Tres consejos para perder peso cuando ya tenemos cuatro décadas

Al llegar a los 40 se cae en la cuenta de que la experiencia no es lo único que se acumula. Está claro que se suman unos kilos de más y, lo peor de todo, es que no se tiene idea de dónde salieron. Mucho menos de cómo sacárselos de encima.

Y no es que la persona se vea mal sino que a estas alturas ya se escuchó mil veces que acumular grasa aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y que también puede tener consecuencias metabólicas. La buena noticia es que hay tres cosas que se puede hacer para adelgazar y, de paso, evitar recuperar los kilos perdidos.

1. No celebrar los progresos brindando con alcohol
Si lo que se busca es una cifra, puede que 300 calorías sea la que se necesita. Según un estudio de la Universidad de Duke, eliminar esa energía de la ingesta diaria habitual reduce significativamente el riesgo de tener problemas cardiovasculares y la presión arterial alta, así como de desarrollar resistencia a la insulina y obesidad.

María Sanchidrián, dietista-nutricionista e impulsora de los campamentos V.I.D.A. para la pérdida de sobrepeso, desaconseja tajantemente fijarse solo en el valor energético de un producto, pues hay todo un crisol de alimentos que, “aunque en apariencia contienen mucha energía, son beneficiosos por todos los nutrientes que aportan” (el aceite de oliva y los frutos secos son dos ejemplos).

Frente a esto, propone empezar por eliminar primero las cosas que no deben estar porque tienen un alto contenido energético y aportan poco o ningún nutriente. Y el primero en caer es el alcohol. “Un gramo de alcohol tiene 7,5 calorías, es decir, casi tanta energía como un gramo de grasa, que da 9 calorías, frente a las 4 que encontramos por cada gramo de hidrato de carbono y de proteína, respectivamente”, enumera la experta. “Su recorrido prácticamente acaba en el hígado y ahí se convierte en grasa”, resume.

El capítulo del azúcar
El segundo elemento a disminuir es el azúcar, que nutricionalmente no aporta nada al organismo más allá de energía. “Además, hará disparar la insulina para su metabolización y, probablemente, acabe transformándose en grasa”, señala el dietista-nutricionista, quien recuerda además que “en la dieta media de un español ya se consumen bastantes azúcares simples, por lo que se considera necesario reducir su consumo”. Los ultraprocesados también hay que tacharlos de la lista de la compra. “Son comestibles que, al carecer de fibra, no sacian, pero son hipercalóricos y muy sabrosos… Es muy difícil controlar su ingesta y no tienen nutrientes”, resume Sanchidrián.

Caminar una hora al día o entrenar 60 minutos semanales a full
Si para mantener un peso saludable hay que frenar la pérdida de masa muscular, es obvio que hacer ejercicio que genere musculatura (aparte de quemar grasas) ayudará. Es el segundo objetivo del plan, y la estrategia pasa por dividir el entrenamiento entre cardio y fuerza. Nada que no se hayan dicho ya. Pero si hace años que no se pisa un gimnasio, el fisioterapeuta y entrenador personal Adrián Prieto lo tiene claro: “Hay que salir a andar todos los días y conseguir llegar a los 10.000 pasos, y si se te quedan cortos, aumenta la duración a una hora diaria a un ritmo de entre 115 y 140 pulsaciones por minuto”.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, Prieto aconseja empezar por los que utilizan distintas articulaciones e implican el uso de muchos músculos distintos para ganar masa muscular, durante 45 minutos, de 2 a 3 veces por semana.

El entrenador, que acostumbra a trabajar con personas de mediana edad, señala como especialmente útiles las sentadillas, con tres series de entre 12 y 15 repeticiones —o una cantidad tal que, si se hicieran dos más, no se podría mover—, y dejando un descanso entre ellas de un minuto.

También recomienda las planchas: “Lo ideal es hacer un minuto y descansar más de 40 segundos”, apunta Prieto, “y repetir el ejercicio unas seis o siete veces”. Además, recomienda que sean frente al espejo “para controlar que no nos hundimos y mantenemos la espalda recta”.

Mirar el celular de noche también engorda
El tercer objetivo que hay que tener en cuenta para bajar los kilos que la edad fue poniendo encima es el descanso. Según las personas se hacen mayores, se pierde capacidad de dormir profundamente, lo que da lugar a más desvelos durante la noche. Esto también afecta al peso, pues se demostró que la corta duración del sueño también se asocia con una reducción de la leptina (hormona que inhibe las ganas de comer) y un aumento de la grelina (otra hormona que despierta la sensación de apetito). Eso hace que al día siguiente se lo pase con más hambre, y se tienda a comer más de lo necesario.