Absorción de vitamina B12: cómo optimizarla con pequeños ajustes

La vitamina B12, un nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos, la protección de las fibras nerviosas y la síntesis de ADN, es clave para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, según datos de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, aproximadamente el 12,5% de las personas mayores de 19 años en ese país no consumen suficiente cantidad de esta vitamina. Este problema afecta especialmente a adultos mayores, personas con dietas vegetarianas o veganas y quienes padecen ciertos trastornos digestivos. De acuerdo con un informe publicado por el medio especializado Eating Well, los nutricionistas han identificado que el momento del día en que se toma el suplemento de vitamina B12 puede influir significativamente en su absorción y eficacia.

Tipos de suplementos de vitamina B12 y sus características
La vitamina B12 está disponible en cuatro formas principales: cianocobalamina, metilcobalamina, hidroxocobalamina y adenosilcobalamina. Según Edwina Clark, nutricionista registrada, cada una de estas variantes tiene propiedades específicas que las hacen más adecuadas para diferentes necesidades. La cianocobalamina, por ejemplo, es la forma más común y económica, además de ser estable y segura. Sin embargo, requiere ser convertida en formas activas por el organismo antes de ser utilizada.

Por otro lado, la metilcobalamina es una forma activa que se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal y es fácilmente absorbida por el cuerpo. La hidroxocobalamina, que suele administrarse mediante inyecciones, tiene la ventaja de permanecer más tiempo en el torrente sanguíneo, lo que la hace ideal para tratar deficiencias graves. Finalmente, la adenosilcobalamina, aunque menos estudiada, desempeña un papel importante en la producción de energía celular al estar presente en las mitocondrias.

Clark señala que la elección entre suplementos orales e inyecciones intramusculares debe personalizarse según las necesidades individuales y los niveles de vitamina B12 en el organismo. Para quienes tienen problemas de malabsorción, las inyecciones pueden ser más efectivas, mientras que los suplementos orales, disponibles en tabletas, aerosoles y gotas sublinguales, son una opción más económica y accesible. Los estudios citados en el informe indican que no hay diferencias significativas en la eficacia de las distintas presentaciones orales.

¿Cuál es el mejor momento para tomar vitamina B12?

Aunque no existe un consenso absoluto en la investigación sobre el momento óptimo para tomar vitamina B12, los expertos suelen recomendar hacerlo por la mañana, antes del desayuno. Alexandra Caspero, nutricionista especializada en nutrición vegetal, explica que la absorción de esta vitamina alcanza su punto máximo aproximadamente siete horas después de su ingesta. Por esta razón, muchos profesionales sugieren incluir el suplemento en la rutina matutina, lo que permite aprovechar sus beneficios durante el día.

Para facilitar el hábito, Clark sugiere asociar la toma del suplemento con actividades diarias como cepillar los dientes. Dado que la vitamina B12 es hidrosoluble y no se almacena en el cuerpo, la constancia en su consumo es esencial para mantener niveles adecuados y corregir posibles deficiencias.

Factores que influyen en la absorción de vitamina B12

Además del momento del día, existen otros factores que pueden mejorar o dificultar la absorción de la vitamina B12. Según Caspero, la dosis juega un papel crucial, ya que el cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de esta vitamina a la vez, debido a la acción del factor intrínseco, una proteína presente en el estómago. Por esta razón, los suplementos suelen contener dosis más altas que las que se encuentran en los alimentos.

Para personas que consumen vitamina B12 a través de productos animales, este proceso no suele representar un problema. Sin embargo, quienes siguen dietas veganas o vegetarianas necesitan dosis más altas para compensar la falta de fuentes naturales. Caspero recomienda que los adultos consuman al menos 25 microgramos diarios, mientras que durante el embarazo y la lactancia las dosis pueden aumentar a entre 50 y 250 microgramos. No obstante, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada según las necesidades individuales.

Por otro lado, Clark advierte que ciertas condiciones pueden dificultar la absorción de vitamina B12. La falta de ácido estomacal y de factor intrínseco, esenciales para descomponer y transportar la vitamina, puede ser un obstáculo. Esto es común en personas con anemia perniciosa, quienes toman medicamentos como antiácidos o metformina, o quienes han pasado por una cirugía de bypass gástrico. Además, enfermedades gastrointestinales como la celiaquía, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa también pueden afectar la absorción en el intestino delgado.

Seguridad y posibles efectos secundarios
En general, los suplementos de vitamina B12 son seguros y bien tolerados por la mayoría de las personas. Según el informe, la Junta de Alimentos y Nutrición no ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable para esta vitamina, ya que el cuerpo elimina el exceso a través de la orina. Esto significa que incluso en dosis altas, la vitamina B12 no suele causar efectos adversos.

Sin embargo, Clark señala que en casos poco frecuentes algunas personas pueden experimentar reacciones como diarrea o picazón en la piel. Caspero añade que también se han reportado síntomas similares al acné en quienes consumen dosis diarias superiores a 1.000 microgramos.

La importancia de la vitamina B12 en la salud
Mantener niveles óptimos de vitamina B12 es fundamental para la salud general. Este nutriente no solo contribuye a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de las fibras nerviosas, sino que también es esencial para la síntesis de ADN. Según el informe, la suplementación es especialmente importante para personas con dietas basadas en plantas, adultos mayores y quienes enfrentan problemas digestivos.

Los expertos coinciden en que tomar el suplemento por la mañana y de manera regular es clave para maximizar sus beneficios. No obstante, subrayan la importancia de consultar con un profesional de la salud para evaluar posibles interacciones con medicamentos y determinar la dosis y presentación más adecuada para cada caso.

Fuente: Infobae