Perder hasta 8 kilos con la dieta del ayuno intermitente. Plan semanal

¿CÓMO SE HACE EL AYUNO INTERMITENTE?
En el caso del diario, hay que ayunar cada día durante 16 horas y se puede comer durante las siguiente 8 horas. Por eso se trata de una de las dietas para adelgazar más sencillas. Solo tienes que dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Por ejemplo, si haces la primera comida a las 12, tienes hasta las 8 de la tarde para comer. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias porque se suele comer menos y es la opción que nosotras te proponemos.

Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil (y conseguir adelgazar), vamos a proponerte dos opciones de dieta del ayuno 16/8, para que elijas la que más se adapta a tus costumbres y gustos. La primera es de mañanas y la segunda de tardes. Las dietas que te damos están elaboradas por la médico nutricionista Mª Isabel Beltrán.

Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés, y es una de las claves por las que esta dieta funciona. Entra aquí si quieres leer más sobre los horarios del ayuno intermitente.

Pero, antes, ¿quieres hacer ayuno intermitente? Pues hemos preparado el mejor eBook del ayuno intermitente, con todo lo que necesitas para hacerlo, menús semanales, recetas, trucos, plantillas.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que se consumen durante el día y porque durante el ayuno el cuerpo obtiene la energía de sus reservas.
Según diferentes estudios, la dieta del ayuno intermitente es la que tiene menor índice de abandono, lo que es muy importante para adelgazar, porque es sencilla, fácil de entender y fácil de explicar.
El ayuno intermitente tiene un efecto preventivo de la diabetes tipo 2. De hecho, según un estudio publicado en la revista BMJ Case Reports ayunar podría ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre.
Mejora de procesos relacionados con la inflamación.

¿QUÉ SE PUEDE TOMAR DURANTE EL AYUNO INTERMITENTE?
Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:

Agua
Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
Té
Infusiones
Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.
Un chicle sin azúcar puede ayudarte a reducir el apetito.
No consumas azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.… Y nada que contenga calorías.

¿Y QUÉ SE PUEDE TOMAR EN LAS 8 HORAS EN LAS QUE SE PUEDE COMER?
El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.

Lo ideal es que la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. De postre, fruta o yogur. Y siempre que puedas evita los procesados y precocinados.
¿CUÁNTAS COMIDAS SE HACEN DURANTE EL DÍA?
Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena. A continuación te proponemos menús completos para una semana si tu opción es de mañanas y lo mismo si tu opción es más de tardes. Descárgate ambos menús o elige el que mejor se adapte a tu ritmo de vida.

¿QUÉ PUEDE ROMPER EL AYUNO Y QUÉ NO?
Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por ello, te recomendamos que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre. Pero evita, como decíamos antes, los zumos, refrescos, alcohol, leche, bebidas vegetales…

MENÚ DEL AYUNO INTERMITENTE
LUNES
Comida 1. Tostada con rodajas de tomate y atún al natural + un vaso de kéfir
Comida 2. Crema de verduras, bonito a la plancha con verduras + una rodaja de piña
Comida 3. Guacamole con crudités + 2 mandarinas
MARTES
Comida 1. Tortitas de avena con yogur batido y fruta
Comida 2. Sopa juliana de verduras y huevos al plato con judías verdes + una manzana
Comida 3. Buddha bowl vegetal con fresas + requesón con miel
MIÉRCOLES
Comida 1. Bocadillo de pavo + yogur con fruta
Comida 2. Crema de zanahoria, sepia a la plancha con limón + una taza de fresas
Comida 3. Barquitas de endibia con requesón y nueces + una pera
JUEVES
Comida 1. Porridge de avena + bol pequeño de macedonia
Comida 2. Espaguetis de calabacín con pollo y setas + un kiwi
Comida 3. Buddha bowl de garbanzos, quinoa, aguacate, tomate y berros + un yogur con canela
VIERNES
Comida 1. Huevos pasados por agua con tostadas + pudding con chía y frambuesas
Comida 2. Wok de verduras, arroz integral y gambas + una manzana
Comida 3. Taco de pollo con pimientos + una gelatina de frutas con agar-agar
SÁBADO
Comida 1. Tostadas con plátano con canela + un vaso de kéfir
Comida 2. Ensalada verde y paella de marisco + uvas
Comida 3. Crema verde con algas y una tortilla francesa
DOMINGO
Comida 1. Yogur con melocotón + 2 galletas de avena
Comida 2. Ensalada de pollo + fresas con zumo de naranja
Comida 3. Crema verde fría y rollo de salmón ahumado con queso fresco y eneldo
DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE 16/8: OPCIÓN DE MAÑANAS
Si eres de las que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10h a 18h; el resto del tiempo, ayunarás.

8 h Puedes tomar café, té o infusión
10 h Desayuno
14 h Comida
18 h Merienda/Cena
21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión
Descarga aquí un menú semanal completo del ayuno intermitente de mañanas en jpg y pdf

DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE 16/8: OPCIÓN DE TARDES
Si no soportas irte a la cama con hambre, este patrón de comidas te va a gustar más.

10 h Puedes tomar café, té o infusión
12 h Brunch
16 h Merienda
20 h Cena
22 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión.

¿CUÁNTOS DÍAS SE PUEDE HACER EL AYUNO INTERMITENTE?
Hasta que estés en tu peso. Después, lo ideal es seguir haciendo un tipo de alimentación sana y equilibrada y un horario lo más parecido a este. Eso sí, puedes darte algún capricho e introducir de vez en cuando comidas libres.

CÓMO CONTROLAR EL HAMBRE EN EL AYUNO INTERMITENTE
Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera. Tranquila, basada en nuestra experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso, te recreas.

Para que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que crece y crece.

Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Eso sí, cuando comas tienes que intentar que tus platos sean muy completos, nutritivos y saciantes.
ANTES DE HACER LA DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE…
Si quieres perder más de 5 kilos, mejor consulta a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un análisis de sangre.
Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
No la hagas si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20). Además, no está recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de embarazo o lactancia.

*Por la Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).