Snacks: opciones sanas que sacian el hambre, aportan nutrientes y tienen muy pocas calorías

Un estudio de la Academia Española de Nutrición y Dietética dice que tanto si “picoteamos” por hambre real o si se trata de apetito (deseo psicológico de ingerir alimentos), cuando nos llevamos algo a la boca para calmar esa necesidad lo importante es elegir bien y no echar al traste el equilibrio del conjunto de la dieta. Para eso, es básico distinguir el picoteo sano del que no lo es. Snack, tentempié o aperitivo son diferentes formas de referirse a aquellos alimentos que se consumen en medio de las comidas principales (media mañana o media tarde) para acortar el tiempo entre una ingesta y otra con el fin de reducir el apetito y mantener el sistema digestivo ocupado y activo. Dentro de la larga lista, figuran las barras de cereal, el yogur natural, las frutas deshidratadas, los frutos secos o los cereales integrales, entre tantos otros.

La importancia que desde el área de la nutrición les dan a los snacks se debe a que sirven para moderar las porciones e incluir alimentos con un buen valor nutricional, que brindan saciedad y se consumen en poco tiempo, aportan no sólo energía sino proteínas, carbohidratos y grasas importantes, incluso en algunas ocasiones son ideales para levantar el estado de ánimo y favorecer el buen humor.

Nueva tendencia
Los especialistas recomiendan comer de cinco a siete veces diarias, cada dos horas y media o tres. Por lo cual, además del desayuno, el almuerzo y la cena, se sugiere sumar una colación a media mañana y otra a media tarde para tener una alimentación saludable. La explicación es que al comer solo tres veces al día (o menos) es muy normal hacerlo luego más de lo necesario por el hambre acumulado, especialmente en la cena.

Se sabe que las comidas a deshoras son las que menos se planifican, por lo cual la tentación de comer algo poco nutritivo y dañino está a la orden del día. Para que un snack resulte saludable debe, tener aproximadamente 120 calorías, menos de 3 g de grasa, idealmente libre de azúcar adicionada y con bajo contenido en sodio por porción. La otra característica es que pueda comerse en cualquier lugar, sin necesidad de cubiertos ni preparación.

Algunos beneficios de comer algo sano a media mañana o media tarde son:

Se previenen bruscos cambios de glucemias durante el día al aportar sustratos saludables que mantienen el cuerpo con energía para continuar con sus actividades.
Favorece el control de calorías diarias para distribuirlas equitativamente y así llegar con menos hambre a la próxima comida.
Resulta un eficaz recurso para adelgazar.
Mantiene el cuerpo ocupado en procesos digestivos y de este modo el organismo adquiere un ritmo apropiado de trabajo, con control del apetito.
Es una excelente oportunidad para incorporar nutrientes saludables como vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra.

Sanas opciones
Los frutos secos encabezan la lista de snacks saludables y prácticos de consumir. Aportan proteína, grasas saludables de origen vegetal, fibra, vitaminas, minerales, entre otros nutrientes que, además de paliar el hambre, ayudan a prevenir la osteoporosis, reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, benefician la conexión nerviosa y el tejido de las neuronas, y poseen propiedades antiinflamatorias. Otra opción es consumir un puñado de semillas de girasol, soja, chía o linaza que aportan fibra, grasas buenas y micronutrientes o diferentes frutas deshidratadas (con moderación).

Por su parte, las frutas frescas no se quedan atrás y son las más elegidas por ser fáciles de consumir y transportar de un lugar a otro. Estos son algunos de sus conocidos beneficios a la salud:

mejoran el funcionamiento renal y evitan la retención de líquidos por su gran aporte de agua
contienen elevados niveles de potasio que ayudan a remineralizar el organismo
presentan acción antioxidante
reducen estados depresivos y de estrés
favorecen el correcto funcionamiento del sistema digestivo
promueven un organismo saludable en su totalidad.

Asimismo comer una zanahoria, varias rodajas de pepino o tallos de apio, así como granos de choclo o un tomate también resulta una opción válida de snacks muy saludables dado que las verduras hidratan el organismo por su alto contenido de agua, son una gran fuente de fibra, brindan saciedad, captan ciertas sustancias (como el colesterol) y evitan que sean absorbidas, y ralentizan la absorción de los azúcares y las grasas (ideal para personas con diabetes). Por su parte, los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono, proporcionan energía y también un poco de proteína que normalmente es de buena calidad. Todos aquellos que conservan su corteza son los llamados integrales, más ricos en minerales, vitaminas y fibras vegetales.

Para hacer en casa y llevar
A continuación, se presenta una práctica guía de snacks para cocinar en casa y llevar al trabajo, la facultad o la escuela:

Pelar medio pepino y cortarlo en rodajas finas. Pasarlas por una mezcla de una cucharadita de vinagre de manzana y una pizca de sal. Dejar reposar, luego escurrir los pepinos, colocarlos en una placa y llevar al horno a 100°C por cinco minutos. El resultado: un delicioso snack para disfrutar a cualquier hora.
Cortar dos manzanas en finas rodajas y dejarlas en remojo por 15 minutos en un recipiente con 100 ml. de jugo natural de manzana y una cucharadita de canela. Precalentar el horno a 180°C, forrar una bandeja con papel, colocar las manzanas y hornear 25 minutos. Retirar del horno, deja enfriar y guardar para llevar.
Triturar una banana y agregar un puñado de copos de avena. Añadir canela a gusto, integrar y colocar en una bandeja de horno. Cocinar unos 20 minutos y están listas unas galletas crujientes, deliciosas y muy saludables.
Cortar media calabaza en rodajas bien finas. Calentar una sartén con aceite de oliva y freír las rodajas. Cuando estén más o menos doradas, retirarlas de la sartén y escurrirlas sobre papel de cocina. Dejar enfriar, guardar en un recipiente y llevar sal para agregar antes de comer.

Asimismo, se aconseja consumir dos o tres snacks a las 10, 15 y 19.30, evitar las gaseosas y bebidas energéticas, y minimizar la ingesta de productos a base de harinas porque usualmente tienden a contener mucha sal (menos aún hacerlo directamente del paquete).

Fuente: TN