Quizás es una de las vitaminas más conocidas, necesarias y suplementadas. La vitamina C, o ácido ascórbico, está presente en multitud de alimentos -no solo en las naranjas- y hoy te hablaré del porqué de su importancia y de cómo aumentar su consumo para que nuestro cuerpo la asimile.
De entre las funciones más destacadas de la vitamina C podemos puntualizar que es imprescindible para la formación de colágeno, que es una proteína que se encarga de dar estructura, elasticidad y firmeza a nuestra piel y además es necesaria para mantener la constitución de articulaciones, tendones y músculos.
También nos ayuda a mantener la fortaleza de nuestro sistema inmunitario y es uno de los antioxidantes más potentes, lo que nos ayuda a reducir el envejecimiento celular y el estrés oxidativo. Esta propiedad a su vez tiene un beneficio en nuestro sistema cardiovascular ya que previene la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), previniendo la formación de placas ateroscleróticas, que van estrechando las paredes de nuestras arterias y producen enfermedades cardiacas.
Además, la vitamina C es un potenciador de la absorción de hierro no hemo (vegetal) a nivel intestinal, siendo muy importante en personas que siguen una dieta vegetariana y vegana.
Consumir cantidad suficiente de vitamina C es imprescindible para no sufrir carencias nutricionales que pueden llevar a ocasionar escorbuto, enfermedad que se caracteriza por:
- Cansancio y debilidad.
- Dolores musculares y articulares.
- Hemorragias en las encías.
- Cicatrización muy lenta de heridas.
Aunque puedas pensar que es muy fácil hacerte con fuentes dietéticas de vitamina C, ya que suele estar en frutas y verduras, tengo que decirte que no siempre aprovechamos al máximo su potencial.
Prioriza los alimentos ricos en vitamina C
Por supuesto es muy importante seleccionar alimentos ricos en vitamina C y cómo te comentaba, no solo las frutas cítricas contienen esta vitamina, sino que también la podemos encontrar en importantes cantidades en:
Pimiento
Papaya
Kiwi
Coles de Bruselas, brócoli y repollo.
Frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos.
Si cada día tomas alguno de estos alimentos te aseguras la ingestión de vitamina C.
Cómo combinarla
La vitamina C y el hierro son el mejor equipo para nuestro organismo, ya que la vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos vegetales.
1. Evitar la sobrecoción. Quizás uno de los condicionantes más importantes para preservar la vitamina C de los alimentos es no sobreexponerse al calor en demasía. Ya que la vitamina C es sensible al calor (termolábil) y una cocción en exceso puede reducir la cantidad de la misma.
Lo más recomendable es o bien consumir los alimentos en crudo, donde la vitamina C no se verá alterada o bien cocinar al vapor dejando los alimentos al dente. Correcto almacenamiento de los alimentos
Para la conservación de la vitamina C también podemos controlar las condiciones en las cuales almacenamos los alimentos.
La exposición excesiva a la luz y al aire pueden hacer que los alimentos disminuyan la cantidad de vitamina C que presenta de forma natural.
Te recomiendo que guardes siempre los alimentos en el frigorífico para evitar que los alimentos se deterioren y conservar al máximo este nutriente.
Recuerda también que es importante pelar y cortar los alimentos siempre en el momento en que los vayas a consumir. No dejar cortada la fruta o verdura ya que de esta manera podría perder contenido en vitamina C, además de ser un foco de infecciones.
2. Llevar un estilo de vida saludable. Para la absorción y utilización más eficaz de gran parte de nutrientes, incluida la vitamina C, es necesario que el estilo de vida que se adopta sea lo más saludable posible.
El consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol, hacen que los requerimientos de vitamina C aumenten considerablemente, ya que estos producen un mayor estrés oxidativo y la vitamina C reduce rápidamente estos radicales, necesitando siempre de mayor cantidad para cumplir esta y el resto de funciones.
Consideración de suplementación
Desde luego la situación idónea es obtener la vitamina C a partir de la alimentación, ya que además de ser bastante sencillo, siempre es mucho más biodisponible a partir de la alimentación. Sin embargo, hay situaciones que pueden llevarnos a recurrir a la suplementación, bien por una enfermedad, malabsorción, acción de otros medicamentos o incluso por falta de disponibilidad de alimentos frescos.
Pero siempre que creas que necesitas suplementos lo mejor es preguntarle a tu médico o nutricionista para que pueden pautar la dosis necesaria para cada caso en particular.
Por tanto, la vitamina C se puede conseguir sin complicación a través de los alimentos, pero hay que tener algunos factores en cuenta para poder aprovecharla al máximo.
Toma nota de estos consejos para aprovechar al máximo las cualidades de los alimentos, sin grandes complicaciones.
Fuente: abc.es
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