¿Cuánto ejercicio necesitamos para vivir más tiempo?

Según dos nuevos estudios a gran escala sobre la relación entre la actividad física y la longevidad hay que dar al menos 7.000 pasos al día o practicar deportes como tenis, ciclismo, natación o trotar durante más de 2 horas y media por semana. Ambas investigaciones, en conjunto, siguieron a más de 10,000 personas y afirman que los tipos y cantidades correctos de actividad física reducen el riesgo de muerte prematura hasta en un 70 por ciento.

Un estudio de 2018, realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., por ejemplo, concluyó que alrededor del 10 por ciento de todas las muertes entre los estadounidenses de 40 a 70 años son el resultado de muy poco ejercicio. Un estudio europeo de 2019 encontró que dos décadas de inactividad duplican el riesgo de los noruegos a morir jóvenes.

Pero los científicos aún no tienen precisión sobre cuánto movimiento podría estar asociado con una mayor longevidad. Tampoco está claro si podemos exagerar el ejercicio, lo que podría contribuir a una vida más corta.

10.000 pasos por día: ¿Es muy poco? ¿Es demasiado?
Dos nuevos estudios analizan los vínculos entre la actividad y la longevidad desde ángulos distintos, pero que se cruzan.

El primero de los estudios, publicado este mes en JAMA Network Open, se centró en los pasos. La mayoría de nosotros está familiarizada con los recuentos diarios de pasos como un objetivo de actividad, ya que nuestros teléfonos, relojes inteligentes y otros rastreadores de actividad generalmente nos piden que demos un cierto número de pasos todos los días, con frecuencia 10,000. Pero en verdad, la ciencia actual no muestra que requerimos 10,000 pasos para la salud o la longevidad.

Desde la Universidad de Massachusetts en Amherst, los CDC y otras instituciones se preguntaron si, en cambio, los totales de pasos más pequeños podrían estar relacionados con vidas más largas. Por lo tanto, recurrieron a los datos recopilados en los últimos años para un gran estudio en curso de la salud y las enfermedades cardíacas en hombres y mujeres de mediana edad. La mayoría de los participantes se habían unido al estudio unos 10 años antes, cuando tenían más de 40 años. En ese momento, completaron pruebas médicas y usaron un rastreador de actividad para contar sus pasos todos los días durante una semana.

Ahora, los investigadores extraían registros de 2,110 de los participantes y verificaban sus nombres con los registros de defunción. Encontraron que 72 participantes habían fallecido en la década intermedia, un número relativamente pequeño pero no sorprendente dada la relativa juventud de la gente. Pero los científicos también notaron una fuerte asociación con los recuentos de pasos y la mortalidad.

Aquellos hombres y mujeres que acumularon al menos 7,000 pasos diarios cuando se unieron al estudio tenían aproximadamente un 50 por ciento menos de probabilidades de haber muerto desde entonces que aquellos que dieron menos de 7,000 pasos, y los riesgos de mortalidad continuaron disminuyendo a medida que aumentaban los totales de pasos dados por las personas, alcanzando hasta un 70 por ciento menos de probabilidades de muerte prematura entre los que daban más de 9,000 pasos.

Pero a los 10,000 pasos, los beneficios se estancaron. “Hubo un punto de rendimientos decrecientes”, dijo Amanda Paluch, profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Massachusetts Amherst, quien dirigió el nuevo estudio. Las personas que toman más de 10,000 pasos por día, incluso mucho más, rara vez sobreviven a las que toman al menos 7,000.

El segundo estudio, que se publicó en agosto en Mayo Clinic Proceedings, se estableció en niveles de actividad ampliamente similares como las mejores apuestas para una larga vida. Este estudio incluyó datos del Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, que reclutó a decenas de miles de adultos daneses desde la década de 1970 y les preguntó cuántas horas cada semana practican deportes o ejercicio, incluido el ciclismo (muy popular en Copenhague), tenis, trote, natación, balonmano, levantamiento de pesas, bádminton, fútbol y otros.
Los investigadores se centraron en los 8.697 daneses del estudio, que se habían unido en la década de 1990, notaron sus hábitos de actividad en ese momento y verificaron sus nombres con los registros de defunción. En los aproximadamente 25 años transcurridos desde que la mayoría se había unido, aproximadamente la mitad había fallecido. Pero aquellos que informaron haber hecho ejercicio, de alguna manera, entre 2.6 y 4.5 horas por semana cuando se unieron tenían un 40 por ciento más o menos de probabilidades de haber muerto en el ínterin que las personas menos activas.

Traducir esas horas de ejercicio en recuentos de pasos no es una ciencia exacta, pero los investigadores estiman que las personas que hacen ejercicio durante 2.6 horas a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días, probablemente acumularían alrededor de 7,000 a 8,000 pasos diarios, entre su ejercicio y la vida diaria, mientras que aquellos que hacen ejercicio durante 4.5 horas a la semana probablemente se acercarían al umbral de 10,000 pasos la mayoría de los días.

“El grupo muy activo, las personas que hacen más de 10 horas de actividad a la semana, perdieron alrededor de un tercio de los beneficios de mortalidad”, en comparación con las personas que hacen ejercicio durante 2.6 a 4.5 horas a la semana, dijo James O’Keefe, profesor de medicina en la Universidad de Missouri-Kansas City y director de cardiología preventiva en el St Luke’s Mid America Heart Institute. que fue uno de los autores del estudio.

Vale aclarar que ambos estudios son asociativos, lo que significa que muestran que la actividad física está relacionada con la esperanza de vida, pero no que ser más activo hace que la esperanza de vida se alargue.