Las frutas y verduras con más vitamina C

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola LEVI
Solemos creer que solo los cítricos contienen vitamina C, pero lo cierto es que algunas frutas y verduras son mucho más ricas en este nutriente que la naranja, mandarina o limón, e incluso superan la cantidad recomendada diaria
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La vitamina C es un nutriente hidrosoluble en agua que destaca por su capacidad antioxidante y el cuidado de la piel, entre otras características. A diferencia de otras vitaminas, esta no se puede producir en el cuerpo, pero se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, principalmente frutas y verduras.

En general todas las verduras, hortalizas y frutas que consumimos en crudo son fuente de vitamina C o ácido ascórbico. Sin embargo, siempre la asociamos a los cítricos como la naranja, limón o mandarina, entre otros, y aunque esto es cierto, existen otras más que también ayudan a mejorar la absorción del hierro, como la guayaba, grosella, pimiento rojo o brócoli.

Conservar la vitamina C
La vitamina C se oxida con la exposición al oxígeno y a la luz solar por lo que, como recuerda Ana Amengual, lo ideal es comprar frutas y hortalizas frescas de temporada y de cercanía pues cuanto menos tiempo tarde del campo al plato mucho mejor.

Y por esta misma razón es mejor consumirlas al momento, es decir, cuando las pelemos o cortemos porque si las dejamos durante varios días cortadas en la nevera es probable que aprovechemos menos la vitamina C. Como revela Ana Amengual, se estima que una hortaliza cocinada conservada en la nevera pierde un 9% de vitamina C tras dos días de almacenamiento y un 14% tras haber pasado tres días conservada en refrigeración.

Cantidad recomendada
La ingesta de vitamina C que recomienda la OMS es de 75 mg/día (mujeres) y de 90 mg/ día (hombres), por lo que lo ideal para llegar a estas cotas es incluir de forma equilibrada estos alimentos en nuestra dieta.

Aquí puedes encontrar la lista de frutas y verduras de más ricas en vitamina C:

Brócoli
El brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas, y existen dos tipos de brócolis: la Calabrese (madura antes) y la Romanesco (madura después). Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color.

Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos, hasta el punto que una ración (200 gramos) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C.

Además de sus 110 gramos de vitamina C por 100 gramos del producto, el brócoli destaca, según datos de la BEDCA, por su alto aporte en calcio (en torno a 93 mg por cada 100 gramos); hierro, con 1,4 mg por la misma cantidad y 370 mg de potasio, entre otros.

Tal como dice la FEN, los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos.

Pimiento rojo

Hay tres tipos de pimientos: amarillo, rojo y verde. Cada uno de ellos está formado por diferentes valores nutricionales, pero si hay un aspecto nutricional clave por el cual destaca el pimiento rojo es por su alto contenido en vitamina C (contiene mucha más cantidad que una naranja). Tal como afirma la nutricionista Ana Colomer, debido a su gran aporte de vitamina C (152 mg por cada 100 gramos del producto), «es un alimento antioxidante que nos ayuda a mantener en correcto funcionamiento de nuestra células y nos aporta números beneficios en la piel retrasando el envejecimiento».

En su composición nutricional, además de la vitamina C, también destaca su alto contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo en B6 y la B9, ácido fólico. Las vitaminas del grupo B nos ayudan a combatir el cansancio y estrés celular. La vitamina B6 ayuda a incrementar el rendimiento muscular y la producción de energía. Contribuye a la formación de hemoglobina, proteína transportadora de oxígeno, y ayuda al sistema inmunológico. Por su parte, la vitamina B9, o ácido fólico, es la encargada de mantener el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos, además de ayudar a crear ADN.

Además, se puede decir que el pimiento rojo es una fuente rica en agua (92,2 gramos por cada 100 gramos de porción), vitamina A (90 ug por cada 100 gramos de pimiento rojo) o 155 mg de potasio por cada 100 gramos.

Mandarina

Fruto del mandarino, árbol de la familia de las rutáceas muy similar al naranjo, aunque algo más pequeño y delicado. Los frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Su pequeño tamaño, su sabor más aromático y la facilidad de quitar su piel, hacen de esta fruta una de las más apreciadas.

La mandarina es fuente de vitamina C, aunque su contenido es menor que en las naranjas. El aporte de provitamina A es considerable y superior al de las naranjas. Es destacable su composición en criptoxantina (caroteno), un compuesto que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, tiene propiedad antioxidante (843 µg/100 g porción comestible).

También posee ácido cítrico y ácido málico, responsables del sabor ácido, pero en menor cantidad que la naranja. Además, la mandarina contiene flavonoides (hesperidina, neohesperidina, nobiletina, tangeritina). Al igual que otras frutas cítricas, la mandarina también posee sustancias volátiles responsables de su aroma (limonoides) localizadas en la corteza, un tipo de terpenos entre los que cabe destacar el d-limoneno.

Se pueden encontrar en el mercado desde septiembre hasta principios de marzo. Su periodo de maduración es dilatado dada la gran cantidad de variedades cultivadas.

Kiwi

Se trata de una fruta de tamaño y forma bastante parecidos a un huevo. También es conocido como «grosella china» o «ratón vegetal». La pulpa del kiwi destaca por su color verde oscuro que se va aclarando paulatinamente hacia el centro del fruto, donde existen infinidad de semillas negras blandas y comestibles.

Desde el punto de vista nutritivo destaca por su abundancia en vitamina C (en torno a 59 mg por cada 100 gramos), proteínas, hierro (0,4 mg por cada 100 gramos), calcio (25 mg por cada 100 gramos del producto) y fósforo.

Su consumo es muy recomendable y aunque no podemos encontrarla de temporada durante todo el año, se encuentra en su momento más óptimo entre los meses de octubre y marzo.

Limón

El limón es el fruto en baya del limonero, árbol de hoja perenne y espinoso de la familia de las rutáceas. Este árbol se desarrolla con éxito en los climas templados y tropicales, cultivándose actualmente en todo el mundo y estando presentes en el mercado durante todo el año.

Cuentan desde la FEN que el limón es fuente de vitamina C y posee cantidades menores de otras vitaminas y minerales. Además de vitamina C, el limón aporta vitamina A, fibra y minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el potasio. Su valor calórico es bajo (22 kcal por cada 100 gramos), ya que su contenido es mayoritariamente agua (cerca de un 90%).

La pulpa, también contiene ácidos orgánicos, fundamentalmente ácido cítrico y en menor cantidad málico (que se consideran responsables del sabor ácido de este alimento), acético y fórmico. Existen también compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y ferúlico, que son potentes antioxidantes. También posee fibra soluble como la pectina (que se encuentra principalmente en la capa blanca que hay debajo de la corteza).

Naranja

La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium), cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hesperidios, tienen la particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo. Presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce.

En su composición también cabe destacar que es fuente de ácido ascórbico o vitamina C. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es fuente de folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas.

Las naranjas son ricas en flavonoides. Tal como cuentan desde la FEN, en lo que se refiere al zumo de naranja, recordar que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera, por lo que se recomienda tomar la fruta entera fresca.

Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías.

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