La vitamina B más importante para el cuerpo que no debe faltar en tu salud

Las vitaminas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por eso, a través de la alimentación o de suplementos dietarios, si hiciera falta, las personas deben asegurarse de ingerir las cantidades necesarias.

Porque el déficit de vitaminas puede causar anemias y otras complicaciones.

De todas las vitaminas, existe un grupo que destaca de las demás por su contribución a la formación de los glóbulos rojos. Aquí explicamos cuál es la vitamina B más importante para el cuerpo que no debe faltar en tu salud.

La vitamina B más importante para el cuerpo que no debe faltar en tu salud

Las vitaminas son micronutrientes que el organismo utiliza para realizar distintas funciones, según la definición del Manual Merck de Información Médica para el Hogar. Los científicos las agrupan en dos grandes grupos: liposolubes (A, D, E y K) e hidrosolubles (B y C).

En realidad, la vitamina B es un complejo que abarca ocho vitaminas, cada una con funciones diferentes. También con cantidades diarias recomendadas y trastornos distintos. Porque además de una ingesta menor a la que el cuerpo necesita, a veces, es el mismo organismo el que no puede asimilarlas.

Las vitaminas del complejo B son las siguientes:

Tiamina (B1). Su principal función es el metabolismo de carbohidratos (ayuda a las células a transformarlos en energía), pero también contribuye al funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular. Su deficiencia aumenta el riesgo de padecer insuficiencia cardíaca y Alzhéimer. Está presente, entre otros alimentos, en los frutos secos, las semillas, la carne vacuna y de cerdo, el huevo y la leche en polvo. Los adultos deben ingerir 1,2 mg por día (los niños, 0,3 mg y las embarazadas, 1,5 mg).

Riboflavina (B2). En combinación con otras vitaminas del mismo complejo (B3, B6 y B9), actúa en la producción de glóbulos rojos, la absorción de hierro y el transporte de oxígeno por el cuerpo. Su deficiencia produce trastornos bucales, oculares y de la piel. Hay que ingerir 1,5 mg al día y los alimentos que la contienen son los espárragos, los huevos, las espinacas, el brócoli y el salmón. Además, lácteos y cereales enriquecidos. La diabetes, el alcoholismo y el hipertiroidismo pueden afectar su absorción.

Niacina (B3). También actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono y produce reacciones químicas en las células. Contribuye al funcionamiento de los sistemas nervioso y digestivo y, además, protege la piel. La ingesta diaria recomendada es de 16 mg. La leche, el pescado, el arroz integral, los cereales enriquecidos y los frutos secos tienen esta vitamina. Como el hígado es incapaz de absorberla por completo, a veces hay que incorporar suplementos vitamínicos.

Ácido pantoténico (B5). Además de obtener energía de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas, interviene en la producción de hormonas. Su nombre "pantos" indica que está presente, en pequeñas cantidades, en muchos alimentos y por eso su déficit es poco frecuente. Pero algunos alimentos tienen más B5 que otros: por ejemplo, los cereales integrales, las papas, los champiñones, las legumbres, el brócoli, la palta y el repollo. Hay que ingerir 6 mg al día.

Piridoxina (B6). Colabora en la formación de glóbulos rojos, en el mantenimiento de las funciones cerebrales y en el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos. Junto con la B9 y la B12 resulta esencial para el buen funcionamiento del corazón. Su déficit, poco frecuente, puede producir trastornos inmunitarios. Las carnes blancas, los cereales integrales, las nueces, la palta, las bananas y las legumbres tienen esta vitamina, cuya ingesta recomendada es de 2 mg diarios.

Biotina (B7). También interviene el metabolismo de hidratos de carbono y ácidos grasos, y en el funcionamiento del sistema nervioso. Su falta también es infrecuente, pero puede producir inflamación de la piel y de los labios. Presente en muchos alimentos, como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Solo hacen falta 60 microgramos diarios.

Ácido fólico o folato (B9). Trabaja conjuntamente con la B12 en la formación de glóbulos rojos y tiene un papel destacado en el desarrollo de distintos tejidos y en las funciones celulares. Su falta está asociada con enfermedades cardiovasculares y neurológicas. Muchos alimentos han sido enriquecidos con B9, de gran importancia durante el embarazo y la lactancia. La remolacha, el brócoli, los cereales fortificados, las lentejas, las naranjas y el maní son algunas fuentes de ácido fólico. La ingesta diaria recomendada es de 200 microgramos (el triple durante el embarazo).

Cobalamina (B12). Entre sus funciones destaca la maduración de glóbulos rojos y la síntesis de ARN y ADN, además de transformar alimentos en energía. Su déficit produce la anemia perniciosa, que impide que el organismo la absorba. Su ingesta recomendada es de 2 microgramos diarios. Los frutos de mar, la carne, la leche y el queso, los huevos y los cereales fortificados contienen B12. Como está ausente de los vegetales, quienes llevan una dieta vegana estricta deberán recurrir a suplementos vitamínicos.

Fuente: Clarin