Qué comer antes y después de hacer ejercicio para cansarse menos y recuperarse mejor

¿Qué puedo comer antes de hacer ejercicio para cansarme menos? ¿Y después para recuperarme mejor? Plantear estas preguntas directas, concretas y específicas es algo bastante común, especialmente entre los deportistas amateur. Sin embargo, no es un planteamiento acertado pues, tal como explica el nutricionista deportivo Carlos Ruiz Castellano, las recomendaciones previas, durante y posteriores al ejercicio deben afrontarse siempre desde una perspectiva que comprenda el conjunto de la alimentación de esa persona. «Los recursos energéticos que utilizamos en la realización del ejercicio no dependen únicamente de la comida previa al entrenamiento, sino de todas y cada una que hemos realizado desde el momento de nuestro último entreno», aclara.

La nutrición deportiva, por tanto, debe entenderse como un contínuum y no como un conjunto de eventos aislados. «Haciendo una analogía, debemos evitar que el árbol (comidas específicas) nos impidan ver el bosque (alimentación en su conjunto)», propone Ruiz.

Pero, además, existen variables concretas que debemos tener en cuenta, según aclara el experto, pues no será igual de importante la comida previa al ejercicio de una persona que entrena 3-4 veces a la semana (con entre 24-72 horas de recuperación entre entrenamientos), que alguien que lo haga dos veces al día. En este último caso, en el que es probable que apenas ocho horas de descanso separen las dos sesiones, la importancia de la comida previa al ejercicio es mayor. «En las personas que entrenan de forma intensa y/o extensa la comida previa será más importante, ya que probablemente le ayude a afrontar el entrenamiento con suficiente energía en los depósitos, mientras que las personas que entrenen con una menor frecuencia a la semana y con una menor intensidad y/o extensión podrían llegar a afrontar determinadas sesiones incluso en ayunas, siempre y cuando estén acostumbradas a hacer ejercicio en estas condiciones», distingue.

Cómo debe ser la comida previa al entreno
La comida que se toma antes de entrenar debe estar constituida por alimentos que toleramos bien, según explica el nutricionista deportivo. «En esa ingesta debemos priorizar, en términos generales, los alimentos ricos en carbohidratos, en primer lugar, y los alimentos ricos en proteínas, en segundo lugar. Además, deberíamos evitar realizar grandes ingestas de fibra y de grasa», detalla. Sin embargom, matiza que esto puede variar, tanto en tipo de alimentos como en proporción de un grupo de alimentos frente a otro, en función del ejercicio que realicemos, así como en relación a las preferencias alimentarias o de las dietas específicas que pueda estar siguiendo el deportista.

Ejemplos prácticos
Un desayuno de tostadas con tomate, aceite y jamón serrano.
Un bol de yogur con cereales y fruta.
En las comidas centrales puede prepararse un plato con una fuente de carbohidratos (patata cocida, arroz, pasta, ñoquis...), una fuente de proteínas (carnes magras) y eso acompañarlo con una mayor o menor cantidad de verduras en función de la tolerancia individual.

Por su parte la nutricionista María Eugenia Fernández ( @m.eugenianutri) propone una distribución de nutrientes diferentes en función del tipo de ejercicio que se vaya a realizar. Así, en el caso del entrenamiento de resistencia aconseja priorizar los hidratos de carbono, cuyo aporte deberá suponer el 55%-60% de la energía total ingerida. En cuanto al entrenamiento de fuerza, recomienda aumentar el aporte proteico hasta el 15%-20% de la energía total ingerida. Para el entrenamiento de velocidad, una actividad que genera una mayor oxidación de proteínas, es necesario garantizar su aporte. Eso sí, aclara que la cantidad necesaria oscila dependiendo de la modalidad deportiva y de las características físicas del deportista (peso, edad y sexo).

Además, Fernández hace hincapié en el hecho de que beber suficientes líquidos es aún más importante que comer antes de hacer ejercicio y que no solo basta con hacerlo cinco minutos antes del entrenamiento, sino que debemos hidratarnos a lo largo del día, es decir, tanto previamente como posteriormente.

En cuanto al tipo de carbohidratos que conviene consumir antes de la práctica de ejercicio la nutricionista sugiere que lo ideal es que provengan de fruta fresca o deshidratada, de cereales como la avena y de proteína como el jamón, el queso o el pavo. «Una buena opción para aquellas personas que estén menos acostumbradas a comer antes del entrenamiento puede ser un batido a base de bebida vegetal fruta fresca y cacao desgrasado en polvo y avena», plantea.

Tiempo entre la comida y el ejercicio
El tiempo necesario entre la última ingesta de alimentos y la realización del ejercicio dependerá sobre todo de tres factores, según explica Ruiz: uno está relacionado con los alimentos (tipos de alimentos y cantidad), otro con la persona (digestión y tolerancia para entrenar con los alimentos en el estómago), y el último con las características del ejercicio (mayor o menor intensidad y posición anatómica pues, a modo de ejemplo, podemos decir que se puede comer más y más próximo al entrenamiento para una sesión en bici que para una carrera a pie).

Como recomendación general, el experto propone separar al menos 90-120 minutos la última comida del inicio del ejercicio, reduciendo el aporte de elementos que retrasen el vaciado gástrico (tiempo que pasan los alimentos en el estómago), como pueden ser grandes cantidades de fibra y grasa, pero sin que haya necesidad de irse a los extremos pues, tal como aclara, no es necesario eliminar cualquier porción de fruta o de fibra por el hecho de que lleve fibra.

Qué pasa si entreno en ayunas
Par mejorar la sesión de entrenamiento, en el caso de que la persona decida practicar ejercicio en ayunas, es importante tener en cuenta, como recuerda el nutricionista deportivo Carlos Ruiz, que los sustratos energéticos que se empleen durante el ejercicio vendrán mayoritariamente de aquellos que tengamos almacenados en el músculo y no tanto de lo que hayamos comido justo antes de entrenar. Por eso es aconsejable que, si se va a entrenar a primera hora de la mañana en ayunas se incremente la porción de carbohidratos de la cena mediante la inclusión de una mayor cantidad de patata cocida, arroz, pasta o ñoquis, por ejemplo, ya que estos se almacenarán como glucógeno muscular durante la noche y podrán ser empleados en la sesión de entrenamiento matutina.

También en estos casos cobra especial relevancia la ingesta de alimentos posterior al ejercicio, ya que el organismo acaba de sufrir un estrés que, además, ha generado una demanda de adaptación para que el cuerpo sea más rápido, más resistente o más fuerte. Y esto, según revela Ruiz, requiere esa pronta disponibilidad de nutrientes para comenzar a recuperar y reparar. De hecho, al contrario de lo que sucede con quienes realizan una ingesta 2-3 horas antes de entrenar (es probable que al terminar el entrenamiento aún no hayan terminado de absorber todos los nutrientes); cuando se ha entrenado en ayunas estos nutrientes deben incorporarse a la mayor urgencia.

Qué como cuando acabe el entrenamiento
En la ingesta posterior al entenamiento el protagonismo se lo llevan los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. En cuanto a las cantidades, la ingesta de proteínas, según precisa Ruiz, es menos variable en función del ejercicio realizado (una recomendación general sería asegurar de 25 a 30 gramos de proteínas que se pueden conseguir con 150 gramos de carne o pescado, 50 gramos de soja texturizada o 250 gramos de yogur proteico, por ejemplo). La ingesta de carbohidratos, sin embargo, varía en función del tipo de ejercicio, de su duración y de su intensidad, así como de los objetivos específicos de la persona (maximizar el rendimiento deportivo, perder grasa, ganar masa muscular...) y del tiempo disponible hasta la siguiente sesión de entrenamiento.

En el caso de las comidas posentrenamiento, Carlos Ruiz indica que no tendríamos por qué limitar la ingesta de grasas y fibra, salvo que se tenga que volver a entenar en 4-8 horas.

El hecho de ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente si ha sido larga o de cierta intensidad- puede ser esencial para lograr una buena recuperación y afrontar después nuevos esfuerzos en buenas condiciones físicas, logrando un mejor rendimiento. Tal como explica María Eugenia Fernández, las fibras musculares sufren daños que deben repararse al terminar el ejercicio pues además el catabolismo o destrucción de proteína muscular está aumentado respecto a su síntesis, es decir, en el músculo se destruyen más proteínas de las que se fabrican. Según propone la experta una comida reparadora debe incluir, por un lado, alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción que, a diferencia de los de lenta asimilación, permiten rellenar rápidamente el depósito de 'gasolina muscular', como por ejemplo fruta, cereales, patatas, uvas pasas, orejones... En segundo lugar, se debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, pavo, jamón, yogures enteros, huevos...) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar los daños y formar nuevas fibras musculares.

En cuanto al tiempo, lo más adecuado, según plantea Fernández, sería realizar esta ingesta entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión pues, según afirma, es mejor no dejar pasar más de media hora.