Ocho alimentos que parecen bajos en azúcar pero no lo son

¿Evitas las golosinas, donuts o palmeras de chocolate por el azúcar que tienen? Si desvías la atención a otros alimentos te sorprenderías de que, aunque aparentemente no figuran como productos azucarados, contienen una gran cantidad de azúcar oculto que sería mejor evitar. Así lo aconseja Daniel Ursúa, dietista y nutricionista en Nutrihabits, y alerta de que «algunos alimentos pueden llevar azúcar añadido y pasar inadvertidos ya que su sabor final no es especialmente dulce». ¿Qué alimentos son esos? Desde leches vegetales, salsa de tomate o aderezos para ensaladas. «Podemos pensar que su ingrediente es el que se anuncia (tomate en el caso de la salsa o, por ejemplo, vinagre en el caso del vinagre de módena) pero, en cambio, si consultamos la lista de ingredientes veremos que cuentan con el azúcar entre ellos», dice el experto, y avisa de que «al ser el azúcar un ingrediente barato, y que aporta mucho sabor, es rentable para la industria y siempre que se pueda se utilizará».

«El azúcar que nos interesa, hablando siempre de población general y sana, es el que viene intrínseco en alimentos como frutas y verduras, que va acompañado de la matiz del alimentos, vitaminas, minerales y otros compuestos como antioxidantes», cuenta Ana Núñez, experta en nutrición.

Cómo evitar el azúcar oculto
El secreto para no consumir azúcar es leer la etiqueta del producto. «Es la mejor manera para evitar que nos confundan. En la lista de ingredientes podremos ver si se utiliza azúcar, aunque encontraremos sinónimos utilizados por la industria para desorientar como dextrosa, siropes, jarabes, jugos de frutas...», aclara Daniel Ursúa. Luis Riera, director general de la consultora de seguridad alimentaria Saia, amplía la lista de edulcorantes escondidos en los alimentos: «lactosa, glucosa y, por lo general, todo los que acaban en 'osa' son azúcares. Aunque en la lista de ingredientes no viene la cantidad, si, por ejemplo, en un chocolate ponen el azúcar como primer ingrediente, quiere decir que tiene más azúcar que el propio cacao», alerta el experto.

Según apunta Ana Núñez, dietista-nutricionista de Nutrición Clinic, «los alimentos que vienen sin envasar como las frutas o verduras no son el problema. Lo que debemos limitar serán los productos más procesados a los que se les ha adicionado este ingrediente», como los mencionados anteriormente. 

Aspectos a tener en cuenta
Según la OMS, lo ideal es tomar unos 25 gramos de azúcar al día (aproximadamente unos 6 terrones de azúcar) y no sobrepasar los 12 terrones.
Los edulcorantes más conocidos sustituyentes del azúcar (pero sin calorías) se encuentra la sacarina, sucralosa, ciclamato y stevia.

Cómo calculo la cantidad de azúcar de un producto
Para saber el total de azúcar que lleva un alimento, Luis Riera aconseja ver la tabla nutricional obligatoria de alimentos envasados que existe desde diciembre de 2016, donde se desglosan los azúcares por 100 gramos de producto. «A partir de aquí puede venir un poco de confusión porque no sabemos si ese azúcar del etiquetado nutricional es el normal o realmente hay añadido. Por ejemplo, un yogur tiene lactosa (4 gramos por cada 100 gramos de yogur), pero podemos ver muchos yogures que al añadir frutas etc., su cantidad de azúcar aumenta. Que un alimento no tenga azúcares añadidos no tiene por qué ser sinónimo de más saludable ya que hay muchos edulcorantes que pueden ser igual de insanos que el azúcar», sentencia el experto.

Cantidad de azúcar recomendada
La clave para conocer la cantidad de azúcar diaria recomendada pasa por conocer correctamente cuáles son los alimentos que suben el azúcar y evitarlos. «Los valores recomendados por la OMS (Organización mundial de la salud) son de 25 gramos de azúcar al día, aproximadamente seis terrones de azúcar, y nunca sobrepasar los 50 gramos (unos oce terrones de azúcar)», cuenta Verónica Pereira, de Nutriciñon Pereira, e informa de que «si estás pensando que en la vida has tomado seis terrones de azúcar, siento decirte que sí que lo has hecho».

Galletas de avena

Es un alimento cuyo nutriente principal son los hidratos de carbono complejos, es rico en fibra (por lo que resulta muy saciante), y además nos aportará algo más de proteína que otros cereales. «Hay que tener especial cuidado si se tiene intolerancia al gluten porque puede contener trazas por contaminación cruzada», explica Ana Núñez, dietista y nutricionista. ¿Dónde se encuentra el azúcar oculto? Luis Riera, director general de la consultora de seguridad alimentaria Saia, asegura que este alimento no lleva azúcar, pero «si hay derivados de avena, como las galletas de avena o mezclas con este nutriente, sí que hay azúcar oculto y para ello es fundamental mirar la etiqueta previamente».

 Sopa enlatada

¿Has oído hablar de la cantidad de azúcar que tienen las sopas enlatadas? Ana Núñez, de Nutrición Clinic, asegura que este alimento «si incluye fideos o pasta, siempre será mejor que sea integral (si no se tiene ningún problema digestivo) y si tienen verduras, mejor que estén enteras porque no tendremos el azúcar liberado». La experta cuenta que en estos productos «la cantidad de sal y otros potenciadores de sabor son el problema».

Aderezo para ensaladas

Las ensaladas listas para comer que encontramos en los supermercados son una opción rápida y cómoda, pero los aderezos que las acompañan no son tan saludables porque suelen ser azúcares añadidos. «No son productos muy sostenibles por su excesivo envoltorio y la grasa no es de buena calidad», cuenta Ana Núñez. Luis Riera explica que «aunque no es propio de estos productos, sí que pueden añadirlo para contrarestar la acidez del vinagre».

Salsa de tomate

Existe la opción de que este producto lo elabores tú en casa, pero si lo compras ya hecho has de saber que sí que contiene azúcar, una cantidad que se añade para contrarestar la acidez del propio tomate, que en muchas ocasiones no se utilizan en su punto óptimo de madurez y están ácidos. «No debemos preocuparnos en exceso por este azúcar porque la cantidad utilizada suele sr pequeña», explica la experta Núñez. En cambio, Luis Riera alerta de que «estas latas pueden llegar a contener 15 gramos de azúcar por 100 gramos de producto, o lo equivalente: 45 gramos en un bote de cristal de 300 gramos».

Agua de saborizada

Estas aguas que están muy de moda, «suelen tener azúcar añadido a base de zumos concentrados», cuenta Luis Riera. Además, «este agua que no es de calidad contiene una pequeña proporción de esas vitaminas que se utilizan como reclamo, y gran cantidad de azúcar es generalmente en forma de fructosa adicionada o como parte de zumos de frutas», completa Ana Núñez.

Bebidas vegetales

Aunque hay quienes han cambiado su leche tradicional por las vegetales, los expertos no la consideran imprescindible dada la cantidad de azúcar que llevan. «Algunas bebidas vegetales industriales tienen bastante azúcar y es mejor evitarlas», explica Luis Riera, de Saia.

Sandwiches envasados

«Ingredientes como el jamón  fiambres, salsas de tomate frito, etc. destacan por el uso industrial de saborizantes y azúcares añadidos», explica la dietista-nutricionista Nazaret Pereira, de Nutrición Pereira. Por otro lado, «los panes y masas industriales además de contener azúcares añadidos destacan por incorporar grasas hidrogenadas (las temidas grasas trans) para hacer que duren más en el tiempo».

Pizzas congeladas

En general las comidas precocinadas como sandwiches o pizzas poseen altos niveles de azúcares tanto en masas como ingredientes. Por tanto, «la combinación de masas industriales y carnes procesadas hace que pertenezcan al grupo de alimentos insanos. Deberíamos evitar consumirlos o si los consumimos que sea de manera puntual», aconseja la nutricionsta Pereira.