Cómo ganar masa muscular: qué comer y cómo ejercitarse

Para mantener o aumentar la masa muscular de nuestro cuerpo es fundamental establecer un equilibrio entre alimentación y ejercicio
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Adelgazar conlleva la pérdida de masa muscular, y aunque estamos en una época del año en la que perder peso es el mayor deseo de muchos (estéticamente hablando), eso no tiene por qué ser sinónimo de desprenderse de gran cantidad de masa muscular. Explica Rubén Río, entrenador personal y con estudios en actividad física y deportiva, que antes de empezar a trabajar con intensidad la ganancia de músculo, es necesario preparar nuestro cuerpo para ello: «Hay un periodo de adaptación que nos permite ir poco a poco incrementando las cargas, nos ayudará a ir mejorando y evitar lesiones que nos puedan frenar», cuenta.

La clave está en que hay que ir creando paso a paso estímulos que busquen estresar en cada sesión de entrenamiento a nuestros músculos para que se vayan adaptando y una vez se han acostumbrado, entrenar más fuerte. «A medida que vayamos mejorando, tendremos que entrenar más fuerte para lograr estimular a nuestros músculos y que sigan creciendo por el síndrome general de adaptación», dice Rubén Río, que añade que esto no es posible si no se lleva una correcta alimentación enfocada al crecimiento de la masa muscular.

Qué comer para mantener y ganar masa muscular
Tal como recomienda Natalia Quintero, nutricionista de Nutrilite y experta en nutrición deportiva, siempre hay que cuidar la ingesta, particularmente la de proteínas y aminoácidos esenciales, y seguir entrenando dentro de los recursos que tengamos. Al parecer, el estímulo del ejercicio y la disponibilidad de nutrientes en sangre son las claves que te harán mantener la masa muscular. «El músculo se compone de aminoácidos, y a su vez hay un nivel de aminoácidos que debemos mantener en circulación. Si este nivel baja, nuestro organismo descompone sus músculos para liberar aminoácidos en sangre y regularlo», indica.

Dice Natalia Quintero que nos interesa mantener ese nivel el mayor tiempo posible neutro. Y si el nivel es elevado y nos hemos ejercitado, estos aminoácidos pasan al músculo de nuevo: «En resumen, la tasa de síntesis proteica /degradación está condicionada por los aminoácidos circulantes, y la manera que tenemos de hacer que ésta no sea negativa (degradación) es incorporando los aminoácidos a través de la alimentación mediante alimentos y si es necesario, suplementos proteicos», explica la experta en nutrición.

Los alimentos de mayor valor biológico son las carnes, pescados y mariscos, soja (y tofu), huevos, lácteos, siendo estos dos últimos las mejores fuentes en cuanto a digestibilidad y aprovechamiento metabólico. Por eso, el suplemento más usado en la práctica deportiva es el aislado de proteína láctea. También son proteicas las legumbres, semillas y frutos secos, el gluten de trigo (seitán) y la quinoa.

«Asegúrate de que no falta una porción de proteína en cada comida, para mantener el pool proteico en positivo. Desayuno, comida y cena, y en tus snack aunque sea pequeña», dice Natalia Quintero, y aconseja que hagas una buena recuperación tras tu sesión de entrenamiento en casa: «Debe incluir hidratos de carbono rápidos ( zumo, fruta, miel, harina, maltodextrina...) para provocar un pico de insulina y proteínas o aminoácidos esenciales de fácil digestión y rápida absorción. Este es el momento de incluir tu suplemento 'whey' o de aminoácidos», cuenta.

Ejercicios que amplían músculo
Según cuenta el experto en fitness Rubén Río, es muy necesario tener un buen control de cada ejercicio que vayamos a realizar en nuestros entrenamientos para poder exigirnos una intensidad que vaya a ayudarnos en nuestro objetivo de aumentar masa muscular. Todos los músculos son importantes pero en los pectorales, dorsales, abdominales y glúteos se tiende a ganar más masa muscular.

Pectorales. «Para trabajar nuestros pectorales, las flexiones y el press banca serán nuestros mejores aliados. Además, hay que tener en cuenta que nuestros tríceps también intervendrán mucho de forma sinergista, por lo que tendremos un 2x1», explica. El experto hace hincapié en la importancia de mantener una correcta retracción escapular que nos ayude a poder trabajar de una manera segura, sin poner en riesgo nuestros hombros.

Dorsales. Esta es la zona que a muchas personas se les resiste a la hora de lograr que coja volumen muscular... Dice Rubén Río que el secreto está en emplear nuestras energías en ejercicios que impliquen prácticamente la totalidad de los músculos que la componen, como es el remo con barra y las dominadas serán excelentes para lograr construir una espalda fuerte y robusta, «digna del mismísimo Hércules».

«Será importante en el primer ejercicio (remo con barra) mantener el cuerpo un poco inclinado hacia adelante y mantener la barra cercana al mismo en cada tirón/tracción, para evitar lesionarnos en la zona lumbar», explica. Por otro lado, dice que en las dominadas, hay que realizar los tirones con la intención de tocar con el pecho en la barra, de esa forma evitaremos una protacción de los hombros en cada ejecución. En ambos ejercicios es fundamental mantener una retracción escapular para evitar lesiones en hombros.

Al contrario de lo que muchas personas creen y piensan, los abdominales no van a lograr asomar por más tamaño que les demos, salvo que nuestro porcentaje graso sea bajo. «Aunque los trabajemos con planchas, con press pallof etc., es de suma importancia llevar una alimentación sana y ajustada a nuestra necesidades diarias, si realmente queremos verlos asomar», dice el experto.

Al contrario de lo que algunos expertos en deporte dicen, Rubén Río refuta la idea de que los glúteos se trabajan con sentadillas: En ese ejercicio interviene, pero no es ni por asomo el mejor ejercicio para ayudarlo a crecer y tener una buena forma. El hipthrust con barra será nuestro gran aliado a la hora de fabricar unos glúteos de acero», desvela. Este ejercicio en donde apoyamos la espalda alta en un banco, y realizamos un gesto de empuje de la barra con la cadera, manteniendo los pies un poco separados y paralelos, hará crecer nuestros glúteos de una forma espectacular.

 

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