Las semillas y sus aportes para la salud

Las semillas comestibles ganan cada vez más lugar en las cocinas alrededor del mundo. Para espolvorear risottos, sopas o ensaladas, para sumar a batidos o como ingrediente de panificados. Estos diminutos alimentos de origen vegetal aportan un excéntrico sabor y textura a los platos y son una bomba de nutrientes muy beneficiosos para el organismo.

Históricamente tenían un papel protagónico, solían utilizarlas con fines medicinales para curar dolencias y enfermedades de todo tipo. Pero en el último tiempo, algunas cobraron nuevo vuelo y conquistaron el ámbito culinario. “Existe una nueva tendencia de consumo que se dirige hacia la compra de alimentos naturales, saludables y funcionales. Cada vez más elegimos productos de forma consciente. Por esta razón las semillas comienzan a formar parte de nuestra alimentación diaria debido a sus propiedades nutricionales”, dice Mariana Patrón Farias, directora de Nutrim, consultora de Nutrición en Empresas.

Por su parte, Ivana Coronel, licenciada en Nutrición y coordinadora del Espacio Nutrivida (M.P.: 6171), cuenta que muchas personas eligen incluir las semillas en su alimentación cotidiana “para darle una presentación más llamativa a sus platos o en el caso de quienes se inclinan por una dieta basada en plantas, su incorporación es fundamental para obtener ácidos grasos esenciales; además les permite elaborar distintos alimentos por ejemplo, quesos o untables”.

Este pequeño alimento proviene de vegetales como las calabazas; de flores como el girasol o de diversos cultivos, por eso a las semillas culinarias se las considera un alimento natural y saludable, libre de procesos industriales. “Las semillas son el germen de la vida, todo lo que existe en el planeta nace de semillas. Partiendo de esta base, podemos decir que son biochips repletos de información y propiedades”, dice Gae Arlia, licenciada en Nutrición, especialista en salud integrativa y fitoterapia.

Desde el punto de vista de la salud, son alimentos de alta calidad nutricional. Si bien entre cada semilla puede llegar a haber alguna variante, en términos generales aportan entre un 30 y un 50% de grasas saludables, proteína vegetal, fibras, minerales y vitaminas. Además, otra de las virtudes es que no contienen índices de colesterol.

Fuente de energía
Los ácidos grasos esenciales presentes en las semillas, sobre todo omega 3 y 6, son claves para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y “para ayudar a reducir el nivel de colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, cuenta Coronel. Asimismo, este nutriente brinda la energía que se necesita para utilizar durante el día y rendir en las actividades cotidianas.

Fuente de fibra, las semillas “estimulan la función del tránsito intestinal previniendo el estreñimiento y mejorando la salud de la microbiota. Además brindan sensación de saciedad y contribuyen a nivelar la glucosa en sangre”, describe Sol Vázquez, licenciada en Nutrición, especialista en alimentación basada en plantas y fundadora del centro de nutrición Planta Made. Las semillas de chía son las que mayor porcentaje de fibra poseen: 28 gramos de semillas contienen alrededor de diez gramos de fibra; le siguen las semillas de sésamo que en la misma proporción contienen aproximadamente 4,8 gramos y las de girasol, con tres gramos. Según un informe de la Mayo Clinic, entidad destinada a la investigación y divulgación de contenido científico y de salud, un hombre adulto sano debe consumir a diario entre 30 y 38 gramos de fibra; una mujer de las mismas características, entre 21 y 25 gramos.

Los minerales que más se destacan en las semillas, sostienen las especialistas consultadas, son: calcio, nutriente que fortifica y mantiene saludables los huesos y dientes, que colabora en la contracción muscular y en la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos; fósforo, necesario para la creación y reparación de huesos, dientes y tejidos; hierro, mineral que promueve la creación de glóbulos rojos y previene la anemia. Las semillas también poseen zinc, cuya función es fortalecer el sistema de defensas del cuerpo y ayudar a cicatrizar heridas.

En relación a las vitaminas, en este pequeño alimento predomina la E que según Coronel actúa como un potente antioxidante evitando el envejecimiento prematuro de las células y el riesgo de desarrollar enfermedades y, “las del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso”, añade.

¿Enteras o molidas?
Son múltiples las formas de consumir semillas. Una de ellas es de forma entera. En estos casos, cuenta Coronel, aportarán únicamente fibra insoluble que se encuentra en la cáscara. La característica de este tipo de fibra es que “no puede ser digerida por las enzimas digestivas entonces llega intacta al colon y acelera el tránsito intestinal”, detalla la nutricionista. Esta manera de consumir las semillas se sugiere a quienes padecen constipación o estreñimiento.

Otra alternativa es molidas. “Se recomienda hacerlas polvo con un mortero, molinillo de pimienta o de café, licuadora o procesadora de mano y consumirlas en el momento para evitar que se oxiden”, dice Coronel. El objetivo de esto es “aprovechar las grasas saludables que contienen en su interior”, explica la especialista. Las semillas molidas suelen indicarse a personas que tienen elevado el nivel de colesterol malo (LDL) y para prevenir enfermedades cardiovasculares.

También se pueden consumir tostadas. “Las semillas que suelen tostarse son las de girasol, zapallo y sésamo. Se recomienda hacerlo en el horno o en una sartén a muy baja temperatura hasta que estén levemente doradas”, detalla Coronel. Esta forma de cocción les da una textura crujiente y realza su sabor.

Remojadas es otra de las opciones. Coronel explica que al hidratarlas y dejarlas reposar se forma un gel llamado mucílago “que puede consumirse directamente y produce la sensación de saciedad o, utilizarse para ligar o unir preparaciones veganas como budines, tortillas, e incluso para reemplazar al huevo”. A las personas con diabetes e hipercolesterolemia se les suele indicar esta forma de consumo para reducir el nivel de colesterol y azúcar; también a aquellos que padecen constipación.

Por lo general “cuanto más grande es la semilla, mayor será el tiempo de remojo: las de calabaza requieren desde ocho horas a una noche; a las de chía o sésamo por ejemplo, les alcanza con dejarlas de 30 minutos a dos horas”, cuenta Patrón Farias.

Una preparación clásica con semillas remojadas es el chía pudding donde se mezcla la chía con un líquido: leche o yogur. Al dejarlo reposar se forma un gel con una textura que simula ser un postre. Se puede acompañar con granola, avena y fruta.

“Recomiendo que las semillas formen parte de nuestra alimentación diaria pudiendo ser incorporadas enteras o molidas en nuestras comidas. Desaconsejo su consumo para los que sufren de diarrea, dolor abdominal, diverticulitis y otras patologías gastrointestinales en la cuales se indique un bajo consumo de fibra”, subraya Coronel.

Al momento de sumarlas a la dieta diaria, Arlia resalta que la cantidad estipulada de consumo debe ser diferente en cada individuo: varía de acuerdo a la edad, la biología, el sexo y el estilo de vida, “por eso es importante asesorarse con un profesional y analizar todas estas variables de manera integral”.

Remojo, activación y medida justa
Cualquiera sea la forma de consumo, lo sugerido por los especialistas es que sea en su justa medida: “Dos cucharadas soperas por día de semillas es la cantidad estipulada, pero hay que resaltar que su incorporación debe ser gradual porque contienen una elevada cantidad de fibra”, indica Patrón Farias.

El primer paso antes de consumirlas es lavarlas “para limpiar las impurezas que pudieran llegar a tener”, advierte Vázquez y explica cómo: “Colocar las semillas crudas en un recipiente de vidrio con agua durante una hora junto con bicarbonato de sodio o agua oxigenada”. Las medidas son de dos a tres cucharadas soperas de semillas por litro de agua y una cucharadita de agua oxigenada por litro de agua mineral.

Después se recomienda activarlas. “La hidratación de las semillas, al igual que con los frutos secos o legumbres, remueve los antinutrientes que puedan llegar a tener, mejora la biodisponibilidad de los nutrientes y permite una mejor absorción en el organismo”, indica Coronel.

El proceso es similar al de lavado: “Hay que desechar el agua de limpieza y volver a cubrir las semillas con agua. Para guardarlas, “lo mejor es en frascos bien cerrados y almacenarlos en lugares frescos y oscuros, para evitar que sus ácidos grasos esenciales se oxiden”, ahonda Patrón Farias. En caso de que la semilla haya sido remojada, “puede guardarse durante tres días en un frasco de vidrio en la heladera”, suma.

Fuente: La Nacion