Técnicas de relajación para calmarte cuando entras en pánico

El estrés ha sido el enemigo silencioso estos últimos años. No solo como consecuencia de la pandemia del Covid-19, que ha supuesto una alteración a nuestra vida diaria, sino que también el ritmo acelerado de nuestra sociedad hace que forme parte de nuestro día a día.

El aislamiento social que hemos tenido debido al confinamiento, la angustia y preocupación por la incertidumbre de nuestras vidas, entre otros problemas más, puede generar situaciones de gran impacto negativo en nuestra salud, como la ansiedad o la depresión, aunque muchas veces también deriva en auténticos ataques de pánico.

¿Qué es un ataque de pánico? Según las expertas Ane Birumbrales y Beatriz Mora, ambas psicólogas de Clínica López Ibor, es una «vivencia de miedo y malestar muy intensa» que se presenta ante la sensación de peligro y/o de muerte inminente. El inicio se produce de modo inesperado, a diferencia de otros trastornos de ansiedad, y alcanza su máxima expresión con rapidez, de forma súbita (aproximadamente en 10 minutos).

Síntomas
«Los síntomas que pueden acompañar al miedo intenso son los siguientes: palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca, sudoración, temblores o sacudidas, sensación de ahogo o falta de aliento, sensación de atragantarse, opresión o malestar torácico, náuseas o molestias abdominales, inestabilidad, mareo o desmayo, desrealización o despersonalización, miedo a morir, perder el control o volverse loco, parestesias, escalofríos o sofocaciones», enumeran, y basta con que alguno de estos síntomas se presente en alguna situación para que se detonen los siguientes, puesto que están vinculados a interpretaciones que en la base está el miedo.

«La persona puede sentir una presión en el pecho, y es entonces cuando le aparece la idea de que se puede ahogar, por lo que conecta con su respiración (algo que es natural se convierte en consciente), por lo tanto comienza a respirar profundamente terminando en hiperventilación», cuentan las psicólogas. Tengamos en cuenta que en la respiración se inhala oxígeno y exhala dióxido de carbono, así que la excesiva respiración lleva a reducir los niveles de dióxido de carbono en sangre, lo cual causa síntoma como el del mareo, y de allí las náuseas o las molestias abdominales», dicen.
Esta crisis puede desencadenarse por una situación estresante y no identificada en la vida de una persona y tras resolverlo puede que no vuelva a manifestarse. Por el contrario, su mantenimiento se asocia al temor a que vuelva a ocurrir, estableciéndose el cuadro conocido como miedo al miedo.

«En las últimas décadas, las técnicas de relajación han sido utilizadas para el tratamiento de una gran variabilidad de problemática psicológica. Este tipo de técnicas han sido ampliamente utilizadas a lo largo de los años para su tratamiento, obteniendo excelentes resultados. No obstante, se considera que, para poner en práctica este tipo de técnicas en estas áreas, debemos conocer su funcionamiento, principios y sobre qué variables actúan», comenta el psicólogo Pedro Pablo Neira de la Clínica López Ibor.

Técnicas de relajación
Para afrontar esta situación, los expertos de la Clínica López Ibor conocen los beneficios de la relajación con estas técnicas y herramientas relajantes que son beneficiosas para nuestro cuerpo y nuestra mente:

1. La relajación muscular progresiva se basa en el proceso de tensión y distensión muscular, mientras que la relajación autógena, que es una técnica con una base cognitiva orientada hacia procesos de autosugestión y la respiración diafragmática, actúa transversalmente y se centra en movimientos rítmicos del diafragma.

2. También podemos conseguir una respuesta de relajación por otras vías, como el 'biofeedback', basada en un sistema de sensores gracias a los cuales, el paciente es consciente en tiempo real de varios parámetros fisiológicos que describen el funcionamiento de su cuerpo. No obstante, en este caso, los efectos resultantes son muy concretos, dependiendo del área corporal donde se centre, y no producen una desactivación general del organismo.

Ante una crisis de pánico resulta dificultoso utilizar las técnicas de relajación, puesto que la hiperactivación fisiológica y la focalización en los síntomas corporales interpretados como catastróficos impiden momentáneamente actuar en el mismo nivel. Sin embargo, pueden resultar beneficiosas en cuanto a su prevención, ya que están dirigidas a reducir y/o controlar la activación fisiológica en nuestro día a día», animan Ane Birumbrales y Beatriz Mora.

El yoga, la meditación, la relajación muscular progresiva, las técnicas de respiración, etc. son recursos que podemos utilizar para regular nuestro nivel de activación. Sin embargo, tal como advierten, debemos de tener en cuenta que «todas las técnicas requieren de un entrenamiento» y que en muchas ocasiones el acompañamiento de un profesional va a ser fundamental, especialmente cuando se convive con altos niveles de ansiedad e interfieren de forma significativa causando malestar en la vida de las personas.