Minerales esenciales para tener un organismo saludable

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que cumplen diversas funciones en nuestro organismo.
zinc

El cuerpo precisa muchos minerales esenciales que se dividen en macrominerales y microminerales. Ambos grupos son igual de importantes, pero los microminerales, también llamados oligoelementos, se precisan en cantidades mucho más pequeñas que los otros. Una dieta equilibrada sigue siendo la mejor manera de conseguirlos. Sigue leyendo para saber cuáles son los minerales esenciales que pueden ayudarte a tener un organismo saludable

¿Cuáles son los macrominerales?
Los macrominerales o minerales principales son el sodio, el potasio, el calcio, el cloruro, el fósforo, el azufre y el magnesio. Una de sus tareas clave es mantener el equilibrio del agua en el cuerpo. También son importantes para la salud de los huevos y para estabilizar las estructuras de las proteínas que forman la piel, las uñas y el cabello.

Tener mucho de un mineral principal puede resultar en la carencia de otro. Este desequilibrio es ocasionado, generalmente, por una sobrecarga de suplementos, no de alimentos.

El exceso de fósforo puede impedirle al organismo absorber el magnesio mientras que la sobrecarga de sodio mediante la ingesta excesiva de sal de mesa o alimentos procesados, podría hacer que el cuerpo pierda el calcio que necesita cuando este sienta la necesidad de reducir los niveles de sodio y quiera eliminar el exceso.

Sodio
 Lo sé, el sodio tiene una muy mala reputación, pero en realidad es bueno (no cuando se consume en exceso). El organismo necesita sodio para que los nervios transmitan mensajes y los músculos se contraigan. Pero, el cuerpo no puede producir sodio por sí mismo y, por ende, precisa de ti para su suministro y, allí suele estar en problema.

No necesitas demasiado sodio, dado que con 500 mg al día sería más que suficiente. No obstante, y, aunque siempre nos excedemos, las Guías Alimentarias de 2010 de los Estados Unidos aconsejan a las personas sanas a no consumir más de 2300 mg de sodio al día y a quienes sufren de enfermedades crónicas que no superen los 1500 mg al día.

Consumir demasiado sodio no es nada bueno y puede provocar enfermedades cardíacas y renales, accidentes cerebrovasculares y presión arterial elevada. Es difícil escapar del sodio, dado que existen alimentos naturales como las zanahorias y los huevos que suelen contenerlo, aunque la cantidad suele ser pequeña. Los culpables del exceso son los alimentos procesados.

Hay una idea errónea de que si no agregamos sal en la mesa o mientras cocinamos, solucionaríamos el problema del exceso de sodio, pero esto no es tan así, dado que la sal de mesa contiene solamente un 40 por ciento de sodio y constituye no más del 10 por ciento de la ingesta total de este mineral. Incluso si no añadieras sal, podrías igual estar consumiendo mucho sodio.

Para reducir este mineral principal trata de limitarte a alimentos que contengan pocos miligramos por porción y evita los alimentos procesados, los embutidos, las sopas, los snacks, la pizza, los bocadillos, los tacos, etcétera.

Potasio
 Este mineral suele clasificarse como electrolito porque es reactivo en el agua. Cuando se disuelve produce iones con carga positiva, conduciendo electricidad, lo cual es fundamental para muchos procesos en el organismo.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial elevada y la retención de agua, así como también prevenir la osteoporosis y los cálculos renales y prevenir accidentes cerebrovasculares. Por otra parte, el potasio transmite mensajes entre el cerebro y tu cuerpo a través de impulsos nerviosos que ayudan a regular los latidos del corazón, los reflejos, las contracciones musculares, etcétera.

El potasio está presente en muchos alimentos, sobre todo en el pescado, en las frutas y en las verduras. Una ingesta diaria de 3500 a 4700 mg de potasio al día es una cantidad óptima. Una ingesta menor de potasio al día rara vez ocasionará deficiencia. Las deficiencias suelen ocurrir cuando el cuerpo pierde mucho potasio debido a una gran pérdida de agua, diarrea crónica o vómitos crónicos. Por otro lado, es poco común consumir mucho potasio, aunque si puede pasar si tomas suplementos de potasio.

Consume espinacas, plátanos, salmón, hojas de remolacha y col rizada, entre otros alimentos ricos en potasio para obtener la cantidad suficiente para tu dieta.

Calcio
 Es un mineral esencial para muchas funciones del organismo pues ayuda a coagular la sangre, regular los latidos del corazón, desarrollar huesos más fuertes, reducir la perdida ósea en la edad adulta, etcétera.

La ingesta diaria de calcio es fundamental porque el cuerpo humano no puede producirlo. El cuerpo pierde calcio todos los días mediante el sudor, la orina, las heces, el desprendimiento de cabello, uñas y piel. Una forma de incrementar la cantidad de calcio en la dieta es mediante alimentos como la leche, los quesos, el brócoli, etcétera.

El calcio debe consumirse en dosis pequeñas durante todo el día, debido a que el cuerpo lo necesita las 24 horas. No obstante, el consumo del calcio junto con algunas sustancias como las proteínas, los fitatos, los oxalatos y el sodio, podría interferir con la capacidad del organismo para usarlo. Esto quiere decir que se debe evitar comer alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que los alimentos ricos en fitatos y oxalatos. Por otro lado, la ingesta excesiva de sodio y proteínas podría incrementar la perdida de calcio mediante los riñones.

El requerimiento de calcio en adultos debe ser de 1000 mg al día, requisito que no siempre se cumple. La deficiencia de calcio puede ser ocasionada por una predisposición genética como así también por embarazo, lactancia, mayor consumo de alcohol, fumar, trastornos hormonales, falta de vitamina D (favorece la absorción del calcio), enfermedades renales, problemas en las tiroides, niveles altos de fosfatos en sangre, ciertos medicamentos, etcétera.

Cloruro
 Está presente en muchas sustancias químicas y otras en el cuerpo y es uno de los componentes de la sal de mesa, de la sal marina y de otros alimentos como el centeno, las algas marinas, la lechuga, los tomates, las aceitunas y el apio. Este mineral esencial ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales y del ácido estomacal.

Cuando se pierde mucho líquido, ya sea por sudoración excesiva, vómitos o diarrea, puede presentarse poco cloruro en el organismo. Caso contrario, mucho cloruro de sodio puede incrementar la presión arterial y ocasionar una acumulación de líquidos en personas con enfermedad renal, insuficiencia cardiaca o cirrosis.

La ingesta recomendada de cloruro en hombres y mujeres de 14 a 50 años debe ser de 2.3 g al día, de 51 a 70 años solo 2 g al día y de 71 años en adelante 1.8 g al día.

Fósforo
 El calcio es el primer mineral más abundante en nuestro organismo y el fósforo es el segundo. Nuestro cuerpo precisa fósforo para realizar muchas funciones como reparar células y tejidos, filtrar y eliminar los deshechos de los riñones, contraer los músculos, promover la conducción nerviosa en todo el cuerpo, gestionar el uso y el almacenamiento de la energía del cuerpo, mantener un ritmo cardiaco regular, equilibrar y usar vitaminas y minerales, producir ADN y ARN y mantener los huesos fuertes y saludables.

La mayoría de las personas obtienen fósforo suficiente mediante su dieta. Los alimentos ricos en proteínas como las semillas, el requesón, el yogur, las nueces, los mariscos, el cerdo, el pollo y el pavo, son excelentes fuentes de fósforo.

Los adultos mayores de 19 años precisan 700 mg de fósforo al día. Mucho fósforo o poco fósforo puede ocasionar problemas cardiovasculares, fatiga y dolor en las articulaciones. Generalmente, tenemos más cantidad de fósforo en el cuerpo, pero quienes sufren de diabetes o enfermedades renales necesiten ajustar la ingesta de este mineral, dado que los niveles suelen bajar.

Azufre
 El azufre es un mineral importante que forma parte de distintas estructuras de nuestro organismo como el cabello, la piel y las uñas así como también participa en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos.

Este se encuentra en nuestro cuerpo en poca cantidad, pero sin él sus funciones podrían alterarse. Podemos encontrar a los aminoácidos azufrados en las proteínas del pescado, de los lácteos, de la carne y de los cereales principalmente, aunque también están presentes en las cebollas, los ajos, la col, los puerros, las semillas de girasol, las coles de Bruselas, las legumbres, los espárragos y las frutas secas.

La deficiencia de azufre es muy extraña, pero esta podría generar un retraso en el crecimiento como así también uñas y cabellos débiles y quebradizos, problemas para detoxificar el cuerpo e infestaciones de la piel.

Por otro lado, mucho azufre podría llegar a ocasionar también problemas de crecimiento, dado que está ligado a las proteínas. Si el exceso de azufre está relacionado por la alimentación no es tóxico, pero si se debe a la ingesta de azufre inorgánico sí lo es.

Magnesio
 El magnesio es uno de los minerales más importantes para el organismo pues participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Este mineral puede mejorar la salud ósea tanto directa como indirectamente, dado que regula los niveles de vitamina D y de calcio, que son otros nutrientes importantísimos para la salud de nuestros huesos. Por otro lado, el magnesio mantiene la salud de todos los músculos de nuestro cuerpo incluyendo al corazón como así también previene o alivia los dolores de cabeza, influye en los trastornos del estado anímico como la ansiedad y la depresión, etcétera.

Muchos alimentos contienen altos niveles de magnesio incluidas las verduras de color verde oscuro, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres.

La ingesta diaria de magnesio recomendada varía según la edad, pero las mujeres adultas debieran consumir entre 310-320 mg y los hombres adultos entre 400-420 mg.

Aunque muchas personas no llegan a alcanzar la ingesta recomendada por día, los síntomas de deficiencia son extraños en personas sanas. La carencia de magnesio en el organismo es conocida como hipomagnesemia y puede deberse por el consumo excesivo de alcohol, trastornos gastrointestinales, diabetes y efectos secundarios de ciertos medicamentos.

Los síntomas de deficiencia de magnesio incluyen nauseas, vómitos, debilidad, fatiga y perdida de apetito. Los síntomas de una deficiencia muy avanzada incluyen hormigueo, convulsiones, calambres musculares, entumecimiento, cambios en el ritmo cardiaco, espasmos y cambios de personalidad.

Dosis muy grandes de magnesio en el cuerpo pueden provocar problemas gastrointestinales, retención de orina, problemas renales, letargo, depresión, paro cardíaco, náuseas y vómitos, pérdida del control del sistema nervioso central y la muerte.

Microminerales
El organismo precisa de estos microminerales en cantidades pequeñas.

Hierro: el organismo precisa hierro para para producir hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina es una molécula que se encuentra en los glóbulos rojos mientras que la mioglobina está presente en los músculos y ambas transportan oxígeno al cuerpo. Lo puedes encontrar en carnes rojas, pescados, aves de corral, mariscos, yemas de huevo, frutas secas, legumbres, verduras de hoja verde, panes, cereales y alimentos enriquecidos con hierro.

Zinc: es un mineral necesario para producir proteínas y material genético. Tiene una función en la cicatrización de heridas, en la percepción del gusto, en el desarrollo del feto, en el crecimiento y la maduración sexual, en la salud del sistema inmunológico y en la producción de esperma. Lo puedes encontrar en aves, cereales integrales, pescados, carnes y verduras.
Yodo: está presente en la hormona tiroidea que ayuda a regular el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo. Lo puedes encontrar en sal yodada, pan, productos lácteos, mariscos y alimentos cultivados en suelos ricos en yodo.

Cobre: es necesario para el metabolismo del hierro y lo puedes encontrar en los frutos secos, en las legumbres, en los cereales integrales, en el agua potable y en las vísceras.
Selenio: tiene una función antioxidante y está presente en cereales, carnes y mariscos.

Manganeso: el organismo utiliza el manganeso para proteger a las células y producir energía como así también para la reproducción, para mantener la salud ósea y el sistema inmunitario sanos y para la coagulación sanguínea. Lo encontrarás en alimentos vegetales.

Cromo: junto con la insulina ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Está presente en alimentos sin refinar, en la levadura de cerveza, en el hígado, en los cereales integrales, en los quesos y en los frutos secos.
Molibdeno es un mineral esencial para varias enzimas que ayudan al organismo a eliminar toxinas. Está presente en cereales, en panes, en legumbres, en verduras de hoja verde y en el hígado.

Fluoruro: se involucra en la formación de dientes y huesos y está presente en el agua potable, en el pescado y en los tés.

Los microminerales interactúan entre sí y demasiado de uno puede ocasionar la deficiencia de otro. Una sobrecarga de manganeso puede agravar la carencia de hierro y tener poco también puede desencadenar inconvenientes. Si hay poco yodo en el organismo, la producción de la hormona tiroidea empieza a ralentizarse, lo que genera un aumento de peso y otros problemas de salud.

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