Pautas para comer sano sin seguir una dieta

No todas las personas que se cuidan siguen una dieta. Es más, teniendo en cuenta la cantidad de información que circula hoy en día sin control, no es de extrañar que llegue un momento en el que podamos saturarnos y tener cierto rechazo hacia cualquier método milagroso o corriente nutricional que nos anuncie grandes éxitos. Personalmente creo que es muy aconsejable acudir a un nutricionista si quieres cuidar tu alimentación, especialmente si eres una persona muy activa y/o necesitas optimizar tu rendimiento deportivo. Se nota y mucho, son especialistas por algo y es un dinero bien invertido. Aun así, es comprensible que de ‘miedito’ caer en manos de alguien que pretenda venderte un batido a toda costa, o que no quieras vivir bajo la presión de cumplir unas comidas a rajatabla. Si es tu caso, te vamos a dar unas pautas básicas para que puedas comer bien.

Primer paso, hazlo sencillo

Hoy en día parece que cuanto más complejo es un programa, plan o teoría, más eficaz resultará. Deducimos que si alguien con un montón de conocimientos técnicos ha diseñado un método complicado o extremo, es que funciona y mucho. Las personas tendemos a categorizar, planificar y analizar casi todos los aspectos de nuestras vidas. Nos da una sensación de control. Hace años las dietas se planificaban de manera estricta, contando y analizando todas las calorías y nutrientes. Ahora, por nombrar dos ejemplos, nos hemos trasladado a enfoques más evolutivos como la dieta paleo o la estrategia del ayuno intermitente. Estos aparentes cambios de criterio consiguen que la gente acabe harta y sin saber a qué atenerse. Intenta ‘pasar’ de todo este ruido que nos rodea y hazlo simple.

¿Cuáles son los puntos básicos de un buen plan de alimentación?

Aunque la mayoría quiere adelgazar, hay gente que se encuentra perfectamente cómoda con su cuerpo y solo quieren mantenerse como está, ambas opciones quedan cubiertas consiguiendo dos objetivos, el primero reducir o contener la cantidad de grasa corporal y, segundo, proteger nuestra masa muscular. El ejercicio físico es fundamental en todo esto, pero si hablamos de alimentación la recomendación es bien sencilla: tomar alimentos naturales variados con moderación. Eso de ‘come de todo pero con moderación’ es un tópico que esconde muchas mentiras porque hay cosas de las que cuanto menos comamos mejor. Si las podemos eliminar, perfecto. Eso de comer de todo es un mensaje que hay que concretar un poco más. Construye tus comidas con:

Proteínas. Idealmente pescado, carnes magras, pavo, huevos, yogur (mejor del tipo ‘griego’), así como otros productos lácteos bajos en grasa.

Carbohidratos complejos con alto contenido de fibras. Legumbres, avena, patatas, arroz, pan integral y cuantas más frutas y verduras mejor.

Grasas saludables. Principalmente aguacates, frutos secos y aceite de oliva.

Agua. Lo más simple del mundo y puede parecer una tontería, pero bebe agua, tanta como necesites. Elimina los refrescos y el alcohol.

Eso no dice mucho ¿Qué más? ¿Cómo lo estructuro?

Come suficiente. Aunque suene a tontería es habitual que al intentar cuidar nuestra alimentación no comamos suficiente. Para no acabar llenando el estómago con alimentos muy palatables pero con escaso aporte nutricional, conviene anticiparnos y llevar preparadas de casa nuestras comidas del día. Si comes fuera, lleva pensado de antemano qué vas a pedir o las alternativas que vas a elegir o rechazar.

Comer con frecuencia no es necesario, pero sí que suele venir bien. Aunque puedes llevar una alimentación perfectamente correcta comiendo cada muchas horas, si no sigues un plan muy estructurado es mejor que no dejes que aparezca esa sensación de hambre descontrolada que puede llegar tras muchas horas sin comer.

Busca un equilibrio global. Además de que tus comidas aporten todos los macronutrientes, tampoco tiene sentido que comas poco a lo largo del día y al llegar a casa por la tarde – noche asaltes el frigorífico como si no hay día de mañana. Algunas dietas de moda, como las que consisten en solo uno o dos macronutrientes, las que excluyen alimentos saludables específicos o exigen horarios locos inflexibles, son insostenibles a largo plazo.

Paciencia y constancia. Debemos intentar ser estrictos en un plazo de tiempo lo suficientemente amplio como para poder valorar si lo que estamos haciendo nos funciona. Es extremadamente raro que ninguna dieta saludable en dos semanas tenga resultados muy significativos. Sé constante entre cuatro y seis semanas para valorar si vas bien o mal.

Todo lo enumerado anteriormente son conceptos básicos que se pueden seguir con bastante facilidad y es rarísimo que no den resultados, es verdad que es extremadamente simple, pero la enorme mayoría de personas que quieren empezar a cuidar su alimentación con esto tienen bastante, no hay que complicarse con cálculos de calorías o irnos a un herbolario a comprar un alga rarísima con propiedades milagrosas. Solo necesitas un poco de tiempo para ver cómo va tu plan, cuando quieras modificar algo, no hagas varios cambios de golpe o no sabrás identificar aquello que no te iba bien. Y por supuesto, para que la ecuación sea perfecta añade ejercicio siempre y más en concreto entrenamiento de fuerza. Con el deporte todo cuesta menos y merece mucho más la pena.