Fuente de vitaminas y proteínas, ideal para la dieta: quinoa, la madre de todos los granos

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
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“La madre de todos los granos”, esa era la denominación que las poblaciones de la cultura inca le daban a la quinoa, un alimento que cada vez cobra más protagonismo en los menús de todo el mundo y también en los laboratorios de los expertos en nutrición, quienes llevan ya un tiempo indagando en sus potentes propiedades saludables.

Es que esta semilla esconde muchas curiosidades, la primera, que no se trata de un cereal como tal, sino de un pseudocereal y así lo explicó la nutricionista Diana Díaz Rizzolo, investigadora en el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer de Barcelona: “El prefijo ‘pseudo’ corresponde a ‘falso’. En este sentido, la quinoa no responde a un cereal, en su significado biológico, pero, debido a sus usos culinarios (como harina o grano, por ejemplo) a su aspecto y/o a su valor nutricional, se asemeja a un cereal y se suele considerar como tal”.

La quinoa es fuente de vitaminas B, E y C, mientras que los carbohidratos que contiene, aunque en proporción más baja que otros cereales, proceden en gran medida del almidón, un carbohidrato complejo y con muy poca presencia de azúcares como la fructosa o la glucosa. Además aporta cantidades importantes de fibra soluble e insoluble, relacionadas ambas con una menor presencia de enfermedades crónicas.

El gran “secreto” de la quinoa: la proteína completa
Una de las virtudes nutricionales más destacables de la quinoa es su elevado aporte proteico: “De hecho, contiene todos los aminoácidos esenciales (nueve), proporcionando los requerimientos de consumo diario recomendados en adultos. Esto la convierte en un alimento muy rico en proteína de alto valor biológico (73 por ciento), muy similar al que aporta la ternera (74 por ciento) y mucho mayor que la de otros alimentos como el arroz (56 por ciento), el trigo (49 por ciento) o el maíz (36 por ciento)”, indicó Díaz Rizzolo.

Esta es la razón por la que la quinoa siempre se pone como ejemplo de alimento con “proteína completa”, una categoría que comparte con otras fuentes de alimentación vegetal, según Anna Sardón, nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré, de Barcelona. “Aunque existe la idea de que es el único vegetal que aporta todos los nutrientes esenciales, hay otros con esta característica: algunas legumbres como los porotos, los garbanzos o la soja y sus derivados, algunos frutos secos o las semillas de cáñamo, también nos aportan todos los aminoácidos esenciales”, sostuvo la especialista.

Por ello, se trata de un alimento muy recomendable para las personas que siguen un modelo de alimentación vegetariana, “ya que ayuda a alcanzar los requerimientos proteicos más fácilmente. También es interesante introducirla en una alimentación convencional, por ejemplo, para reducir el consumo de carne, que a menudo es excesivo en la mayoría de los estilos dietéticos habituales”, dijo Anna Sardón.

La quinoa, aliada de la balanza y otros beneficios
La quinoa es una opción apta para ser incluida en los planes de adelgazamiento y control de peso. “Tiene una densidad calórica semejante a cualquier otro cereal común pero, en comparación con otros, es baja en carbohidratos y rica en proteínas y en grasas saludables, lo que le concede un mayor poder saciante. Además, su índice glucémico es bajo”, afirmó Díaz Rizzolo.

Respecto a las recomendaciones de frecuencia y cantidad de consumo de este alimento en la dieta habitual, Díaz Rizzolo señaló que dependerá del patrón dietético global de cada uno, pero hace hincapié en que sus beneficios no se obtienen sumándola a la dieta sino en sustitución de otros carbohidratos (papa, arroz, pasta blanca, boniato y diversas harinas) que se consumen habitualmente: “De esta forma puede incorporarse a los menús varias veces a la semana”.

Sardón, por su parte, destacó que la combinación de todos los nutrientes que aporta la quinoa la convierte en un alimento muy completo y apto para prácticamente cualquier persona y necesidad. Además, varias investigaciones apuntan a que se trata de una buena opción para las personas alérgicas a ciertos grupos de alimentos. “Por ejemplo, se trata de un alimento libre de gluten y de fácil digestión, así que puede formar parte de la dieta de las personas con celiaquía”, comentó.

Cómo se puede preparar la quinoa
“Existen diferentes tipos de quinoa, los más conocidos son la blanca, la roja y la negra, aunque también hay quinoa naranja y morada. Hay algunas diferencias entre ellas en relación al sabor y la textura y, aunque por norma general se clasifican como un mismo alimento, también existen pequeñas diferencias nutricionales. Por ejemplo, la quinoa roja tiene más carbohidratos y menos grasas que las otras variedades, siendo interesante incluirla en la dieta de los deportistas, por ejemplo”, dijo Sardón.

Una duda frecuente es cómo preparar la quinoa. “Para que resulte sabrosa y adquiera la textura adecuada, consiguiendo que los granos estén sueltos y crujientes, lo mejor es mirar las indicaciones de cada fabricante, pero por lo general, hay que hervirla en una proporción de un vaso y medio de agua por cada vaso de quinoa en seco, incorporando la quinoa una vez que el agua hierve. Se necesitan unos 15-20 minutos de cocción a fuego lento y con la olla tapada para que esté lista”.

Se suele recomendar lavar la quinoa antes de cocinarla con la finalidad de eliminar la posible presencia de unas sustancias, las saponinas que, como explicó Sardón, es un antinutriente que se forma de manera natural en la cáscara de la semilla para protegerla de factores externos adversos y evitar que otros animales las coman. “Es necesario eliminar estas sustancias antes de cocinar la quinoa porque, en grandes cantidades, tienen un efecto tóxico. Muchas marcas venden la quinoa ya lavada, pero aun así no está de más pasarla por agua antes de hervirla”, indicó.

También se puede consumir tipo snack o en bebida vegetal (normalmente se encuentra mezclada junto con bebida de arroz). “En estos casos, es recomendable asegurarse de que la composición de estos productos sea lo más saludable posible y comprobar que no se trate de opciones muy procesadas, con demasiada sal añadida o azúcar”.

Las posibilidades para incluir la quinoa en los menús diarios son amplias, ya que, por su textura y sabor combina muy bien con muchísimos alimentos. “Para conseguir una comida completa nutricionalmente, se puede mezclar con vegetales, ya sea en forma de ensalada fría o con verduras calientes. Por ejemplo, una ensalada de quinoa con lechuga, tomate, pepino y huevo duro podría ser una opción o, también, unas verduras salteadas con quinoa como plato único”, afirmó Sardón.

Fuente: TN

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