Te equivocas cuando quitas estos cuatro alimentos grasos de tu dieta

Cuando una persona desea iniciar un proceso de pérdida de peso lo primero que elimina o reduce de su alimentación de forma automática y exagerada son los alimentos grasos. Pero en este contexto es necesario entender que no todas las fuentes de grasa son iguales, por tanto, no se trata de eliminarlas sino de adecuar la ingesta necesaria a cada caso concreto y elegir aquellas que son verdaderamente beneficiosas para la salud.

Las grasas intervienen en diversos procesos en nuestro organismo: mantenimiento adecuado del sistema hormonal, formación de membranas celulares (colesterol), síntesis de la forma activa de vitamina D, adecuado mantenimiento del estado cognitivo, síntesis de catecolaminas como la adrenalina, entre otros muchos procesos.

Dentro del grupo de grasas que sí deberían evitarse a toda costa estarían las conocidas como grasas trans: de origen artificial, hidrogenadas con fines que nada tienen que ver con la salud, tales como prolongar el estado de conservación en productos ultraprocesados.

Principalmente las encontramos en bollería industrial de todo tipo y comida rápida «basura».

Estas son las principales fuentes de grasas saludables que siempre deben formar parte de nuestra alimentación:

1. Aceite de oliva virgen extra
Existen diversos tipos de aceites, pero queremos enfocarnos en este, dado que es el más esencial y que mayores beneficios aporta a la salud: el aceite de oliva virgen extra.

Esta fuente de grasas es característica del patrón de alimentación de la dieta mediterránea y es bien sabido que el rey de todos los aceites.

Es perfectamente apto tanto para cocinar como para consumirlo crudo, siendo el más estable de todos frente al calor. Es rico en ácidos grasos omega 9 y antioxidantes (polifenoles).

Todos conocemos sus enormes beneficios protectores de la salud cardiovascular. Esto se debe a su perfil de ácidos grasos, principalmente insaturados (el ácido oleico y ácido linoleico). Está ampliamente demostrado su papel en la reducción del colesterol en sangre. Por su parte, los polifenoles destacan por su papel protector frente al daño oxidativo.

Dentro de este apartado, cabe mencionar las aceitunas. Alimento del cual se obtiene el aceite y que pueden y deben incluirse dentro de un patrón de alimentación saludable.

 
2. Frutos secos (naturales o tostados) y semillas
El siguiente grupo de alimentos que destacan por ser una excelente fuente de grasas saludables son los frutos secos y las semillas, siendo un grupo también muy característico del patrón de alimentación mediterráneo.

Cada fruto seco posee un perfil nutricional determinado. De forma general, podemos destacar su contenido en ácido oleico como nuestro aceite de oliva (ácido graso monoinsaturado). Ya sabemos la importancia de este ácido graso para mantener una buena salud cardiovascular.

Por otro lado, son ricos en vitamina E y vitamina A, lo que los convierte en una excelente fuente de antioxidantes. Su contenido en ácido fólico los hace un alimento muy recomendable para mujeres que buscan el embarazo o que ya están embarazadas.

A su vez, son fuente de diversos minerales: calcio, potasio, magnesio y fósforo y, en menor medida, selenio, zinc, hierro y sodio. Este aspecto los convierte en un alimento muy interesante también para deportistas, con fines de recuperación inter entrenamientos o en periodos de competición.

 
3. Palta 
Lo tenemos prácticamente todo el año disponible en el mercado gracias a sus diversas especies. Además, la industria alimenticia nos lo brinda ahora en forma de guacamole ya preparado y pulpa fresca también preparada, listos para servir y degustar.

Ha sido uno de los alimentos más satanizados durante años por su elevada carga calórica, sin embargo, hoy bien sabemos que, como cualquier otra fuente de grasas, puede consumirse con total tranquilidad en la cantidad que corresponda según las necesidades de cada uno.

Es fuente de fibra y de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). Nos aporta vitamina A, C y folatos. También es fuente de calcio, potasio fósforo y magnesio.

4. Pescados azules
En último lugar, no por ello menos importante, destacamos el grupo de los pescados azules.

Excelente fuente de omega 3 de alta biodisponibilidad, siendo uno de los ácidos grasos esenciales más fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Es un protector muy importante de nuestro corazón.

Todos conocemos especies como el salmón, las sardinas, los boquerones, jureles o chicharros, bonito, caballa… También destacamos el atún rojo, pez espada o emperador, sin embargo, en estas especies grandes debemos limitar su consumo debido a su alto contenido en mercurio.

Con una frecuencia de consumo de pescado azul entre 2-3 veces a la semana, tendremos cubiertas nuestras necesidades nutricionales de este ácido graso.

A su vez, este grupo de alimentos es fuente de vitaminas liposolubles A, D y vitaminas del grupo B y nos aporta una buena cantidad de calcio, selenio, potasio, fósforo y magnesio principalmente. Todo ello mantendrá en perfecto estado nuestra visión y nuestros huesos.

Sobre la autora: Raquel Capel (R. C.) es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.