El huevo y sus mitos: mentiras que sigues creyendo y verdades que ya no valen

El huevo es uno de los alimentos más completos que existe gracias a sus nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales), el equilibrio de aminoácidos y la biodisponibilidad de su proteína. Sin embargo siempre ha sido objeto de polémica, bulos o falsas creencias pues no son pocos los que siguen pensando que comerlo a diario puede ser perjudicial para la salud. Las pautas sobre su consumo han ido evolucionando a medida que se han ido publicando investigaciones sobre su relación con la salud cardiovascular (la palabra colesterol siempre se relaciona con el huevo) y sobre su importancia en la dieta, pero aún persiste la influencia de algunas mentiras o falsedades que se siguen creyendo y algunas supuestas verdades que ya deberíamos haber desterrado porque han dejado de ser válidas.

Una de las organizaciones más activas en la publicación y recopilación de informes en torno a este alimento es el Instituto de Estudios del Huevo cuyo director, Enrique Díaz Yubero, da respuesta a algunas de las dudas más frecuentes en torno a su consumo, sus propiedades y su lugar en la industria alimentaria.

¿Cuáles son los mitos en torno al huevo y vinculados con la nutrición que aún persisten en la creencia popular?

El más frecuente es sin duda el mito del colesterol. Durante los años 80 del siglo pasado, el huevo se asoció a un posible incremento del riesgo cardiovascular debido a su alto contenido en colesterol. Esto llevó a la recomendación de restringir su consumo a los famosos tres huevos a la semana, sin embargo, diversos estudios desterraron esta falsa creencia. De hecho, demostraron que, en el contexto de la dieta mediterránea, el consumo de moderado de huevos, hasta uno al día, no se asocia con mayor riesgo cardiovascular.

Otro de los mitos que han persistido durante mucho tiempo es que el huevo engorda. Una vez más, se ha evidenciado que no sólo no engorda, sino que es un alimento que ayuda al control de peso, ya que proporciona una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías, solo 70 Kcal. por huevo. Además, gracias a su efecto saciante, reduce la sensación de hambre y el picoteo entre horas.

¿Cuántos huevos es aconsejable comer a la semana? 

La mayoría de sociedades científicas y organismos nacionales e internacionales, coinciden en recomendar un consumo de 2 o 3 raciones diarias de alimentos proteicos como carnes, pescados o huevos, sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos alimentos supere al resto. El consumo de cualquier alimento en exceso no es deseable, pero tampoco es razonable la exclusión de este alimento de la dieta sin una causa justificada, ya que limita la variedad de la dieta e impide que las personas se puedan aprovechar de los beneficios del huevo, incluyendo su alta densidad nutricional y su utilidad y versatilidad en la cocina, sin olvidarnos de que resulta un alimento asequible.

Es un alimento muy completo porque aporta cantidades significativas de nutrientes esenciales, fáciles de absorber y utilizar, y también otras sustancias bioactivas con efectos positivos sobre la salud.

La proteína del huevo es la de mayor valor biológico (alta calidad) y de fácil digestión, según la FAO. Contiene todos los aminoácidos esenciales, que son los que nuestro organismo no es capaz de producir, y en una proporción superior a la que se considera ideal. Además, se trata de una proteína de gran digestibilidad, por lo que el organismo es capaz de aprovecharla casi por completo, siempre que esté cocinada.

No obstante, la dieta aconsejable para cualquier persona, depende del gasto energético y debe incluir diferentes grupos alimentarios en las proporciones adecuadas. Un consumo excesivo de cualquier alimento puede limitar el consumo de otros que son también deseables.

¿Cuáles son sus propiedades nutricionales más destacadas?

El huevo contiene sustancias bioactivas con efectos positivos sobre la salud. Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales, incluida la colina, que ayuda al desarrollo del cerebro fetal, vitamina B12 y hierro, para el crecimiento infantil y la función cerebral en general, y yodo, que ayuda al funcionamiento saludable del sistema nervioso y mantiene la piel sana.

Parece increíble que un alimento tan pequeño pueda contener casi todas las vitaminas, excepto la vitamina C. Además, tiene un alto contenido de vitamina D, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico y es fuente de vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, folatos.

Y si hablamos de minerales, tenemos que decir que el huevo tiene un alto contenido de fósforo y es fuente de hierro, zinc y selenio.

Quizá el aporte nutricional más desconocido por el ciudadano de a pie es que la proteína del huevo es la de mayor valor biológico. Esto significa que es la que más se parece a la que necesita el organismo para nutrirse, y que contiene todos los aminoácidos esenciales, que son los que nuestro organismo no es capaz de producir.

Como curiosidad, la absorción del hierro se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.

¿Es más saludable la yema o la clara del huevo?

La composición nutricional de clara y yema son diferentes. En la clara se encuentra más de la mitad de las proteínas del huevo y de la vitamina B2 del huevo. En la yema se encuentran el resto de proteínas y vitamina B2, y casi todos los nutrientes del huevo. La combinación de clara y yema hacen que el huevo sea un alimento perfecto.

¿Influye el color de la cáscara del huevo en sus propiedades nutricionales?

No. El color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto, y no tiene nada que ver con su calidad, valor nutritivo o sabor. La calidad del huevo depende principalmente de su frescura, no del color de la cáscara.

¿De qué manera puede ayudar el huevo en los procesos de pérdida de peso?

El huevo tiene un bajo contenido calórico, solo 70 Kcal para un huevo de tamaño medio. Un huevo tiene aproximadamente las mismas calorías que una manzana, si bien el aporte energético final del huevo depende en gran medida de la forma en que lo cocinemos.

Los huevos cocidos o escalfados, por ejemplo, solo aportan las calorías que tiene el huevo en sí, mientras que los huevos fritos o en tortilla son más calóricos, por la energía aportada por el aceite o la grasa que se emplea para cocinar.

Además, es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos grasos insaturados y saturados es considerada más aceptable. También destaca por su contenido en ácido oleico, que es un ácido graso monoinsaturado, presente también en el aceite de oliva y muy valorado por su papel a la hora de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

¿Puede ayudar el huevo a mejorar el rendimiento deportivo?

El huevo aporta proteína de elevada calidad, que contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, y que son necesarios para sintetizar nuevas proteínas corporales y para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva. Además, algunos aminoácidos pueden ser utilizados para la producción de energía en el músculo.

También aporta compuestos con actividad antioxidante, antiinflamatoria, antihipertensiva, e inmunomodulatoria, entre otras, de gran importancia para quienes practican deporte regularmente.

¿Por qué los huevos están fuera de la heladera en el supermercado y después deben guardarse en casa en la heladera?

Cuando compramos huevos en el supermercado, vemos que se encuentran en estanterías normales, a temperatura ambiente. La razón para no refrigerar los huevos durante el proceso de comercialización es evitar los cambios térmicos bruscos, sobre todo el salto de bajas a altas temperaturas, que puede producir condensación de agua en la superficie de la cáscara y favorecer la entrada al interior del huevo de microorganismos junto con el agua a través de los poros.

Por eso, los huevos no se mantienen refrigerados durante su almacenamiento y distribución, pero en cambio sí se recomienda conservarlos en frío una vez que llegan a nuestra casa, donde conservarán todas sus propiedades y mantendrán su calidad durante más tiempo.

También es recomendable que saquemos del frigorífico solo los huevos que vayamos a usar para cocinar en cada ocasión y no todo el envase.

¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen en las casas desde el punto de vista de la seguridad alimentaria con el huevo?

Los consumidores debemos saber manipular y conservar correctamente los alimentos para evitar posibles toxinfecciones. El huevo es un alimento especialmente apreciado por los microorganismos para su crecimiento, siempre que les damos facilidades para reproducirse.

En el Instituto de Estudios del Huevo hemos publicado estas recomendaciones para evitar los riesgos:

Antes del cocinado. Usar solo huevos con la cáscara intacta y limpia, respetar la fecha de consumo preferente y guardar los huevos en el frigorífico y no sacar hasta el cocinado.

Durante el cocinado. No cascar el huevo en el borde del recipiente donde se vaya a cocinar, ya que las bacterias pueden estar en la cascara. También es importante cuajar bien las preparaciones, ya que por encima de 70-75º C se reduce el riesgo de salmonella. Si no se va a tratar con calor, como en el caso de la mayonesa, hay que extremar la higiene y añadir vinagre o limón, y siempre consérvala en el frigorífico hasta su consumo antes de 24 horas.

Después del cocinado. No dejar nunca los huevos ni los alimentos preparados con huevo a temperatura ambiente, y conservar siempre en el frigorífico pasteles, natillas, salsas, etc. y consúmelos en las 24 horas siguientes a su elaboración.

Un huevo tiene aproximadamente las mismas calorías que una manzana, si bien el aporte energético final del huevo depende en gran medida de la forma en que lo cocinemos

¿En qué medida es importante respetar la fecha de consumo preferente?

La fecha de consumo preferente de los huevos establecida en la Unión Europea es de 28 días desde la fecha de puesta, e indica el plazo máximo en el que los huevos se pueden considerar huevos frescos. No debemos confundirla con la fecha de caducidad porque los huevos no caducan. Si el huevo ha estado bien conservado y tiene la cáscara intacta y limpia, puede consumirse varios días después de la fecha de consumo preferente, teniendo la precaución de cocinarlo adecuadamente para garantizar su salubridad.

La fecha de consumo preferente se debe indicar obligatoriamente en el envase de los huevos con la expresión «consumo preferente» o «consumir preferentemente antes de», seguida de dos dígitos para indicar el día y dos dígitos para indicar el mes. Pero no es obligatorio que la fecha de consumo preferente aparezca en la cáscara de los huevos. Sólo lo llevan a cabo algunos productores de forma voluntaria.

¿Qué señales internas y externas indican que el huevo podría no estar en buen estado para su consumo?

En primer lugar, si hablamos de huevos sucios, tenemos que saber que está prohibido por normativa comunitaria lavar o limpiar los huevos frescos destinados al consumo humano.

La razón tiene que ver con la posibilidad de que mediante el lavado se elimine la película protectora que recubre la cáscara y se facilite la entrada de microorganismos presentes en ella. Los huevos sucios se desclasifican como huevos frescos o de categoría A y pasan a categoría B, para elaboración de ovoproductos.

Si un huevo está roto, no debemos consumirlo, ya que, la seguridad del huevo se relaciona con la integridad física de la cáscara. Si ésta se rompe, el contenido del huevo está expuesto a la contaminación del ambiente.

Por otro lado, a todos nos ha pasado que, al cascar un huevo, vemos una mancha marrón en el interior. Estas manchas son pequeñas inclusiones que a veces aparecen en la clara y que pueden tener varios orígenes: descamación del epitelio del útero, partículas de carbonato de calcio que se desprenden durante la formación de la cáscara, o bien manchas de sangre donde la hemoglobina ha cambiado de color rojo a pardo.

Lo importante es que estas manchas no representan ningún riesgo para el consumidor. Aunque, si se desea, se pueden retirar con la punta de un cuchillo limpio.

¿Es fiable la prueba de sumergirlo en agua para conocer la frescura del huevo?

La prueba de hacer flotar un huevo solo es fiable cuando el huevo ya es demasiado viejo y no es seguro al 100%. Un huevo fresco debe tener 28 días como máximo desde la fecha de puesta.

Al cascarlo, la clara de un huevo fresco presenta dos zonas diferenciadas, una más densa y gelatinosa, de aspecto turgente, y otra líquida. Cuando el huevo envejece, la clara densa se va volviendo cada vez más líquida y terminan por no distinguirse las dos partes. Por otro lado, la yema es más esférica en un huevo fresco, y cuando el huevo envejece, la yema se achata y desparrama. Y la cámara de aire, es decir, la burbuja que está en el interior del polo redondo del huevo, es más pequeña en un huevo fresco y se agranda al perder el huevo agua y entrar aire.

¿Qué diferencia hay entre los huevos que proceden de gallinas criadas en suelo o en jaulas?

Todas las granjas comerciales de la UE cumplen con las normas del Modelo Europeo de producción de huevos, uno de los más exigentes del mundo, que se basa en garantizar la seguridad alimentaria, el bienestar y la sanidad de las aves, el respeto al medio ambiente y la sostenibilidad.

En todas las granjas se producen huevos de calidad, y cada sistema atiende a las preferencias y necesidades de los distintos consumidores. La calidad objetiva de los huevos y su valor nutricional es similar en todos. El precio varía en función de los costes de producción de los distintos sistemas, no tiene que ver con la calidad.

Las gallinas criadas en suelo se alojan en gallineros, tienen libertad para moverse por el suelo y cuentan con un entorno equipado con todos los accesorios necesarios para su bienestar, zona de cama para escarbar y, normalmente, distintas alturas entre las que se pueden mover libremente.

Por su parte, las gallinas criadas en jaula acondicionada se disponen en grupos reducidos con espacios de 750 cm2 como mínimo de superficie por gallina, y cuentan también con equipamientos que les permiten expresar sus comportamientos naturales.

Fuente: abc