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La ciencia recomienda comer una conocida legumbre al menos una vez a la semana

NUTRICIÓN Olivia BIANCHI
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Las lentejas son unas pequeñas legumbres que están presentes en la dieta de los seres humanos desde hace miles de años. Más allá de su sabor, ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales y su versatilidad en la cocina, sumada a su interesante perfil nutricional y su contribución a la salud, hace que se trate de un alimento que no puede faltar en la dieta habitual.

Las lentejas son fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, apenas aportan grasa y su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión favorecen su efecto saciante. También son ricas en fibras que prolongan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito a lo largo del día, por lo que son una excelente opción de alimento para incluir en dietas de pérdida de peso, indicó la nutricionista brasileña Karla Leal.

La cantidad diaria recomendada de lentejas, al igual que sucede con cualquier otro alimento, varía en función de factores diversos como el género, la edad, el nivel de actividad física o las necesidades nutricionales de cada persona.

Sin embargo, por norma general, se recomienda un consumo de legumbres de 1,5 a 2 tazas a la semana para una persona adulta, como parte de una dieta equilibrada. Asimismo, dicha cantidad se puede dividir en porciones más pequeñas a lo largo de la semana.

Beneficios de comer lentejas al menos una vez a la semana
El consumo de lentejas al menos una vez a la semana nos permite disfrutar de numerosas ventajas en nuestro organismo. Entre las principales razones para tomar estas legumbres hay que destacar:

Fuente de nutrientes esenciales: destacamos sus proteínas de alta calidad, su fibra, sus vitaminas y minerales. Además, contienen potasio, folato, hierro, zinc y vitamina B6, todos ellos beneficiosos para nuestro cuerpo.
Proteínas vegetales de calidad: son una opción muy interesante para veganos y vegetarianos. De hecho, en combinación con cereales integrales pueden ofrecer una proteína completa que puede compararse a la de una gran cantidad de fuentes animales.
Control de peso y saciedad: la elevada cantidad de fibra y proteínas presente en las lentejas hace que tengan un efecto saciante. Su bajo contenido calórico hace que sean una opción ideal para todos aquellos que tratan de mantener su peso o adelgazar.
Fibra para una mejor salud digestiva: la fibra presente en estas legumbres promueve la salud digestiva al mejorar la regularidad intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento. Asimismo, la fibra contribuye a reducir los niveles de azúcar en sangre y las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
Fuente de energía sostenible: la combinación de carbohidratos complejos y nutrientes en las lentejas la convierte en una fuente de energía sostenible, contribuyendo a que esta se mantenga estable durante todo el día.
Ayuda a una mejor salud cardiovascular: gracias a su contenido en potasio, contribuye a la regulación de la presión arterial, mientras que la fibra reduce los niveles de colesterol, minimizando la posibilidad de sufrir enfermedades cardíacas.
Contribuye a la regulación de los niveles de azúcar en sangre: es por la combinación de proteínas y fibra, lo que las hace beneficiosas para personas con diabetes y para los que buscan prevenir problemas relacionados con la glucosa.
Propiedades antioxidantes: sus polifenoles ayudan a combatir el estrés oxidativo del cuerpo, contribuyendo a reducir la inflamación y prevenir el daño celular.
Versatilidad en la cocina: pueden usarse para una amplia cantidad y variedad de platos, que van desde guisos o sopas hasta ensaladas o hamburguesas vegetarianas.

Las lentejas y su riqueza en hierro
Consiguen tener aproximadamente 3,3 mg de hierro no hemo (presente en productos de origen vegetal). Aunque el contenido de hierro hemo (proveniente de productos de origen animal) se absorbe con mayor eficiencia que el hierro no hemo, hay algunos trucos y consejos que se pueden aplicar para mejorar el contenido de hierro de las lentejas y optimizar su absorción:

Agregar vitamina C: combinando las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates, cítricos o espinacas, se favorece la absorción de hierro no hemo que está presente en estas legumbres.
Añadir ácidos: además de la vitamina C, podemos agregar ácidos como jugo de limón, vinagre o aderezo a base de vinagre a las lentejas.
Remojarlas previamente: contribuye a conseguir una reducción de los fitatos, que son unos compuestos que pueden interferir en la absorción del hierro. Es por ello por lo que se recomienda dejarlas a remojo durante varias horas o incluso toda la noche antes de cocinarlas.
Usar especias: algunas especias, como el cilantro y el comino, se han asociado con la mejora de la absorción de hierro. Además, consiguen agregar un toque de sabor adicional a tus preparaciones con lentejas.
Incluir fuentes de proteínas animales: aquellos que no sean vegetarianos, combinar las lentejas con fuentes de proteínas animales pueden mejorar la absorción de hierro hemo. En este caso, puede ser recomendable incluir pollo o pescado en las recetas de lentejas.
Evitar un exceso de calcio: es preferible evitar combinar alimentos ricos en calcio con lentejas durante la misma comida, ya que el calcio puede provocar una inhibición de la absorción de hierro. Si se van a consumir alimentos ricos en calcio, se debe tomar en comidas separadas.
Usar caldo de huesos o caldo de verduras ricos en hierro: cocinar las lentejas en caldos ricos en hierro, ya sea con huesos o verduras, puede incrementar el contenido de hierro

Fuente: TN

   

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