Olvídate de perder peso: cambia grasa por músculo con el ejercicio

El entrenador Cesc Escolà propone en su libro «Mucho más que fitness» un método de entrenamiento para salir del «bucle del sofá»
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Cuanto menos te mueves y menos ejercicio haces, más débil te sientes y menos ganas tienes de moverte. Y esa apatía lleva además a que comas mal y busques aumentos de energía inmediatos pero breves a través del «fast food» o la comida basura. Y tras ese fugaz efecto retomamos un estado de apatía aún mayor que es el que nos impide movernos del sofá.... Así es más o menos como funciona el «bucle del sofá», según explica el entrenador Cesc Escolà, quien insiste en la necesidad de activar el cuerpo a través del ejercicio para iniciar un «círculo vicioso positivo» que nos lleve a querer comer mejor, a querer cuidarnos cada día más y a ser consciente de que el deporte es más «una cuestión de salud» que de estética.

Para motivar a los que quieran salir de esa «espiral de la pereza» el entrenador, que formó parte del equipo de profesores de «Operación Triunfo» y que animó desde la pequeña pantalla a ejercitarse durante el confinamiento con «Muévete en casa», ha diseñado un plan de entrenamiento que comparte en su libro «Mucho más que fitness». Y aquí hace una aclaración: «No es lo mismo entrenar que ir al gimnasio o hacer ejercicio». Así, cuando hablamos de entrenamiento según el «método» de Cesc Escolà éste debe cumplir tres máximas: que sea divertido, que proporcione resultados y que sea un reto.

En cuanto a la actividad podría dividirse en tres grandes bloques: ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

Los ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Los primeros son, según explica Escolà, los que nos suben las pulsaciones, nos hacen sudar y nos activan el corazón y el sistema circulatorio. Con ellos consumimos energía y aumentamos la resistencia. En esta categoría podríamos citar actividades como correr, bailar, zumba, steps o el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Los ejercicios de fuerza son los que hacen trabajar la musculatura para aumentar su potencia y resistencia. El trabajo de fuerza es, según Escolà, la «base de todo» pues si el músculo no se trabaja se atrofia y se deteriora y todo el peso de nuestro cuerpo es soportado por los huesos y las articulaciones, lo que nos llevará inevitablemente a una vejez con dolores articulares, menor movilidad y mayor necesidad de consumir fármacos. «El 90% de los problemas de espalda y de hombros de debe a la falta de refuerzo muscular», explica.

Afortunadamente, según explica, cada día hay una mayor conciencia tanto entre los hombres como entre las mujeres de la importancia del trabajo de fuerza que, según aclara, no tiene por qué «ensancharnos» o «masculinizarnos» (en el caso de ellas) como apuntan algunas falsas creencias en torno a este tipo de ejercicio, sino que es una actividad que puede hacer que nos sintamos más fuertes y también más delgados. Y esto es algo que, según apunta, entronca directamente con algunos falsos mitos en torno al peso. «¿Por qué algunas personas se preocupan tanto por el peso?», se pregunta. Quizá les ayudaría ser conscientes de que una persona que come sano y se ejercita puede ganar peso y a la vez estar delgado simplemente porque el músculo pesa dos veces más que la grasa. «Yo a todos ellos les diría: olvídate de perder peso. No tienes que correr o hacer bicicleta para quemar o adelgazar, lo que funciona es hacer los ejercicios necesarios para cambiar la grasa por músculo», propone.

Por último, en el bloque de los ejercicios de flexibilidad se incluyen también la relajación y los ejercicios llamados de «mindbody», que son los que conectan cuerpo y mente. Algunos ejemplos de esto son el pilates y los estiramientos. «La flexibilidad es la cualidad que más rápidamente perdemos con la edad y la falta de ejercicio, pero también es la que se recupera con más facilidad», cuenta Escolà.

¿En forma en dos semanas?
Es cierto que el plan de entrenamiento que propone en «Mucho más que fitness» está diseñado específicamente para dos semanas, pero en realidad lo que propone Cesc Escolà es usarlo para entrenar de lunes a viernes y usar los fines de semana para lo que él llama «retos especiales». Así, la planificación descrita puede realizarse durante dos o tres meses (con opción de hacer dos, tres, cuatro o cinco entrenos a la semana). Una vez pasado este tiempo conviene cambiar de rutina de ejercicios para modificar los estímulos (cambios de peso, número de repeticiones, tiempos de descanso... etc) y seguir evolucionando.

Su objetivo, sin embargo, no es aportar la «solución a todo» o una «fórmula mágica» para ponerse en forma. De hecho Cesc Escolà nos invita a ser realistas explicando que solo dos semanas no se aprecian cambios espectaculares en el físico. «El cambio más importante tendrá lugar en tu mente y eso es lo que de verdad importa porque la idea es ayudar a entrar en una espiral activa y positiva de hábitos saludables», aclara.

Sin alimentación sana, no hay nada
«Entrenar no sirve de nada, si no comemos sano», sentencia Cesc Escolà quien aclara que la alimentación saludable no es parte de la ecuación sino que es la base de la ecuación. «Los efectos que aporta al organismo la comida saludable se notan, nos encontramos más activos, motivados y llenos de energía duradera, no fugaz», afirma.

Para documentar la parte de «Mucho más que fitness» dedicada a la alimentación el entrenador ha contado con la ayuda de la dietista-nutricionista clínica y deportiva que además es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Sara Martínez Esteban, para quien una de las claves de la alimentación es que para comer bien hace falta comprar bien y elegir correctamente con qué vamos a llenar la despensa y el frigorífico. De hecho, si en casa solo tenemos alimentos saludables será mucho más fácil cambiar de hábitos.

En la última parte del libro Cesc Escolà propone por tanto un menú básico semanal basándose en las pautas nutricionales descritas y en el método del plato equilibrado.

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