No engordar ni un gramo en Navidad es posible con estos trucos

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
Tras un año muy difícil, si algo debería caracterizar a los menús de estas fiestas es el deseo de cuidar y de cuidarnos. Te damos las claves para evitar los excesos sin renunciar al disfrute
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Puede parecer que este titular ha sido diseñado solo para captar la atención. Incluso es posible que algunas personas lo califiquen de «poco realista», pero lo cierto es que nuestra intención es reflexionar sobre por qué tenemos tan interiorizada y tan aceptada la posibilidad de «ganar unos kilos» durante las fiestas. Se puede disfrutar sin agredir el cuerpo ni poner en riesgo la salud, especialmente tras un año tan duro como el que hemos vivido. De hecho, preparar un menú saludable en Navidad no tiene por qué estar reñido con que éste sea apetecible y placentero. Solo tenemos que atender a seis puntos básicos, tal como propone la Dra. María Amaro, creadora del «Método Amaro para el adelgazamiento»: elegir técnicas culinarias adecuadas, dar sabor a los alimentos de manera natural, preparar entrantes ligeros, reducir las grasas en el plato principal, elaborar postres saludables y evitar el alcohol. Veamos cada uno de estos puntos.

1. Técnicas culinarias adecuadas
¿Qué quiere decir cocinar de forma saludable? «Significa capturar el sabor y lo nutrientes de los alimentos y no agregar cantidades adicionales de grasa ni de sal», define la Dra. Amaro.

Algunas de las técnicas culinarias que permiten ser fiel a esa definición son: hornear, cocinar a la plancha o a la parrilla, saltear o cocinar al vapor. Veamos cada una de ellas:

- Además de hornear panes y postres, puedes cocinar en el horno y en una fuente (tapada o no) mariscos, carnes de todo tipo (el pollo es un clásico que puede quedar delicioso si le das un toque festivo), vegetales y frutas. Lo mejor de esta técnica es que no es necesario agregar grasa a los alimentos pues estos se hacen en su propio jugo. «Estos platos aportan pocas calorías y, si se comienza la cocción a fuego fuerte, se formará en el alimento una costra superficial que impedirá la salida del agua, conservando así sus vitaminas y minerales y logrando una textura jugosa y sabrosa», propone Amaro.

- El cocinado a la parrilla o a la plancha es una buena alternativa a la fritura, pues se respeta más el sabor, la textura y las propiedades de los alimentos. Es importante usar planchas o parrillas que estén recubiertas por un material antiadherente especial. «Lo más ventajoso de esta técnica es que las altas temperaturas que alcanza esta superficie hacen que la grasa usada para cocinar (lo ideal es que sea aceite de oliva) no pase al alimento y sirva solo para que no se pegue a la superficie», aclara la Dra. Amaro. Eso sí, las piezas más gruesas deben cocinarse a temperatura media para que se puedan hacer bien por dentro y no se quemen.

- El salteado es un método tradicional asiático que permite cocinar rápidamente trozos de alimentos pequeños y de tamaño uniforme. Se pueden saltear en un wok o en una sartén grande y con fondo, que sea antiadherente. Para elaborar el plato apenas se necesita una mínima cantidad de aceite o incluso aceite en aerosol.

- Sofreír permite preparar elaboraciones que enriquecen los platos. La idea es cocinar de manera rápida alimentos (especialmente el pisto de verduras como cebolla, pimiento, tomate) en trozos pequeños o finos. Lo ideal para que esta fórmula resulte los más saludable posible es cocinar sin usar grasas y eso se logra con una sartén antiadherente de buena calidad.

- La cocina al vapor es una de las técnicas de cocción más simple y consiste en colocar los alimentos en un recipiente perforado encima de un líquido que hierva a fuego lento. «Si además se agregan condimentos al agua, el sabor se trasladará a los alimentos a medida que estos se cocinen», propone Amaro.

2. Dar sabor a los alimentos de manera natural
Además de las técnicas de cocinado es posible usar otros trucos de aliño, aderezo y enriquecimiento del plato que aportan sabor y color sin necesidad de aumentar las calorías.

- Usa hierbas aromáticas frescas o deshidratadas. El eneldo, la albahaca, el orégano, las hierbas provenzales... pueden hacer que los platos tengan más sabor y nos ayudan a reducir la cantidad de grasa y de sal de los menús. «Añadir pizcas de hierbas aromáticas deshidratadas en las primeras etapas de la cocción darán sabor al plato, pero evita las mezclas de condimentos envasadas ya que generalmente contienen mucha sal», avisa Amaro.

- Un toque de mostaza deshidratada. A determinados guisos le va bien el uso de este aderezo pues aporta un sabor delicioso al cocinado. Eso sí, debe usarse con moderación.

- Añade vinagre, jugos cítricos o una marinada. El vinagre va bien a los vegetales, mientras que los cítricos pueden usarse en casi todos los platos. En ambos casos, añádelos al final, no durante el cocinado. En cuanto a la marinada, puedes elaborar uno casero usando una parte de aceite, dos partes de vinagre o jugo cítrico y hierbas aromáticas o especias a tu gusto. Estos marinados van bien a los alimentos asados al horno o los cocinados a la parrilla.

- Vegetales o frutas deshidratadas. Algunos como los champiñones, los tomates, los chiles, las cerezas, los arándanos rojos y las grosellas tienen un sabor más intenso cuando están deshidratados que cuando están frescos. Aportan un toque especial a los platos que permite reducir la cantidad de grasa y de sal.

3. Prepara entrantes ligeros
Las cremas y sopas suelen ser buena opción, pero deben ser ligeras y aportar un toque decorativo navideño. Una idea diferente y que suele sorprender es la que crema tibia de espárragos con berberechos que propone la Dra. Amaro. Se prepara con espárragos, mayonesa sin huevo casera (leche y aceite de oliva) y berberechos y se añaden toques de cebollino para decorar. Otras propuestas son: aguacates rellenos de langostinos, hojaldre de verduras (espárragos, tomates, calabaza, calabacín y alcachofa), flor de hojaldre con calabacín y salmón o tomate relleno de atún y aguacate al horno.

 Mejillones Thai.
También son buenas opciones los entrantes ligeros navideños que propone la dietista-nutricionista Elisa Escorihuela en «Aula de nutrición»: snack de pepino y sardinas ahumadas, rollitos de espárragos, jamón y queso, mejillones thai, brochetas de langostinos y pesto de brócoli, y tacos de atún marinado. O esta selección de entrantes ligeros con ingredientes «realfood».

4. Reducir las grasas en el plato principal
Los pescados al horno son la mejor opción como plato principal. Pero si además son blancos, mucho mejor, pues son hipocalóricos y diuréticos. Lubina, dorada o besugo con base de verduras y patata al horno rociados con hierbas aromáticas son opciones saludables. Aunque también podemos elegir, según apunta la Dra. Amaro, cordero al horno, secreto, pluma o presa ibérica al horno (para que suelten toda la grasa.

Lo importante es no excedernos en las cantidades, servir en platos pequeños, no añadir salsas, comer despacio y procurar tardar entre plato y plato al menos 20 minutos (pero eso no quiere decir que se esté comiendo todo el rato durante ese tiempo, sino que se puede estar conversando o relajados, disfrutando del momento).

Otro consejo en este sentido es el que propone el Dr. Alfonso Gálvez, responsable de la Unidad de Nutrición y Obesidad de Vithas Granada: «A la hora de comer, aquello que está fuera de la vista está también fuera de la mente. Es mejor evitar las grandes bandejas y comer ya con platos servidos previamente en la cocina, ya que con el formato buffet resulta más fácil caer en tentaciones», explica. También resulta útil, según añade, seguir la máxima de «probar, no comer, de todo, y poco, es decir, no llenarse demasiado».

A la hora de elegir los acompañamientos de esos platos elige siempre verduras y frutas teniendo en cuenta el colorido, tal como aconseja David Wiener, especialista en entrenamiento y nutrición de Freeletics: «Los alimentos de color azul y morado como las berenjenas y los arándanos mejoran la digestión, reducen el colesterol y mejoran el sistema inmune. Los alimentos rojos como los tomates y el pimiento rojo contienen licopenos, un fitonutriente que ayuda a combatir enfermedades del corazón y los alimentos con hojas verdes con fuente de calcio, hierro, antioxidantes y carotenoides para mejorar el metabolismo y controlar la presión sanguínea».

5. Elaborar postres saludables
Los dulces navideños como los turrones, los mazapanes o los polvorones son productos altamente calóricos y repletos de grasas saturadas y azúcares añadidos.

Lo ideal es preparar postres saludables para aliviar esas ganas de dulce que solemos tener en estas fechas y disfrutar de ideas ricas y originales como una panacota de cacao (que se puede endulzar con estevia y preparar con cacao puro), un sorbete de mango y plátano o un pastel de manzana y queso endulzado con estevia. La idea, no obstante, como remarca la Dra. Amaro, es siempre tomar una pequeña porción.

Y si te mueres de ganas por disfrutar del turrón en Navidad, prueba a preparar esta receta de turrón casero de chocolate y naranja saludable que nos propone el Chef Bosquet.

Además, es importante quitar de la vista los platos de postres o de dulces navideños para evitar picar durante la sobremesa.

6. Evitar el alcohol
La intoxicación etílica tiene consecuencias fisiológicas negativas durante un periodo cercano a las 24 horas. Además del deterioro de la función cognitiva la Dra. Amaro recuerda que se produce un descenso de la función neuromuscular (menos fuerza, menos coordinación), una mayor utilización de hidratos de carbono (más acidosis), mayor frecuencia cardíaca y un estado de deshidratación.

Por su parte, el Dr. Gálvez recuerda la necesidad de beber agua, usar hielos para aumentar la ingesta de líquido y tomar infusiones tras las comidas.

Pero no te olvides de...
¡Mantenerte activo! Si has logrado preparar un menú saludable, lo has disfrutado y te sientes bien, no lo celebres tumbándote en el sofá a ver la tele o vídeos en el móvil. Puedes mantenerte activo haciendo ejercicio, por supuesto, pero también puedes hacerlo de muy diversas maneras, limpiando y recogiendo todos juntos tanto la cocina como la mesa (en lugar de dejarlo para la mañana siguiente), jugando a juegos de mesa que impliquen movimiento, bailando, recomponiendo el salón y moviendo los muebles que se habían desplazado para estar más cómodos y mantener las distancias, jugando a la búsqueda del tesoro por distintos rincones de la casa o removiendo cajas antiguas para revisar esos recuerdos y fotografías que teníamos olvidados.

Y en cuanto puedas (lo antes posible), retoma tu actividad física diaria: caminar, hacer estiramientos, correr, hacer pesas, rutinas de ejercicios. Si quieres ideas, no te pierdas las tablas de ejercicios «full body» de las Gemelas Pin. Te interesarán especialmente: rutina de cardio, rutina con gomas, tabla para conseguir vientre plano, y ejercicios de piernas.

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