Consejos para combatir la ansiedad por comer a todas horas

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola Levi
Establecer un horario de comidas, elegir alimentos saciantes, evitar los ultraprocesados, practicar la alimentación consciente son algunas de las claves que contribuyen a protegernos frente al «hambre emocional.
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Seguro que en más de una ocasión os ha ocurrido que por más que ingerís alimentos pareciera que un agujero negro habitase en vuestro estómago y que no hay forma posible de combatir la ansiedad por comer. Este es un aaspecto, además, que tal vez se haya intensificado en la situación actual que estamos atravesando, debido al efecto de la pandemia. Muchos cambios en nuestro estilo de vida, más tiempo encerrados en casa, incertidumbre, mayor inactividad… Estos aspectos perjudican el control de la ansiedad por comer llegando incluso a agudizar esa ansiedad.

La forma en que nos alimentamos es determinante y está vinculada al estado emocional. Por ello, es tan importante diferenciar el tipo de «hambre» que experimentamos, ya que el abordaje será diferente para cada caso.

Por un lado podemos experimentar un episodio de hambre fisiológica o física. Equivale al hambre real y sería la sensación a través de la cual nuestro cuerpo nos indica que necesita nutrientes y energía. Notamos que se va incrementando a medida que pasa el tiempo. No aparece de repente y se calma cuando ingerimos alimentos y se puede controlar.

Por otro lado, existe el hambre emocional, que suele aparecer de forma repentina y no parece saciarse con la ingesta de alimentos. Nos da una satisfacción inmediata, pero después nos hace sentir culpables. Nos viene de repente y se hace muy difícil controlarla porque, aunque comamos parece no cesar. Por norma general tiene un detonante emocional (estrés o vivencia que nos generan ansiedad) que nos hace refugiarnos en determinados alimentos irremediablemente.

 Aunque este último tipo de hambre más emocional debería abordarse de forma multidisciplinar, en paralelo con algún tipo de terapia psicológica adecuada, también es posible mantenerla bajo control mediante una alimentación adecuada a través de estas doce claves.

1. Un plan de alimentación
El primer paso siempre ha de ser tener un plan de alimentación adecuado a tus necesidades, hábitos y estilo de vida. Este aspecto es la clave para mantener la ansiedad a raya. Aunque estemos llevando a cabo un plan de pérdida de grasa, donde existirá un déficit calórico mayor que en otro tipo de enfoque alimenticio, es posible mantener el hambre en orden. En estos casos, siempre pueden tomarse infusiones, alimentos con bajo aporte calórico y saciantes como pueden ser los encurtidos (pepinillos, zanahorias, cebollitas, berenjenas…) o bien tomar vegetales crudos ricos en fibra y que nos hagan masticar, como apio o zanahoria.

2. Establecer un horario
La disciplina y el orden a la hora de alimentarnos, va a incidir de forma directa en el control de la ansiedad por comer y, además, es un aspecto que está evidenciado científicamente: el orden en las comidas influye directamente sobre la ansiedad por comer y aumenta la saciedad. Alimentarnos adecuadamente es un hábito que se ha de aprender.

3. No saltarse comidas
Este aspecto está directamente relacionado con el punto anterior. Se trata de seguir de forma rigurosa todas las comidas que tengamos establecidas. Si nos saltamos una toma, con toda probabilidad llegaremos a la siguiente con una mayor sensación de hambre y nos resultará más complicado controlar lo que comemos. No habrá problema si de forma puntual te saltas una de tus comidas, pero has de seguir las siguientes tal y como las tengas pautadas.

4. Elegir alimentos saciantes
Generalment, los alimentos frescos, enteros, ricos en fibra como pueden ser frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, frutos secos enteros, carnes y pescados frescos, conforman una matriz alimentaria llena de nutrientes. Nuestro organismo debe hacer un trabajo a la hora de extraer esos nutrientes de la matriz del alimento, lo que conlleva un proceso directamente relacionado con la saciedad. Nunca será lo mismo tomar un puñado de frutos secos naturales, con el proceso de masticación correspondiente, que tomar una cucharada de estos en forma de crema, un producto con el que apenas tenemos que generar trabajo para digerir y que muy probablemente nos estimulará aún más el apetito.


5. Evitar los ultraprocesados
Estos productos tienen una alta palatabilidad (son muy sabrosos) y están expresamente diseñados para estimular nuestros sentidos, nuestro apetito. Digamos que están pensados para hacer que queramos comerlos más. Su textura y su sabor han sido minuciosamente estudiados para «engancharnos» a ellos. Además, al ser alimentos muy refinados y procesados, su digestión va a ser muy rápida, aspecto que hace que la saciedad sea muy baja y, por ende, nos van a estimular el apetito en gran medida. La mayor parte de ellos van a ser muy calóricos y con poca cantidad, vamos a ingerir un exceso de energía casi sin darnos cuenta, sin saciarnos y sin nutrirnos. Este hecho afecta de forma negativa en la ansiedad por comer, incrementándola. Trata de no tener este tipo de alimentos en casa, sobre todo si no eres capaz de gestionarte.

6. Mantener la mente ocupada
Nuestro día a día debe estar lleno de actividades en lugar de tener la mente enfocada en que llegue la hora de comer. Ese tipo de pensamiento en bucle nos va a llevar a abrir la nevera a cada momento. Es muy importante organizarse en las distintas actividades cotidianas y desempeñarlas con intención: nuestro trabajo, nuestros momentos de ocio, nuestro descanso y, por supuesto, nuestro momento de comer.

7. Ser conscientes y estar presentes
Debemos ser conscientes y estar presentes en el momento de comer. Cuando llegue la hora de hacer una comida, hemos de estar en el momento presente, masticar de forma consciente cada bocado, despacio y saborear los alimentos. Todos estos aspectos influyen de forma muy positiva en la saciedad y nos ayudaran a gestionar la ansiedad con éxito.

8. Cuida la preparación
Prepara la mesa con lo que te toque ingerir en ese momento. Aunque el estilo de vida que tenemos en la actualidad nos lleva al caos, a la rapidez y a descuidar la preparación de comidas bonitas y vistosas, intenta regalarte ese momento para ti. Aunque sea en la cena, cuando llegues a casa, preparara todos los alimentos que vayas a tomar en ese momento en la mesa y, una vez termines, no vuelvas a la nevera.

 9. Disciplina y responsabilidad
La fuerza de voluntad es limitada. Por ello es importante saber que habrá instantes en los que puede flaquear. Es en esos momentos donde entra en juego la disciplina y la responsabilidad, el saber que alimentarse adecuadamente es un hábito que se educa y, como tal, ha de practicarse de forma consciente.

10. Los alimentos son los aliados
Hemos de aprender que la forma en que nos nutrimos es un hábito que se aprende, se educa, lejos de ser un mero proceso intuitivo. Los alimentos que conformen nuestra alimentación han de ser adecuados y suficientes para nuestras necesidades, son nuestros aliados y en ningún momento debemos tener una mala relación con ellos.

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