Por qué no consigues tableta en los abdominales

Una vez que comienzas a mejorar la estabilidad del core, los beneficios se traducen tanto en el rendimiento deportivo como en la vida diaria. Y es que la función principal del abdomen es estabilizadora, es decir, que fija el tronco y la columna lumbar. Por tanto, para mejorar la funcionalidad, prevenir todo tipo de lesiones y mejorar la estética, la mayor parte de los ejercicios deben de trabajar esta función.

Sí, sabemos que tirarse en el suelo y empezar a subir y bajar el tronco no es lo más atractivo del mundo, pero así se consigue, en parte, «la tableta» que tanto deseas. Así y de otras formas más.

«El ejercicio más interesante es la plancha abdominal, y para realizarlas correctamente hay que tener en cuenta que todo el cuerpo debe estar alineado», comenta el entrenador profesional Joel Torres. Uno de los errores más comunes es tener la pelvis más arriba o abajo respecto al cuerpo. Además, los codos deben situarse a la altura de los hombros y «durante el ejercicio hay que apretar la zona abdominal». Eso no implica que se tenga que aguantar la respiración, todo lo contrario: «Se debe aguantar la posición hasta que se genere fatiga en los abdominales, pero antes de que haga tensión sobre la zona lumbar», dice.

Además se las planchas, Rubén García, técnico fitness, aconseja hacer ejercicio de fuerza e hipertrofia, es decir, «actividades donde el abdomen se activa indirectamente». Al parecer, con dos o tres días a la semana durante 5 ó 10 minutos sería suficiente.

Perder grasa en el abdomen
Habrás oído aquello de que los abdominales se hacen en la cocina... Bien, así es. No quiere decir que haya que hacer ejercicio en esta estancia de nuestro hogar, sino que el hecho de lucir abdomen perfectamente cuadrado tiene mucho que ver con lo que comemos.

«Haciendo abdominales no vas a perder más grasa abdominal y, por tanto, si hay una capa de grasa encima del músculo, no vas a ver la tableta. Así que lo que hay que hacer es perder grasa corporal para que estos reluzcan», informa Joel Torres.

Esto consiste en llevar a cabo un déficit calórico. ¿Cómo? Gastando más calorías de las que ingieres. Cada persona tiene un requerimiento diferente, por lo que contactando con un experto sabrás cuáles son las calorías que debes ingerir y cuáles las que debes perder, estas últimas siempre en mayor cantidad que las que tomas.

El entrenador aconseja lo siguiente:

- Consumir un buen plato de vegetales en la comida y en la cena, que generan saciedad y por tanto menor consumo de calorías.

- Consumir más de 3 raciones de fruta al día (140-150 gramos). Al contrario de lo que se piensa, la fruta tiene un alto poder saciante y se relaciona con la pérdida de grasa.

- Consumir un alimento proteico en cada comida, como carne, pescado, huevos, legumbres y lácteos. «Es importante llegar a las necesidades adecuadas de proteína para mantener/aumentar la masa muscular de tus músculos, como los abdominales, y evitar la sensación de flacidez», recomienda.

- Trabajar los abdominales al menos 3 veces por semana. Por ejemplo, el experto aconseja 3 ejercicios (plancha frontal, plancha lateral y escaladores), haciendo 3 series de cada uno, y quedándose cerca de la fatiga máxima.

Rubén García asegura que trabajarlos mucho «los fortalece pero no los hace visibles porque hay que ajustar la dieta con un déficit calórico durante un tiempo». «Yo siempre digo que los abdominales se hacen en la cocina porque no se verán hasta que no elimines la capa de grasa que hay encima. Me gusta trabajarlos de forma específica porque son los encargados de sujetar la espalda y el lumbar y hay que tenerlos fuertes, pero no por trabajarlos más se van a ver más», cuenta.