Dietas para adelgazar que sí son saludables

Si tienes pensado empezar una dieta para perder peso, debes saber qué condiciones debe reunir para que sea sana y que, por supuesto, te ayude a adelgazar. Y es que, aunque hay muchos planes, algunos muy conocidos, que un régimen sea popular no significa que sea saludable.

Tal como nos explica la dietista y nutricionista Magda Carlas, una buena dieta para perder peso "tiene que ser equilibrada, eso quiere decir contener todos los nutrientes que necesitamos; saciante, o sea que no nos haga pasar hambre; personalizada, para que se adapte a nuestras características y gustos y que proporcione un adelgazamiento lento y progresivo. De 0,5 kg-1 kg a la semana es lo correcto", señala la experta que, además, es autora del libro 'La dieta puede esperar' (Ed. Libros Cúpula). 

¿Qué alimentos debemos incluir?
"Como siempre decimos, la base de toda alimentación saludable deben ser las verduras, hortalizas y frutas. Después en orden de importancia, añadir proteínas de calidad (huevo, pescado, carne, legumbres...) y carbohidratos complejos (decantarse  preferiblemente por los tubérculos  como la patata, boniato, así como semicereales como la quinoa antes que el arroz, la pasta o pan...)", indica Marta Vallejo, Dietista-Nutricionista de Clínica Opción Médica.

El agua debe ser la principal fuente de hidratación y, por supuesto, hay que moverse. "No hay persona sana sedentaria. El movimiento es clave para la salud", recuerda la experta. 

Más que una dieta, un estilo de vida 
"La dieta es una herramienta que, en el mejor de los casos, puede ayudarnos más o menos a perder peso durante un tiempo. Sin embargo, lo importante es que aprendamos a comer para siempre de una forma correcta y sana. Para ello, hay que hacer primero un examen exhaustivo de cuales son nuestros hábitos dietéticos y de vida", recuerda Magda Carlas. 

"Las dietas ayudan, pero el objetivo es conseguir comer de una forma que nos proporcione un peso sano (que no siempre coincidirá con el peso estético deseado) y que nos permita justamente olvidarnos de las dietas para siempre", añade. 

A continuación repasamos las dietas famosas que sí son saludables. 

Dieta nórdica o escandinava 
La dieta escandinava, también conocida como la dieta nórdica, es uno de los planes de alimentación más de moda en la actualidad. No se trata de una “dieta milagro”, sino de un estilo de vida que ayuda a eliminar peso, a la vez que conserva la buena salud de quien la lleva a cabo. Este tipo de régimen está considerado por los expertos como uno de los más sencillos, ya que no hay que contar calorías, ni calcular la proporción de proteínas y grasas, ni medir las porciones de comida, etc, nos cuentan desde Montes de Galicia. 

Para la nutricionista Magda Carlas también es una buena dieta a considerar si quieres perder peso: "es una dieta que, en realidad, se parece notablemente a la mediterránea: pescado, especialmente pescado azul; cereales integrales, bayas o frutos rojos, verduras de hoja verde y bayas, fruta, y legumbres, lácteos desnatados. No hay aceite de oliva, eso es cierto, pero es parecida. Es una dieta que puede ser muy sana pero siempre estará en función del tipo de grasa que se utilice. En principio es una dieta equilibrada, sana y recomendable. Si se toman los alimentos en las dosis adecuadas puede ayudar a adelgazar. Y no solo a perder peso, sino a mejorar los niveles de colesterol, de glucosa ,de nuestros maracardores cardiovasculares, etc.", afirma. 

Dieta mediterránea 
Es, sin duda, la más saludable. No en vano ha obtenido, por tercer año consecutivo, la mejor puntuación en el el ranking que anualmente publica la revista estadounidense U.S. News & World Report. "Existe una elevada evidencia científica en cuanto a prevención de enfermedades crónicas, deterioro cognitivo, enfermedades cardiovasculares, metabólicas, obesidad… y, además respeta nuestras tradiciones gastronómicas y cultura alimentaria", señala el doctor Ramón de Cangas. 

Se caracteriza por el seguimiento de una pirámide alimentaria encabezada por el consumo de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces, frijoles, aceite de oliva, hierbas y especias. A su vez, admite pescado y marisco, al menos, dos veces semanales, así como aves de corral, queso, huevos y yogur de forma moderada.

Esta dieta es baja en azúcar, carnes rojas y grasas saturadas, destacando más los vegetales, las nueces y otros alimentos saludables. Además, favorece el buen ritmo cardiaco y la salud cerebral, contribuyendo así a prevenir enfermedades como la diabetes y el cáncer, entre otras.

Dieta Dash 
Suele recomendarse a aquellas personas que sufren hipertensión. Se centra en el consumo de verduras, frutas, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, granos integrales y alimentos muy nutritivos que disminuyen la presión arterial. 

La nutricionista Magda Carlas afirma que se trata de una dieta saludable, que, además, está pensada sobre todo para reducir la hipertensión arterial y, por tanto, desde el punto de vista cardiovascular es muy recomendable. Es una dieta que indica un bajo consumo de sal y de alcohol e incluye el ejercicio diario. "Está muy bien", afirma, "Especialmente, para personas de más de 40-45 años".

Se recomienda iniciarla incluyendo una porción de vegetales o frutas a las comidas, a la vez que se introducen dos o más comidas sin carne semanalmente y se utilizan hierbas y especias para cocinar sin sal.

La dieta DASH sustituye las bolsas de patatas fritas por nueces o almendras, cambia la harina blanca por la de trigo integral y sirve como precedente a andar quince minutos durante la digestión.

Dieta vegetariana o vegana
"Si solo tienen vegetales, es decir, si son veganas pueden ser efectivas pero han de estar muy bien diseñadas y supervisadas por un profesional para que no haya carencias. Las ovolacteovegetarianas suelen ser más equilibradas y menos complicadas de seguir. Además, es evidente que la mayoría de dietas adelgazantes contienen vegetales", señala Magda Carlas. De hecho, añade la especialista "las dietas basadas en vegetales pueden adelgazar si contienen la cantidad de alimentos adecuada y si se acompaña de todo un estilo de vida adecuado. Por el simple hecho de que haya vegetales no se va a adelgazar".

Dieta flexitariana
Se trata de un tipo de dieta basada en el consumo de vegetales, hortalizas, legumbres o frutas, aunque se puede consumir carne, pescado o marisco de vez en cuando.

"Las dietas veganas y flexitarianas bien diseñadas, por su riqueza en alimentos de origen vegetal pueden favorecer un mejor control de peso y un menor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, ciertos tipos de cáncer etc… aunque siempre teniendo en cuenta que se debe suplementar con vitamina B12", indica el Dietista-Nutricionista y Doctor en Biología Funcional y Molecular, Ramón de Cangas.

Dieta cetogénica 
Como explica la nutricionista Magda Carlas, "se trata de una dieta que basa su efectividad en la ausencia de carbohidratos y en la utilización de las reservas grasas para obtener glucosa con la consecuente cetosis. Esto es efectivo para perder grasa pero tiene sus efectos secundarios y no siempre es recomendable. En cualquier caso es una dieta a tener en cuenta en los casos difíciles de adelgazamiento. Siempre bajo supervisión profesional".

Esta es otra buena estrategia para adelgazar, añade Marta Vallejo. La dieta cetogénica simula la situación de ayuno (consumir cetonas) pero comiendo. Es una dieta en la que se limitan los hidratos de carbono, también los saludables como las frutas y verduras, y se aumentan, sobre todo, las grasas a través del aceite de oliva virgen extra, aguacate, quesos, pescado azul, huevo... 

"Es una dieta muy pobre en hidratos de carbono y para ciertos individuos en situaciones específicas (ciertas patologías por ejemplo o incluso sin patologías) puede ser una herramienta dietética a valorar. Hay suficiente evidencia científica acumulada como para poder considerar su uso.  De todas formas tampoco es una herramienta a generalizar porque restringe grupos de  alimentos que pueden ser interesantes como cereales de grano entero, legumbres…", apunta Ramón de Cangas.  

Ayuno intermitente
Muchas son las famosas que han declarado que han logrado perder peso con el ayuno intermitente. Si bien no es exactamente una dieta, sino una estrategia para adelgazar, "el ayuno intermitente es totalmente seguro siempre que no se tenga ninguna palogía ni se esté hipermedicado", aclara Marta Vallejo, Dietista-Nutricionista de Clínica Opción Médica. La experta también recuerda que es importante que esté supervisada por un médico.

El ayuno intermitente consiste en disminuir la ventana de horas en las que se come. El mínimo es el de 12h: desde que cenas hasta de que desayunas deben pasar 12h, siendo muy sencilla y fácil de aplicar.

A partir de este mínimo de 12h, se va alargando el ayuno a 14h, 16h, 18h... "Uno de los que más se aplica es el 16/8: 16h de ayuno y 8h de ventana de comida. Vendría a ser hacer 2 comidas al día: o desayuno y comida, o comida y cena. Cuando el ayuno ya se alarga a 24h o más, es necesario que sea pautado, ya que deberán cubrirse minerales e hidratación correctamente", recuerda la experta. 

Es importante saber que durante el ayuno se puede tomar agua, agua con gas, infusiones, tés, cafés y caldo, sin añadir azucar ni ningún tipo de leche o bebida vegetal.