Veganismo: ¿cómo influye en los deportes de fuerza?

Una alimentación vegana viene acompañada de muchas dudas. ¿Puede suplir todas las necesidades nutricionales? ¿Influye en el deporte? ¿Se requiere de suplementación?

Los expertos aseguran que con una alimentación adecuada se pueden suplir todas las necesidades nutricionales de una persona adulta, menos de vitamina B12, que requiere de suplementación. Por ello, con una dieta equilibrada es posible prescindir de productos de origen animal.

No obstante, si eliminas todos los alimentos de origen animal de golpe de tu dieta, puedes sufrir el riesgo de perder mucha energía, por lo que es importante tener un control. El nutricionista deportivo Nigel Mitchell, especializado en ciclismo, recomienda en estos casos echar mano de aceite de coco para «darnos un empujón».

Felipe Bejarano ( @bejaranofit), experto en entrenamiento y nutrición, explica que ser vegano no influye a la hora de hacer deportes de fuerza, siempre y cuando se tengan las pautas correctas en lo que a alimentación se refiere.

«Una persona, sea vegana o no, tiene unos requerimientos que cumplir de proteínas, grasas...».

El problema viene cuando muchas personas tan solo se centran en lo que les está 'permitido' comer o no y se olvidan de los macronutrientes que necesitan, sobre todo cuando hablamos de proteínas. «Las proteínas de fuente vegana son un poco inferiores a las que provienen de animales. Por lo que hay que tratar de compensarlo comiendo más cantidad», manifiesta Bejarano.

De este modo, si una persona no vegana consume 150 gramos de proteína y esos requerimientos son excelentes para ella, si se vuelve vegana, debería consumir un poco más, «entre 160 o 170 gramos, por la calidad nutricional de las fuentes».

Cristina Sabaté, nutricionista en Júlia Farré, señala que aunque se puede conseguir la misma cantidad de proteína con una dieta vegana que con una omnívora, la diferencia está en que con la primera te saciarás antes. «Alimentos como las legumbres también tienen hidratos de carbono, que influyen además en el rendimiento de los deportes de fuerza, y son ricos en fibra, por lo que te saciarán antes».

¿Cómo sustituir la proteína animal en tus menús?
Las proteínas vegetales suelen estar llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes, todos ellos buenos para la salud. Además, muchos estudios apoyan la idea de que pueden ayudar a reducir el riesgo de numerosas enfermedades y son excelentes para controlar el peso.

Aunque muchos consideran que la proteína vegetal es aburrida, la realidad es que es muy versátil y se puede preparar de diferentes maneras, con distintas especias, y servirse con mil y una combinaciones de alimentos.

«Una buena forma de empezar a reducir el consumo de proteína animal es empezar por las legumbres. Con ellas se pueden elaborar comidas sencillas más sabrosas, con muchas texturas y colores, y además a un precio económico: platos de cuchara, ensaladas o hamburguesas son algunas de las muchas opciones», señala Celeste González, nutricionista y excompetidora fitness.

Sabemos que las legumbres son la mayor fuente de proteína vegetal de la que disponemos. Hay muchas donde elegir, pero estas son algunas de las más importantes:

- Alubias, de las que se calcula que existen más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canelas y pintas.

- Garbanzos y lentejas.

- Guisantes y soja.

- Cacahuetes.

Fuera de las legumbres, también se pueden encontrar alimentos vegetales altamente proteicos, como las semillas y los frutos secos, que se pueden incluir en sopas, ensaladas, yogures y batidos. Estos son algunos de los que no hay que perder de vista:

- Semillas de calabaza o de girasol, sésamo, lino…

- Altramuces.

- Germen de trigo o salvado de trigo.

- Almendras, pistachos, nueces, avellanas, anacardos y piñones.

- Quinoa.

- Espirulina deshidratada.

- Brócoli y coles de Bruselas.

Como han mencionado los expertos, en una alimentación vegana, la variedad de alimentos ricos en aminoácidos esenciales es menor que en una alimentación omnívora o que en una alimentación vegetariana, donde se incluyen también huevos y lácteos.

Por ello recuerda que si quieres hacer una dieta vegana deberás incluir diariamente alimentos ricos en aminoácidos esenciales como legumbres (soja y sus derivados, garbanzos, alubias…), pseudocereales como quinoa o amaranto y frutos secos como los pistachos o los anacardos.

Fuente: abc