Trucos para ahorrar en la cesta de la compra comiendo sano

NUTRICIÓN Por Camila MARTINEZ
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1. RESPETAR LAS CLAVES NUTRICIONALES
A la hora de economizar el presupuesto alimentario, la mejor forma de empezar es tomar la dieta saludable como marco de referencia y que funcione como modelo acerca de lo que es necesario y recomendable. Este es, sin duda, el mejor punto de partida para determinar lo que falta y lo que sobra.

2. LEGUMBRES Y CEREALES: UN VALOR SEGURO
Los hidratos de carbono complejos, en concreto el almidón, son los nutrientes que deben aportar el mayor número de calorías en la dieta, y los alimentos que los contienen en grandes cantidades configuran la base de las pirámides alimentarias. Teniendo en cuenta sus aportaciones nutricionales, se encuentran entre los que nos pueden dar más por menos.

Este es el caso de las legumbres, que proporcionan una relación excepcional de calidad nutricional y precio. Ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas de origen vegetal, determinadas vitaminas y minerales, y fibra alimentaria, constituyen un alimento altamente energético con una elevada densidad nutricional, muy recomendable y con un coste muy asequible.

No es extraño, pues, que la recomendación de su consumo sea una prioridad para los expertos en nutrición, que consideran que la espectacular disminución de su consumo en las últimas décadas supone un gran error.

LaSociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda aumentar su ingesta hasta alcanzar las 2-4 raciones a la semana, lo que equivale a decir que sean la fuente energética más destacada de la comida principal durante buena parte de la semana.

También es el caso de los cereales en general y del pan en particular, que por fin, de forma científicamente contrastada, ha podido quitarse de encima el tópico de que engorda. Su presencia en la dieta diaria, ya sea entre comidas o acompañando a las tomas principales, no solo contribuye a garantizar el equilibrio nutricional sino también a sanear el bolsillo.

3. OPTAR POR FRUTAS Y HORTALIZAS DE PROXIMIDAD
Si en algo existe unanimidad en relación a la planificación de la dieta es en la importancia de una presencia generosa de frutas y hortalizas, alimentos cuyo coste ha experimentado un aumento notable en los últimos tiempos.

Las cinco raciones que se recomienda tomar a diario, combinando la forma en crudo y la cocida, representan alrededor de 1 kg de producto, lo que supone un gran gasto.
Un modo de mejorar su calidad y su precio es acercarse a los productores locales, apostar por los llamados "productos de la tierra". Aunque la palabra globalización tiene un amplio mercado y mucho de negocio detrás, para un consumidor de a pie puede resultar difícil comprender por qué se importa uva de Italia, manzanas de Chile o naranjas de Israel –con el gasto de recursos que conlleva– si España dispone de estas frutas en abundancia. Por el camino hasta el consumidor se pueden quedar muchos nutrientes y también aumentar mucho los costes.

A su vez, de esta forma también se fomenta el consumo estacional de las frutas y hortalizas, otra cuestión relevante teniendo en cuenta cómo repercute positivamente tanto en la calidad del producto como en su precio y el ahorro de recursos energéticos. Así se ayuda a la economía local de cada una de las zonas productoras y se pone freno a la especulación alimentaria.

Buscar un proveedor o entrar a formar parte de alguna cooperativa que facilite el acceso a estos productos y a su abastecimiento son dos formas de acercar el huerto a casa.

4. NO DEJARSE SEDUCIR POR LAS APARIENCIAS
Siguiendo la máxima de que "la belleza está en el interior", se puede dar preferencia a piezas de frutas y hortalizas que, aunque no destaquen por tamaño y forma, sí conserven intacta su calidad nutricional. Y es que muchas veces se paga más únicamente por las apariencias.

5. RESTRINGIR LO SUPERFLUO Y VALORAR LA AUSTERIDAD
Si por alguna cosa se caracteriza el consumismo es por crear falsas necesidades en todos los ámbitos, y la alimentación no es una excepción. Por efecto de un consumismo feroz se han ido adquiriendo hábitos alimentarios que no se ajustan a las necesidades del organismo.

Cada día recibimos el impacto de decenas de mensajes publicitarios que incitan a la adquisición de productos con escaso o nulo interés nutricional y cuyo consumo resulta, por consiguiente, superfluo y costoso.

Los hechos demuestran que en los países ricos los problemas relacionados con la alimentación se vinculan sobre todo a la sobreabundancia y al desequilibrio, y no tanto a la escasez y la precariedad.

Observando las dietas habituales que siguen los pueblos más longevos, se aprecia que está presidida por la austeridad. Así, por ejemplo, la población de Okinawa, en Japón, cuyo porcentaje de personas centenarias es mayor que en ningún otro lugar del planeta, se ha comprobado que sus habitantes toman hasta un 40% menos de calorías que en las dietas consideradas "normales", un dato que abunda en la hipótesis que asocia la restricción calórica con el aumento de la longevidad.

El principal cambio que puede ayudar a mejorar la dieta y economizar a la vez el presupuesto alimentario es la reducción del consumo de productos cárnicos y de alimentos superfluos.

Comemos habitualmente una cantidad de proteínas muy superior a la que, según las recomendaciones, se precisa realmente; un derroche que, además de innecesario, resulta potencialmente perjudicial. Y eso se debe en gran medida al consumo excesivo de carne, uno de los alimentos más caros en la cesta de la compra.

También el sobrepeso sale caro. El preocupante porcentaje de obesidad que se observa en nuestro país es en gran medida el resultado inevitable del exceso y el desequilibrio alimentarios. La lista de alimentos superfluos es larga: embutidos, productos de bollería y pastelería, bebidas refrescantes, chucherías, snacks…

6. ¿CÓMO AHORRAR EN LA CESTA DE LA COMPRA?
Desde hace años, las autoridades sanitarias no cesan de recomendar que se eviten los excesos de la alimentación actual: el exceso global de alimentos, el exceso de energía, de azúcares, de grasas (en especial de origen animal), de proteínas y de alcohol.

Sin duda, de que una de las mejores formas de economizar es comer bien. Pero, además, en el día a día se pueden poner en práctica un gran número de iniciativas y medidas que pueden resultar de gran ayuda a la hora de cuadrar las cuentas del presupuesto alimentario:

Lista de la compra. El primer paso puede ser planificar los menús y, en función de ellos, elaborar una listacon los productos que realmente se necesitan y seguirla al realizar la compra. Se pueden hacer compras mensuales de los alimentos más duraderos, como pastas alimentarias, arroz, aceite de oliva…

Ofertas. Resulta útil aprovechar las ofertas y descuentos ocasionales, pero siempre pensando si realmente se necesitan y se consumirán. Un 3x2 o un 2x1 resulta rentable si se dispone de espacio para almacenar lo que se compra y si no se acaban tirando los excedentes por ser un producto rápidamente perecedero. Conviene, pues, fijarse en la fecha de caducidad de los productos, en particular de aquellos que estén en oferta, así como en su conveniencia.

Tentaciones. Se recomienda ir a comprar con el estómago lleno, para evitar las tentaciones y la compra por impulso, y hacerlo en las horas en que hay menos gente, para ir más rápido y detenerse menos ante los estantes.

Marcas "blancas". Una buena opción es optar por segundas marcas o "productos blancos", a menudo mucho más baratos y de características muy similares o idénticas a las de las primeras marcas, que son las que realmente los fabrican.

Comparar precios. Aunque pueda llevar un poco de tiempo, vale la pena comparar precios de distintos establecimientos. Se puede llegar a ahorrar entre un 20 y un 40% del importe de la compra. De una encuesta de precios de la OCU se desprende que la diferencia entre hacer la compra en un establecimiento caro o barato puede llegar a suponer más de 1000 euros anuales en la cesta tipo por la misma calidad.
"Alimentos servicio". Se denomina así a los productos elaborados industrialmente que se venden como comida lista o casi lista para comer. Entre ellos se encuentran los llamados "de cuarta generación": vegetales y frutas lavados, pelados y cortados, pero también los cocinados y precocinados. ¿Compensa realmente pagar más?

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