Aimee Tritt, nutricionista en Mineápolis, dice que ve el mismo patrón una y otra vez: la gente quiere estar más sana, así que modifica su dieta de manera brusca, sólo para agotarse unas semanas después. “Si te pasó esto, no sientas que fracasaste. El problema era el objetivo porque era demasiado agresivo”, dijo Tritt. “Una táctica mejor es fijar pequeñas metas que puedas ir poniendo en práctica progresivamente”.
Teniendo esto en cuenta, el medio consultó a varios expertos pare que den consejos para lograr una alimentación más sana. Estas fueron sus recomendaciones:
1. Comer más legumbres
Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los porotos, entre otras, están repletas de proteínas y otros nutrientes valiosos, según Christopher Gardner, científico especializado en nutrición y profesor de medicina de la Universidad de Stanford. Una taza de porotos, por ejemplo, aporta unos 16 gramos de proteínas y fibra, además de mucho hierro y magnesio. Estudios sugieren que sustituir las carnes rojas y procesadas por proteínas vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte prematura. También tiene la ventaja adicional de ser alimentos mejores para el ambiente.
“Además, las legumbres son baratas y versátiles”, dijo Gardner. “Poné alubias blancas en una sopa minestrone, cocina edamame al vapor para un tentempié rápido o hacé un puré de garbanzos para preparar hummus”, recomendó.
2. Reducir el consumo de bebidas azucaradas
“Si los refrescos azucarados, bebidas energéticas, bebidas a base de café o cocktails son parte de la rutina, reducir su consumo puede ser una de las mejores formas de mejorar la salud”, sostuvo Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island.
Las bebidas dulces representan más de un tercio de los azúcares añadidos que se consumen en Estados Unidos, y abusar de ellas puede tener graves consecuencias, como un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y hepáticas y obesidad.
No es necesario eliminar el azúcar “de golpe”, agregó Vadiveloo. En lugar de eso, pueden buscarse formas de reducirla, como pedir una bebida chica en lugar de una grande con la comida. Con el tiempo, es posible renunciar por completo a las bebidas azucaradas.
3. Ponerle verduras a todo
La mayoría de los adultos de Estados Unidos no consumen suficientes verduras, por lo que se pierden sus antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, fibra y nutrientes esenciales. Para aumentar la ingesta de verduras, Angela Odoms-Young, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Cornell, recomienda buscar formas de “agregarle verduras a todas las comidas”.
“Agregá tomates secos a los huevos revueltos. Completá un bowl de arroz y frijoles con rúcula; salteá cebollas, morrones y zanahorias ralladas con carne picada para hacer tacos; o agregale brócoli congelado”, sugirió Odoms-Young.
4. Comer menos alimentos ultraprocesados
Casi el 60% de las calorías que consumen los adultos en Estados Unidos proceden de alimentos ultraprocesados, como salchichas, embutidos, bebidas gaseosas azucaradas y productos de panadería. Según Marion Nestle, profesora de nutrición, alimentación y salud pública de la Universidad de Nueva York, esto es preocupante porque los investigadores han relacionado los alimentos ultraprocesados con diversos problemas de salud, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Uno de los problemas de los alimentos ultraprocesados, sugiere la investigación, es que puede ser fácil consumirlos en exceso. “Estos alimentos te hacen ingerir calorías de las que no te das cuenta”, dijo Nestle. “No es necesario desterrar por completo los alimentos ultraprocesados, añadió, pero incorporar más alimentos mínimamente procesados o integrales a tu dieta puede mejorar tu salud y ayudarte a perder peso sin pasar hambre o privarte”.
5. Caminar después de las comidas
Emma Laing, profesora y directora de dietética de la Universidad de Georgia, advierte que lo que se come es apenas un aspecto de la salud, y que la actividad física va de la mano con una buena nutrición.
A Laing le gusta dar un paseo después de comer o siempre que puede. Observa que este hábito la ayuda a hacer la digestión y a controlar el azúcar en la sangre, mejorar la calidad de sueño, la salud cardiaca y muscular y el sistema inmune. Además, es uno de sus momentos favoritos del día: le levanta el ánimo y le da un respiro mental. “Si no podés salir a caminar, subí y bajá las escaleras, bailá con tu música favorita de fondo o estirá. También considerá probar nuevas actividades como pilates, kickboxing, escalada, senderismo o deportes de equipo”, dijo.
6. Tratar de comer bien tres veces al día
Cuando los clientes de nutrición de Tritt le dicen que tienen problemas con los antojos nocturnos, ella responde preguntándoles si comieron lo suficiente a lo largo del día. La respuesta suele ser negativa, según Tritt. “La gente puede saltarse el desayuno o pasar la jornada laboral sin frenar a comer o siquiera picar algo. Después de cenar, pueden seguir teniendo hambre”, comentó. “Esto hace que se sientan un poco fuera de control mientras comen opciones menos saludables”.
Tritt sugirió empezar el día con el desayuno —tostadas con manteca de maní, por ejemplo, o yogur griego con granola y frutos rojos— e incorporar un almuerzo equilibrado con abundantes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. “No tengas miedo de añadir snacks nutritivos cuando sea necesario”, agregó.
7. Hacer grandes cantidades de comida siempre que puedas
Preparar las comidas en casa es una de las mejores cosas que uno puede hacer por su salud, según Emily Haller, nutricionista de Trinity Health Ann Arbor, en Michigan. Las comidas caseras son casi siempre mejores para ti —por lo general menos procesadas y con menos sodio y azúcares añadidos— que las comidas precocinadas o de restaurante. Haller sugiere aprovechar los fines de semana u otros momentos libres para preparar grandes porciones de ingredientes básicos.
8. Usar alimentos precocinados para preparar comidas sanas
A Nate Wood, director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, le encanta cocinar, pero su mejor consejo para una alimentación más sana es utilizar alimentos precocinados simples, como verduras congeladas, legumbres o pescado en lata para preparar más fácilmente comidas caseras equilibradas. “Agregale una porción generosa de lentejas de lata a una ensalada, queso de cabra y semillas de calabaza a tu plato para darle un plus al plato principal. No es hacer trampa. Es darle un upgrade”, dijo.
9. No abusar del alcohol
Según Niyati Parekh, profesora de nutrición y salud pública de la Universidad de Nueva York, en los últimos años se confirmaron los efectos nocivos del consumo de alcohol, incluso en cantidades moderadas. Un consumo moderado —una bebida o menos al día para las mujeres, o dos bebidas o menos para los hombres— puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y algunas enfermedades cardiovasculares.
“Si tomás regularmente, podrías pensar en replantearte ese hábito”, recomendó Parekh. “En lugar de la copa de vino con la cena, por ejemplo, probá tomar un cocktail sin alcohol o una bebida con agua gasificada algunas noches a la semana”.
10. Trabajar en la relación con la comida
La comida puede ser una maravillosa fuente de alegría. “Pero si le pusiste demasiado esmero y atención a tener una alimentación perfecta o te frustraste con los ciclos de dietas, pérdida y recuperación de peso, es posible que la asocies con restricción o vergüenza”, advirtió Amanda Li, nutricionsita del Centro Médico de la Universidad de Washington.
“Para arreglar tu relación con la comida, considerá consultar a un nutricionista para desarrollar estrategias para planificar comidas nutritivas, probar nuevos condimentos, cocinar en familia o amigos, y reducir la velocidad para comer”, dijo Li. “Este proceso puede llevar tiempo, pero a la larga fomenta una actitud positiva y relajada respecto a la comida, lo cual ayuda a disfrutar de diversos alimentos y a confiar en que tu cuerpo te va a decir cuándo está saciado, todo lo cual está relacionado con una mejor nutrición y salud”, agregó.
Fuente: La Nacion
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