¿Debo eliminar alimentos concretos por la noche para perder peso?

Eso de que hay que eliminar o reducir determinados alimentos por la tarde-noche para adelgazar es una creencia bastante extendida. De hecho es bien conocido el famoso refrán que dice aquello de «desayunar como un rey, comer como un burgués y cenar como un mendigo». Sin embargo, la creencia de que determinados alimentos por la tarde-noche nos hacen engordar es simplista y no hace referencia a lo verdaderamente importante para conseguir el objetivo de adelgazar que es, sin duda, la adherencia al plan nutricional y a la actividad y el ejercicio físico realizado. Pero si es algo que se sigue pensando, tal vez sea necesario saber más sobre ello para saber qué hay de cierto en esta afirmación tan popular.

Cómo afecta el horario al metabolismo

Dentro del temor a comer en exceso por la tarde-noche, hay un grupo de alimentos especialmente demonizado. Este es el de los hidratos de carbono, por ser el macronutriente que aporta energía de forma más eficiente y por tener la particularidad de precisar agua para almacenarse en forma de glucógeno en nuestro organismo, lo cual genera la falsa sensación de «engordarnos».

Además, la creencia sesgada de que para adelgazar hay que eliminar o reducir determinados alimentos también se ha fundamentado en el hecho de que, al llegar la noche, nuestras células están más «caprichosas» a la hora de asimilar la glucosa, pues se puede decir que se vuelven más «vagas» y también se quieren ir a descansar. Nuestro organismo se prepara para llevar a cabo diversos procesos fisiológicos enfocados al descanso y a la regeneración.

Es importante, además, hablar sobre cómo afecta la frecuencia y el horario de la alimentación a nuestro metabolismo. Digerir los alimentos requiere un trabajo para el organismo que necesita energía, el fenómeno conocido como termogénesis inducida por la dieta. Este hecho hace que nuestro organismo, para hacer la digestión, necesite gastar energía, para lo cual aumenta el gasto energético en reposo. Ese gasto será mayor en las horas centrales del día que en las horas nocturnas. De ahí la idea de que sea necesario comer menos en la cena, que en otras horas del día. A su vez, el llevar a cabo una ingesta regular y ordenada de alimentos, también incrementa en mayor medida esa termogénesis, frente a una ingesta más desorganizada. Por todo ello, para adelgazar verdaderamente, es preciso tener en cuenta todo un contexto y no considerar únicamente estas ideas aisladas a la hora de diseñar un plan de alimentación.

Para adelgazar, ¿por dónde se empieza?
Para comenzar con buen pie a la hora de adelgazar, habrá que determinar y establecer un equilibrio entre las calorías que teóricamente gastamos y las que hemos de consumir. Todo ello, por supuesto, estructurado con alimentos de alta calidad nutricional.

Es preciso establecer la ingesta energética mediante determinadas fórmulas creadas con ese fin. Está en la mano del profesional (dietista-nutricionista) saber elegir la más adecuada para cada caso, así como saber interpretarla. Al fin y al cabo, dicha fórmula nos arrojará un número teórico que se debe interpretar y adaptar a la persona en concreto.

En nutrición, como en cualquier otra ciencia, es preciso saber que no podemos ser simplistas ni reducir todo a una causa única o señalar a un solo culpable de un fracaso a la hora de adelgazar. Para tener éxito, la base de tu plan de adelgazamiento debe ser personal e intransferible

Cómo repartir la energía del día
Llegamos al punto crítico. Ya sabemos la energía que hemos de ingerir, pero es en esta parte donde surgen múltiples dudas. ¿Cómo es mejor distribuir esa energía? ¿Y si no desayuno? ¿Si no elimino la cena podré adelgazar? ¿Será mejor tomar todos los hidratos de carbono en el desayuno? ¿Qué alimentos elegir? La respuesta a todas estas cuestiones, es un rotundo «depende» y os explico el porqué.

Además de esa energía traducida a kilocalorías, debemos tener en cuenta una selección adecuada de alimentos frescos, de temporada, con una alta densidad nutricional, saciantes y lo menos procesados posible. Tras todo lo comentado hasta ahora, el siguiente paso sería la organización de esas ingestas energéticas, en diversas tomas y macronutrientes.

De forma general, las comidas más energéticas suelen distribuirse en la primera franja del día. Esto es debido a que la población general, en esa franja horaria, va a precisar una mayor energía para desempeñar su actividad diaria. No obstante, esta estrategia no debe aplicarse de forma generalizada a todo el mundo. Sería un gran error. Del mismo modo que cuando vamos al médico no nos prescribe paracetamol para toda enfermedad, sino que elige un fármaco o tratamiento determinado para cada caso, igual sucede con la distribución energética.

Por tanto, cabe hacerse esta pregunta: ¿Es buena idea trazar un plan de alimentación «con un desayuno de reyes» a una persona que no suele desayunar nunca? Si lo hiciéramos, estaríamos ignorando y desatendiendo las necesidades de esa persona en concreto, sin aplicar el pilar básico para obtener éxito en la pérdida de peso: la adherencia al plan.

¿Y qué ocurriría si tenemos a una persona deportista que entrena por la tarde-noche? ¿Cómo se llevaría a cabo la recarga de sus depósitos de glucógeno y, por ende, como se conseguiría favorecer su descanso y recuperación? Y si tenemos a una persona adulta mayor en fase de menopausia, ¿será conveniente pautarle 100 gramos de arroz o pasta en la cena si su objetivo es la pérdida de grasa?... Y aún podemos lanzar muchos más ejemplos. Si esa persona debe ingerir todas las calorías en la cena por determinadas circunstancias, ¿cómo perderá peso?....

Con todas estas preguntas solo cabe una respuesta: la clave está en la individualización y en la aplicación del sentido común, para conseguir que cada persona pueda adelgazar. Con esto vemos que no es necesario eliminar alimentos en la cena, de forma general, para conseguir el objetivo de adelgazar, sino que deberá aplicarse una estrategia u otra, según el caso.

La clave: evitar el sedentarismo
La tendencia general es pensar que para adelgazar hay que eliminar los alimentos ricos en hidratos de carbono en la tarde-noche. Sin embargo, lo determinante para lograr este objetivo será evitar el sedentarismo y la falta de actividad o ejercicio físico, además de prestar atención a la elección adecuada de los alimentos. La realidad para adelgazar es que dependerá del contexto de la persona en concreto y de la elección del tipo de estrategia nutricional que va a llevar a cabo para conseguir su objetivo de adelgazar.

Por ende, no se podrá aplicar la misma estrategia para adelgazar en una población general sedentaria, que en otra deportista o cualquier otro tipo de población con alguna patología determinada que curse con algún tipo de afección sobre el metabolismo, por ejemplo.

El éxito para adelgazar no depende de eliminar determinados alimentos en la tarde-noche, sino de un contexto completo y en trazar un plan personalizado que sea adherente a cada persona. Si te has sentido identificado con lo que has leído y aún no has alcanzado tu objetivo, ya sabes por qué.

Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal