El pan es un alimento cotidiano, pero su valoración ha cambiado en los últimos años. Desde las advertencias por su supuesta incidencia en el aumento de peso hasta su inclusión en dietas de eliminación como los famosos regímenes “sin carbohidratos”, el pan es uno de los alimentos más demonizados en la nutrición contemporánea. Sin embargo, expertos en nutrición aseguran que no es necesario eliminar el pan de las dietas, sino más bien hacer una elección más informada sobre qué tipo de pan consumir.
El problema radica en la diferencia entre los panes ultraprocesados que abundan en los supermercados y las opciones más naturales y nutritivas que se pueden encontrar en panaderías artesanales o preparadas en casa. Según reveló a Women’s Health Donna Peters, terapeuta nutricional, “no todos los panes son iguales; varían enormemente en sabor y valor nutricional” y advirtió sobre los panes ultraprocesados, que contienen “sal y azúcares añadidos, con poco valor nutricional”. A este tipo de panes, que se elaboran con harina refinada y aditivos artificiales, se los clasifica como alimentos ultraprocesados (UPF), los cuales están vinculados con diversas afecciones de salud, como la diabetes tipo 2, problemas digestivos y un mayor riesgo de cáncer.
El pan ultraprocesado: un alimento lleno de aditivos
Los panes industriales de supermercado, que son accesibles y convenientes, suelen ser productos de baja calidad nutricional. Kayla Daniels, nutricionista, explicó a Women’s Health que la mayoría de estos panes contienen ingredientes no utilizados en la cocina doméstica, como emulsionantes y conservantes, lo que los convierte en productos de baja densidad nutritiva. “Si bien algunos fabricantes agregan nutrientes como hierro y niacina, la mayoría de los panes de supermercado no son una opción saludable”, señaló. De hecho, el consumo frecuente de estos panes puede resultar en picos de azúcar en sangre, lo que, a largo plazo, afecta negativamente a los niveles de energía, el estado de ánimo y la gestión del peso.
Sin embargo, no todos los panes de supermercado son igual de perjudiciales. Existen algunas variedades que, a pesar de estar comercializadas en grandes cadenas, pueden ser más saludables si están elaboradas con harina integral y sin azúcares añadidos. Aún así, las mejores opciones son aquellas que contienen pocos ingredientes y que no han sido sometidas a un procesamiento industrial excesivo.
El pan integral: una opción más saludable
El pan integral o de grano entero se considera generalmente una opción mucho más beneficiosa para la salud que el pan blanco. El pan integral está hecho con toda la semilla del grano (salvado, germen y endospermo), lo que garantiza que los nutrientes como las vitaminas, minerales y fibra se mantengan intactos. Según Donna Peters, “el pan integral o de grano entero es, en general, más saludable que el pan blanco debido a su mayor contenido de fibra” (aproximadamente 2 g por rebanada, más del doble que el pan blanco). La fibra ayuda a mejorar la digestión y es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que el 80% de las defensas del cuerpo se encuentran en el intestino.
Además de mejorar la digestión, el pan integral también proporciona energía de manera sostenida, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan evitar los picos de azúcar en sangre que provocan las variedades refinadas. Kayla Daniels reforzó esta idea al afirmar que el pan integral favorece la digestión y ayuda a mantener niveles de energía constantes a lo largo del día.
Otros panes saludables: centeno, lino y germinados
En la búsqueda de alternativas más nutritivas, el pan de centeno se presenta como una excelente opción. El pan de centeno, especialmente el pumpernickel o pan de centeno oscuro, es rico en vitaminas B, fibra y lignanos, unos compuestos vegetales que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama.
Según dijo al medio especializado en salud femenina Donna Peters, “el pan de centeno oscuro es menos procesado y más nutritivo que otros tipos de pan, lo que lo convierte en una opción muy saludable”. Además, el pan de centeno tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco, lo que significa que provoca una menor elevación de los niveles de glucosa en sangre, siendo una buena opción para las personas que deben controlar su diabetes o el azúcar en sangre.
El pan de semillas de lino es otra variedad menos común, pero que ofrece grandes beneficios. Este pan es particularmente alto en fibra y ácidos grasos omega-3, dos nutrientes clave para la salud del corazón y el bienestar digestivo. Peters destacó que “el pan de semillas de lino es excelente para la salud intestinal y el corazón”. Es importante elegir panes de lino que tengan el lino como primer ingrediente, ya que esto asegura que el contenido de fibra y nutrientes será más alto.
El pan de grano germinado es también una excelente opción para aquellos que buscan panes fáciles de digerir. Hecho con granos que han comenzado a germinar, este pan suele tener un perfil nutricional superior, con más proteínas, fibra y menos carbohidratos que otros panes. Además, debido a su proceso de germinación, este pan es más fácil de digerir y tiene un índice glucémico más bajo.
La masa madre: ¿la opción más saludable?
Uno de los tipos de pan que ha ganado popularidad en los últimos años es el pan de masa madre. La masa madre se elabora utilizando un iniciador vivo que contiene levaduras salvajes y bacterias lácticas, lo que le da una textura y un sabor únicos. Este proceso de fermentación es lento, lo que hace que el pan de masa madre sea más fácil de digerir que otros panes, además de ser más rico en nutrientes.
Según Peters, “el pan de masa madre auténtico, especialmente si se hace con harina integral, es una de las opciones más saludables”. El proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad de nutrientes esenciales como el hierro y el zinc, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor. Daniels también señala que “la fermentación crea bacterias lácticas beneficiosas que no solo mejoran la digestión, sino que también ayudan a reducir el índice glucémico del pan, lo que lleva a niveles más estables de azúcar en sangre”.
No obstante, no todos los panes de masa madre son iguales. Muchos panes comercializados como “pan de masa madre” en supermercados son producidos de forma industrial y no pasan por el mismo proceso de fermentación natural, por lo que pueden no ofrecer los mismos beneficios. Daniels recomienda siempre leer las etiquetas para asegurarse de que el pan sea auténtico y haya sido fermentado de manera adecuada.
La demonización del pan y su impacto en la salud mental
La creciente tendencia de eliminar el pan y otros carbohidratos de las dietas puede tener consecuencias negativas para la salud física y mental. Según contó a Women’s Health Ruth Micallef, especialista en trastornos alimentarios, “demonizar el pan o incluso los carbohidratos como un grupo alimentario puede tener efectos perjudiciales en la salud mental, especialmente en mujeres y niñas de todas las edades”. Micallef señala que esta tendencia está contribuyendo a la creciente prevalencia de trastornos como la ortorexia nerviosa, un trastorno alimentario caracterizado por la obsesión con comer solo alimentos considerados “puros” o “no procesados”.
En lugar de demonizar los carbohidratos, Micallef subraya la importancia de hacer elecciones informadas y equilibradas, y evitar los enfoques dietéticos estrictos que pueden disparar o empeorar trastornos alimentarios.
Fuente: Infobae
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