron: “Un enfoque clínico y de salud pública para promover la adopción de un patrón dietético saludable (…) concurrente con el control de las porciones y el equilibrio energético es fundamental para reducir el aumento de peso y el riesgo de ECV”.

Comer muchas frutas y verduras: Para los especialistas, el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad. Sobre eso, los expertos señalaron: “El consumo de una amplia variedad de estos grupos de alimentos proporciona los nutrientes esenciales y fitoquímicos adecuados. Todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas y secas) se pueden incorporar a patrones dietéticos saludables para el corazón”. Los cardiólogos recomiendan las verduras y frutas de colores intensos y aquellas que no contienen demasiado azúcar. El cardiólogo Hernán Provera (M.N. 112.732) recomendó: “Para un corazón saludable hay que controlar la ingesta en base a las calorías consumidas e incorporar a las dietas más frutas, verduras y cereales de todos los colores”.

Reemplazar los granos refinados por granos integrales: Los expertos de la AHA sugieren consumir productos con al menos un 51% de cereales integrales.
Consumir proteínas: Para los especialistas se deben ingerir fuentes proteicas como frutos secos y legumbres. Las lentejas, los garbanzos y la soja contribuyen a la salud cardiovascular. “Reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos integrales de origen vegetal tiene el beneficio adicional de reducir la huella de carbono de la dieta, contribuyendo así a la salud planetaria”, explicaron los expertos, quienes sugirieron evitar el consumo de carne de origen vegetal ya que contienen azúcares saturados, conservantes, grasas y sal. “En la actualidad, hay pruebas limitadas de los efectos sobre la salud a corto y largo plazo de estas alternativas de carne a base de plantas”, dijeron. En ese sentido, recomendaron ingerir mariscos y pescado; productos lácteos bajos en grasa o sin grasa; y cortes magros de carne roja en lugar de productos procesados.

Utilizar aceites vegetales líquidos: La AHA asegura que se deben evitar los aceites tropicales (coco, palma, etcétera), así como las grasas animales y las parcialmente hidrogenadas. En su lugar, sugieren usar aceites de soja, maíz, girasol, oliva, nueces y semillas de lino.

Evitar los alimentos ultraprocesados: La nueva guía alimenticia advierte que el consumo de muchos alimentos ultraprocesados es de preocupación ya que genera sobrepeso, obesidad, trastornos cardiometabólicos (diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular) y aumento de la mortalidad.
Reducir el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos: Los especialistas sugirieron eliminar por completo los azúcares como glucosa, dextrosa o sacarosa que se encuentran en edulcorantes y algunas bebidas.

Reducir o eliminar el consumo de sal: “Una alternativa prometedora es el reemplazo de sal regular con sales enriquecidas en potasio, especialmente en entornos de preparación de alimentos”, señala. Según Harvard, solo se recomienda consumir dos cucharaditas de sal por día, ya que el exceso de la misma es dañino para el corazón, los riñones, puede producir hipertensión y osteoporosis, así como también se la relaciona con problemas vinculados a complicaciones en el sistema nervioso. Sobre eso, Provera le explicó a Con Bienestar:

“El consumo de sal en exceso es uno de los principales factores para el aumento de la presión arterial. Se estima que aproximadamente el 30% de los casos de hipertensión arterial se debe a una ingesta excesiva. La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de ACV, infarto de miocardio y enfermedad renal”.

Reducir o evitar el consumo de alcohol: La AHA afirma que la relación entre el alcohol y las enfermedades cardiovasculares es “compleja”, ya que “el riesgo parece diferir según la cantidad y el patrón de la ingesta de alcohol, edad y sexo”.”Las Guías Alimentarias para estadounidenses de 2020 a 2025 continúan recomendando no más de una copa de bebida con alcohol por día para mujeres y dos copas al día para hombres”.

Seguir las recomendaciones alimenticias sin importar en lugar donde se esté: Para los especialistas de AHA, las sugerencias de la nueva guía deberían aplicarse en todo momento y lugar. En ese sentido, dijeron: “Deben promulgarse políticas que fomenten opciones de alimentación más saludables, como hacer disponibles productos de granos integrales en lugar de granos refinados y minimizar el contenido de sodio y azúcar en los productos”.