Qué son los ultraprocesados y por qué debes desterrarlos de tu dieta

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
Primar los alimentos frescos (verduras, frutas, hortalizas...) garantiza una alta sensación de saciedad y un aporte adecuado de nutrientes
ultraprocesados-5-kqMG--510x349@abc

Todo aquello que se nos presenta como algo «prohibido» suele ser lo que más curiosidad o deseo nos despierta, tal como apuntaba Oscar Wilde en su novela 'El retrato de Dorian Grey' cuya cita que detallamos a continuación resulta especialmente acertada para ejemplificar lo que ocurre con los ultraprocesados: «La única manera de librarse de la tentación es ceder ante ella. Si se resiste, el alma enferma, anhelando lo que ella misma se ha prohibido, deseando lo que sus leyes monstruosas han hecho monstruoso e ilegal».

Todos sabemos que son malos, que carecen de interés nutricional y que, incluso, pueden llegar a perjudicar la salud si se abusa de ellos. Sin embargo, nos resulta tremendamente difícil no sucumbir a los «encantos» de estos productos y caemos (una y otra vez) en la tentación. El secreto no está en huir de ellos, sino en saber equilibrar la alimentación.

¿Qué son los ultraprocesados?
Pero… ¿realmente sabemos que son los ultraprocesados? Los ultraprocesados son unos «alimentos» elaborados de forma industrial que no contienen materias primas entre sus componentes. Esto quiere decir que no los conforman alimentos naturales y completos sino formas, a su vez procesadas, de alimentos. Como ejemplos de ultraprocesados tenemos todo tipo de bollería industrial, la gran mayoría de cereales de desayuno, snacks salados tipo pseudo-patatas, bebidas y refrescos azucarados, preparados de carne, la mayoría de los precocinados, pizzas, etc.

Detrás de este tipo de alimentos, además, hay una gran inversión económica en el estudio de sus características organolépticas. Es decir, estudian al milímetro la textura, el sabor, el olor, la forma, el sonido en boca, el envase… con el fin de generar procutos altamente atractivos, adictivos y ultrapalatables, ante los cuales resulte muy difícil no sucumbir.

Todo ello, aderezado por la alta cantidad de grasa, azúcar y sal, que nos hace segregar dopamina, serotonina entre otros, que estimula aún más el apetito. Al ser preparados altamente refinados la digestibilidad es tan alta, que la sensación de saciedad puede llegar a ser muy tardía. Además de todo lo anterior, la inversión en publicidad es otro rasgo característico de este tipo de preparados industriales.

Cómo distinguir un ultraprocesado
Esta pregunta se responde de una forma muy sencilla, ¿alguna vez has visto publicidad de una manzana? Pues eso… Todos aquellos productos adornados con suculentos envases, acompañados de mucha publicidad, con listas de ingredientes interminables (sobre todo harinas refinadas, azúcar, aceites vegetales refinados, altas cantidades de sal y diversos aditivos) y que al probarlos no puedes parar de comerlos son, sin lugar a dudas, ultraprocesados.

Suelen tener un elevado índice calórico y el peligro de su consumo reside en que desplaza otros alimentos que sí debemos elegir, como son todos aquellos frescos, naturales y completos. Es decir, no es tanto lo que comemos, sino lo que dejamos de comer al elegir este tipo de alimentos, carentes de interés nutricional.

Cómo evitar los ultraprocesados
Como explicaba al principio tratar de vivir en una burbuja y no dejarse llevar por ellos alguna vez, va ser una misión imposible ya que, con toda seguridad, no podremos evitarlos. Lo que debemos tener siempre presente es la importancia de llevar una alimentación variada, equilibrada y basada en alimentos naturales. Estos nos garantizan una alta sensación de saciedad y un aporte adecuado de nutrientes. Por otro lado, podemos hacer excepciones de forma muy puntual para darnos un placer a los sentidos con algún otro capricho ultraprocesado.

Es importante destacar que, si detectamos que de alguna forma somos adictos a este tipo de alimentos, no lo normalicemos. En este caso, acudir a un profesional adecuado es la decisión más acertada que podemos tomar.

Para conseguir hacer elecciones adecuadas y desterrar poco a poco los alimentos ultraprocesados de nuestra dieta te resultará útil seguir al pie de la letra este decálogo.

1. Alimentos frescos, naturales y completos
Basa tu alimentación en alimentos frescos, naturales y completos. Abundancia de verduras y vegetales, fuentes de fibra y micronutrientes, que mantendrán alto el nivel de saciedad. Estos alimentos se caracterizan por hacer “trabajar” a nuestro organismo para extraer todos los nutrientes de la matriz del alimento y conseguir que la saciedad sea mayor, frente a otros alimentos con los cuales apenas tenemos nada que hacer para digerirlos.

2. Suficiente proteína
Ingiere suficiente cantidad de proteína. Este macronutriente es esencial, ya que es el que construye todos nuestros tejidos y nos ayuda a mantener la saciedad.

3. Fruta fresca y de temporada
Ten siempre a mano frutas frescas y de temporada. Ante un antojo de dulce, te aportará infinidad de antioxidantes y te mantendrán hidratado, nutrido y saciado. Además, si te apetece algo más palatable, las frutas combinan muy bien con los frutos secos.

4. Organización de los menús
Planifica tu alimentación cada semana. Elige un día a la semana para planificar tu menú semanal y cocinar. De esta forma, podrás pensar e imaginar ideas para cocinar y tu alimentación será más atractiva para frenar ese antojo de ultraprocesados.

5. Haz la lista de la compra
De la mano del punto anterior, si haces tu lista de la compra basada en alimentos frescos y de temporada, te motivarás mucho más a la hora de cocinar. Asimismo, podrás hacer la compra en mercados locales, donde no tendrás que pasar por el pasillo «prohibido».

6. Ojos que no ven...
No compres aquello que no has de comer. Fácil y simple, si no lo tienes en casa, reducirás la probabilidad de caer en la tentación.

7. Si quieres dulce, hazlo tú
Si tienes algún capricho dulce, prueba a hacerte preparaciones con ingredientes naturales. Por ejemplo, puedes cocinarte un bizcocho con harina 100% integral, huevos, yogur, aceite de oliva virgen extra y manzana, plátano e, incluso, añadirle unas pepitas de cacao oscuro sin azúcar. Además de resultar una receta deliciosa, te nutrirá y te mantendrá saciado.

8. Snacks caseros saludables
Si, por el contrario, te apetece algo salado, prueba a hacerte unos chips de calabaza o boniato asados al horno o, incluso, unos garbanzos tostados con especias. Un simple puñado de frutos secos tostados y salados, puedes ser un snack salado fantástico.

9. Mantente firme
Es fundamental que tengas una buena base de alimentación ya que, si llega un momento en que cometes ese pecado inevitable, seguro que la cantidad que ingieres de ultraprocesados será mucho menor que si tu alimentación es un caos. Es decir, el impacto será mucho menor con una alimentación adecuada.

10. El ejercicio ayuda
Un estilo de vida activo, saludable y donde se lleve a cabo la práctica de ejercicio físico de forma regular, también va a frenar de forma significativa el impacto de los ultraprocesados y reducirá las ganas de acudir a ellos.

Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.

Te puede interesar