Técnicas de cocina saludables: pros y contras del vapor, la plancha y el horno

Cocer: ablanda, pero reduce nutrientes
Se sumerge el alimento en agua u otro líquido y se calienta, dejándolo hervir hasta que adquiere la consistencia deseada. En el caso de las alubias y otras legumbres, este proceso es fundamental para eliminar sustancias tóxicas que contienen en su forma cruda, así como hacer que sus proteínas sean más digestivas. Si hablamos de verduras, la cocción atenúa su sabor y las hace perder parte de sus vitaminas, como la C o algunos minerales y nutrientes que son solubles y que, por tanto, quedan en el agua.

Siempre que se hayan lavado antes los productos, el agua de cocción puede reservarse para utilizar en otros guisos o para hacer caldos, excepto si se trata de vegetales altos en nitratos y nitritos (como la espinaca, la acelga, el rábano o la remolacha), ya que estos poco saludables compuestos serían los que quedarían en el líquido.

Al vapor: más sabor y más nutrientes
El proceso es similar, pero al no estar en contacto el alimento con el agua, la cantidad de vitaminas y minerales que se pierden es menor. Por la misma razón, se potencia el sabor propio del producto al natural, lo que para otros puede ser un inconveniente que podemos mejorar añadiendo al agua de fondo hierbas aromáticas, sal o unas gotas de aceite.

Horno: variado y completo
El calor uniforme y constante, y además en un entorno cerrado que evita que se pierdan aromas, humedad y nutrientes del alimento que estemos cocinando. En la mayoría de los casos no es necesario agregar agua ni aceite, y cualquier alimento puede entrar en el horno: verduras, carnes, pescados..., ¡hasta frutas!

En papillote: ligero y completo
Se trata de una combinación de vapor y horno en la que se envuelve el alimento en papel encerado o de aluminio que, además de potenciar el calor, recoge los líquidos que suelta el alimento en el proceso, de forma que todos los nutrientes quedarán en nuestro plato. Este método también conserva muy bien las propiedades organolépticas de los alimentos. Una variante sería utilizar la sal como envoltorio, lo que da un plus de conservación a los alimentos, además de un sabor agradable sin necesidad de ‘añadir’ sal al plato.

 Salmón en papillote.
Frito: una opción que debemos evitar
En general no es muy recomendable comer fritos. Suele tratarse de productos pobres en fibra y nutrientes, por lo que el organismo necesita mucha energía para procesarlos y digerirlos (y no digamos ya si se trata de ultraprocesados precocinados de escaso valor nutricional y más inconvenientes que ventajas). Asimismo, las altas temperaturas a las que se produce el proceso de fritura no son nada recomendables. Ahora bien, la fritura, si se realiza con productos de calidad, rebozados no refinados y aceite de oliva, puede ser interesante (siempre que el consumo sea muy ocasional) ya que se pierden pocos nutrientes y la grasa que absorbe (entre un 5% y un 15%) puede estar aumentando su valor energético. Eso sí, mucho cuidado con ‘quemar’ los alimentos (ya sea mediante fritura u otro proceso), ya que está demostrado que ingerir las partes calcinadas puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.

Macerado: crudo, pero digerible
El limón, el vinagre u otros ácidos pueden ‘cocinar’ los alimentos sin necesidad de utilizar fuego. Estos ácidos ‘rompen’ las fibras del producto, lo que puede facilitar su digestión en algunos casos, y son buenos para evitar la proliferación de bacterias. Es una técnica antigua, utilizada precisamente para conservar los alimentos, junto con una grasa (AOVE) y hierbas aromáticas para saborizar.

Otras fórmulas de cocinado pueden ser las ollas rápidas (o lentas), el microondas o la tradicional plancha, en general más rápidas pero con valores nutricionales similares a los mencionados. Y recordemos que la no presencia de grasas en el proceso no tiene porqué hacer que un plato sea mejor. Precisamente la dieta mediterránea cuenta con la inigualable presencia del aceite de oliva, y ésta es una de las razones por las que es tan saludable: añadir aceite a las ensaladas, o cocinar con mantequilla (nunca con margarina) el sofrito que es la base de un guiso aporta estas grasas tan beneficiosas que nos ayudan a mantener un ritmo constante de energía en nuestro cuerpo. Así, unas verduras al vapor pueden ser muy beneficiosas en algunos aspectos, pero con algunas carencias en otros. Pensemos siempre en cuál es la mejor opción para cada alimento y también para cada momento, y no dudemos en variar y aprovechar las ventajas de cada uno de estos métodos.