La nutricionista que sabe el secreto del método del plato: la técnica para comer sano sin dietas

La falta de tiempo suele ser la excusa número uno para caer en lo fácil y pedir comida a domicilio o consumir productos precocinados y procesados (con baja calidad nutricional y alta densidad calórica), en lugar de ponerse manos a la obra en la cocina. Pero en realidad lo que está detrás de esta pereza culinaria, tal como revela la nutricionista Adriana Oroz (@adristylelife en instagram), es la falta de educación nutricional, la falta de motivación o incluso el cansancio, pues a la mayoría de las personas les cuesta mucho no sólo cocinar, sino también pensar qué comer cada día e incluso pensar en qué deben comprar. Por eso para la autora de 'Cómo aplicar el método del plato' (Zenith) la clave para llevar una alimentación saludable y evitar procrastrinar está en un concepto que está siempre presente en toda su obra y que casi se podría decir que es la palabra mágica: planificación. ¿Por qué? Porque, tal como asegura, «si logras ahorrar tiempo planificando lo que vas a comer y cómo lo vas a comer, tendrás más tiempo para interiorizar otros hábitos que también aporten salud física, social y emocional como hacer ejercicio, tener más vida social y/o familiar y buscar maneras de disfrutar del contacto con la naturaleza».

Y la base de esa planificación reside, como aclara, en el autoconocimiento y la personalización pues a algunas personas les cuesta más hacer una compra saludable en el supermercado o el mercado y a otras, sin embargo, lo que más les cuesta es cocinar platos saludables que además les resulten sabrosos y apetecibles. «Es importante que cada uno conozca su punto de partida y su contexto para marcarse objetivos realistas y fáciles. Desde su rutina y sus horarios de trabajo o actividades sociales hasta sus responsabilidades personales o familiares, pasando por el tiempo del que dispone para ello e incluso sus apetencias y preferencias alimentarias», aclara. De hecho la autora insiste en que esa planificación a la que siempre hace referencia debe ser dinámica y no estática, pues de lo que se trata es de ir haciendo cambios en función de las dificultades, los inconvenientes o las circunstancias particulares que nos lleven a priorizar unas cosas frente a otras.

 
La planificación implica...
Conocimiento
Personalidad
Anticipación
Flexibilidad
Experiencia

Cómo configurar el plato
El método de plato es una herramienta visual que ayuda a saber qué alimentos incluir en cada comida y cena de tu menú semanal para que sean completas y equilibradas. Así, consiste en dividir en tres partes (una mitad y dos cuartos) el plato de modo que: en la mitad del plato se incluirán verduras y hortalizas; otro cuarto incluiría proteínas (carne, pescado, marisco, huevo, lácteos legumbres o derivados (tofu, soja texturizada, etc) y el cuarto restante estaría formado por cereales, legumbres o tubérculos (para incluir alimentos ricos en hidratos de carbono). Puede ser arroz o pasta integral, quinoa, cuscús, patata, boniato, pan integral o legumbres.

Todo empieza en la compra
Ni las prisas ni el hambre emocional ni la improvisación son buenas consejeras a la hora de hacer la compra en el supermercado o en el mercado. Por eso Adriana Oroz explica que lo ideal es que sea algo que no hagamos de forma improvisada, sino planificada y organizada, sabiendo lo que buscamos y lo que vamos a necesitar en casa. Por eso la base es haber intentado planificar previamente una idea de menú semanal lo más organizado detallado posible, pues eso nos ayudará a elaborar una lista a modo de base sobre la que después podamos ir trabajando. «Esta elaboración de la lista, así como la organización de la compra nos ayudará a ir modulando ese hábito de compra, pues una vez que tengamos integrada esa práctica llegará un momento en que casi nos saldrá solo pues tendremos más claro lo que necesitamos y lo que ya tenemos o nos hace falta en casa», explica.

En cuanto a la periodicidad de la compra la nutricionista apuesta más por una compra semanal, en lugar de ir comprando día a día lo que nos vaya haciendo falta. Así, una consigna práctica puede ser comprar una vez por semana productos frescos o refrigerados y comprar una vez cada 15 días o incluso una vez al mes las conservas, los congelados y los productos no perecederos, dando así pie a ese afán planificador y organizador al que hace referencia en su libro.

A la hora de elegir los productos del supermercado la nutricionista aconseja leer el etiquetado, especialmente la lista de los ingredientes que, como la experta explica es el DNI del producto y que es incluso más importante que la tabla nutricional. «Recuerda que el orden en el que aparecen los ingredientes es en el que se encuentran en el producto; es decir, el primero es el mayoritario», aclara.

El orden, otro recurso útil
Tanto para ahorrar tiempo como para evitar el desperdicio de los alimentos la nutricionista aconseja ordenar bien los productos tanto en la nevera como en la despensa, siguiendo el método FIFO ('First in, first out'), es decir, lo primero que entre es lo primero que sale. «Seguir esa regla implica consumir en primer lugar aquellos alimentos que se hayan comprando antes o los que tengan una fecha de caducidad más próxima», aclara la nutricionista, que también aconseja esta máxima para los productos que se guarden en el congelador.

Errores comunes
No todo tiene que ir en la nevera. Los tomates, las patatas, los ajos y las cebollas pierden su sabor al guardarlos en frío.
No se recomienda guardar en frío el pan ni la bollería porque se endurecen. Es más práctico congelar porciones individuales y sacarlas cuando se necesiten.
La fruta tropical como aguacates, piña y plátanos están mejor en la despensa. En los lugares oscuros y secos tardan más en madurar. También es mejor mantener fuera de la nevera los melocotones.
Los quesos muy curados, más secos, pierden su sabor y su textura al guardarlos en la nevera. Estarán mejor envueltos en papel en un lugar fresco.

Y la base de esa planificación reside, como aclara, en el autoconocimiento y la personalización pues a algunas personas les cuesta más hacer una compra saludable en el supermercado o el mercado y a otras, sin embargo, lo que más les cuesta es cocinar platos saludables que además les resulten sabrosos y apetecibles. «Es importante que cada uno conozca su punto de partida y su contexto para marcarse objetivos realistas y fáciles. Desde su rutina y sus horarios de trabajo o actividades sociales hasta sus responsabilidades personales o familiares, pasando por el tiempo del que dispone para ello e incluso sus apetencias y preferencias alimentarias», aclara. De hecho la autora insiste en que esa planificación a la que siempre hace referencia debe ser dinámica y no estática, pues de lo que se trata es de ir haciendo cambios en función de las dificultades, los inconvenientes o las circunstancias particulares que nos lleven a priorizar unas cosas frente a otras.

 
La planificación implica...
Conocimiento
Personalidad
Anticipación
Flexibilidad
Experiencia
 
Cómo configurar el plato
El método de plato es una herramienta visual que ayuda a saber qué alimentos incluir en cada comida y cena de tu menú semanal para que sean completas y equilibradas. Así, consiste en dividir en tres partes (una mitad y dos cuartos) el plato de modo que: en la mitad del plato se incluirán verduras y hortalizas; otro cuarto incluiría proteínas (carne, pescado, marisco, huevo, lácteos legumbres o derivados (tofu, soja texturizada, etc) y el cuarto restante estaría formado por cereales, legumbres o tubérculos (para incluir alimentos ricos en hidratos de carbono). Puede ser arroz o pasta integral, quinoa, cuscús, patata, boniato, pan integral o legumbres.
Todo empieza en la compra
Ni las prisas ni el hambre emocional ni la improvisación son buenas consejeras a la hora de hacer la compra en el supermercado o en el mercado. Por eso Adriana Oroz explica que lo ideal es que sea algo que no hagamos de forma improvisada, sino planificada y organizada, sabiendo lo que buscamos y lo que vamos a necesitar en casa. Por eso la base es haber intentado planificar previamente una idea de menú semanal lo más organizado detallado posible, pues eso nos ayudará a elaborar una lista a modo de base sobre la que después podamos ir trabajando. «Esta elaboración de la lista, así como la organización de la compra nos ayudará a ir modulando ese hábito de compra, pues una vez que tengamos integrada esa práctica llegará un momento en que casi nos saldrá solo pues tendremos más claro lo que necesitamos y lo que ya tenemos o nos hace falta en casa», explica.

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1 año x15 €6 meses x1 €/mes
A la hora de elegir los productos del supermercado la nutricionista aconseja leer el etiquetado, especialmente la lista de los ingredientes que, como la experta explica es el DNI del producto y que es incluso más importante que la tabla nutricional. «Recuerda que el orden en el que aparecen los ingredientes es en el que se encuentran en el producto; es decir, el primero es el mayoritario», aclara.

El orden, otro recurso útil
Tanto para ahorrar tiempo como para evitar el desperdicio de los alimentos la nutricionista aconseja ordenar bien los productos tanto en la nevera como en la despensa, siguiendo el método FIFO ('First in, first out'), es decir, lo primero que entre es lo primero que sale. «Seguir esa regla implica consumir en primer lugar aquellos alimentos que se hayan comprando antes o los que tengan una fecha de caducidad más próxima», aclara la nutricionista, que también aconseja esta máxima para los productos que se guarden en el congelador.

Errores comunes
No todo tiene que ir en la nevera. Los tomates, las patatas, los ajos y las cebollas pierden su sabor al guardarlos en frío.
No se recomienda guardar en frío el pan ni la bollería porque se endurecen. Es más práctico congelar porciones individuales y sacarlas cuando se necesiten.
La fruta tropical como aguacates, piña y plátanos están mejor en la despensa. En los lugares oscuros y secos tardan más en madurar. También es mejor mantener fuera de la nevera los melocotones.
Los quesos muy curados, más secos, pierden su sabor y su textura al guardarlos en la nevera. Estarán mejor envueltos en papel en un lugar fresco.

'Batch cooking', ¿para todos?
Una de las fórmulas culinarias que puede resultar útil para planificar la semana puede ser el 'batch cooking', es decir, la técnica que consiste en cocinar por lotes, dedicando un día a la semana, entre dos o tres horas, a preparar elaboraciones con alimentos básicos que permitan hacer diferentes combinaciones a lo largo de la semana para comer o cenar con técnicas de cocina rápidas y fáciles. Para Adriana Oroz es un sistema que te permite, por un lado planificar la compra con antelación, ahorrando así tiempo y dinero, evitar el desperdicio de alimentos y reducir el estrés diario, ese que nos lleva a tener que pensar cada día qué preparar de comer o de cenar.

Sin embargo la nutricionista aclara que este tipo de organización no tiene por qué ser una buena opción para todo el mundo, sino que es solamente un recurso más. De hecho la autora asegura que en su libro en realidad no habla en concreto de este concepto sino simplemente de la planificación pues, tal como asegura, no se trata de crear dos bandos (los que hacen 'batch cooking' y los que no lo hacen) sino de conocer que ésta puede ser una fórmula más, que se puede usar siempre que nos resulte útil, práctica y nos ayude a reducir el estrés diario, de modo que cada uno pruebe si es algo que le funciona o no; o si es algo que le puede ir bien puntualmente o como dinámica habitual. Por eso también lo que tenemos que tener en cuenta es que puede ser un recurso más. «Nadie debe encasillarse con un recurso para comer de forma saludable, pues eso puede hacer que perdamos la perspectiva», aclara.

Fuente: ABC