Cómo sustituir la proteína animal por la vegetal en el menú semanal

Cuando se habla de los veganos, es decir, de esas personas que excluyen de su alimentación y de su vida todo producto de origen animal (el 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo) puede resultar fácil opinar y sentenciar desde el desconocimiento y la desinformación. Conceptos como «desnutrición», «falta de proteínas», «radicalización» o «alimentación incompleta» aparecen alegremente en los argumentarios de las personas que se manifiestan en contra de la opción vegana. Sin embargo los expertos apuntan a que una alimentación en la que se excluyen productos de origen animal, si es equilibrada y asesorada por un profesional, puede cubrir todas las necesidades nutricionales.

En el caso concreto de las proteínas, un alimento esencial para el crecimiento y reparación de tejidos y células, los productos vegetales pueden ser una buena fuente para obtenerlas, según explican el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC).

Los pilares de la dieta vegana
Por lo general, si hablamos de los pilares que debe tener una dieta vegana, encontramos tres grandes grupos de alimentos: las legumbres, los cereales y las frutas y verduras.

Las primeras son esenciales ya que hablamos de un alimento completo que nos aporta multitud de nutrientes, proteínas y grasas saludables, todos esenciales en cualquier dieta. En el caso de los cereales, no solo podemos optar por la pasta y el arroz, sino también podemos por el cuscús, la quinoa o la avena. Por último, los vegetales son esenciales en una dieta saludable. Podemos comprarlos tanto congelados como frescos, ya que en ambas opciones encontramos alimentos llenos de nutrientes y minerales.

Por otro lado, recuerdan desde la EUFIC que la proteína no es el único nutriente que los veganos o vegetarianos deben tener en cuenta para evitar deficiencias nutricionales. Otros nutrientes importantes son, por ejemplo, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

La mencionada vitamina B-12 es la única que solo puede conseguirse desde una fuente animal. Por ello, su suplementación es obligatoria si se sigue una dieta vegana. Y también lo es en el caso de los vegetarianos, pues aunque consuman huevos y leche, no se logra con ello la cantidad suficiente.

A modo orientativo plantean en el siguiente cuadro sobre cómo hacer combinaciones saludables con proteína de origen vegetal.

 Además, aunque algunas personas consideran que la proteína vegetal es aburrida, la realidad es que es una opción enormemente versáti que puede cocinarse de múltiples maneras, aderezarse con muy distintas especias y servirse infinidad de combinaciones de alimentos. «Una buena forma de empezar a reducir el consumo de proteína animal es empezar por las legumbres. Con ellas se pueden elaborar comidas sencillas más sabrosas, con muchas texturas y colores y además a un precio económico: platos de cuchara, ensaladas o hamburguesas son algunas de las muchas opciones», propone Celeste González, nutricionista, excompetidora fitness y asesora nutricional de Weider.

Tal como explica la experta de Weider, las legumbres son la fuente mayor de proteína vegetal de la que disponemos. Estas son algunas de las más importantes: alubias, de las que se calcula que existen más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canelas y pintas; garbanzos, guisantes, soja, lentejas y cacahuetes (recuerda, no son frutos secos, son legumbres).

Otros alimentos vegetales con buenas cantidades proteicas son las semillas y los frutos secos, que se pueden incluir en sopas, ensaladas, yogures y batido. Son, por tanto, opciones interesantes: semillas de calabaza, semillas de girasol, sésamo y semillas de lino. También los altramuces, el germen de trigo o salvado de trigo, las almendras, los pistachos, las nueces, las avellanas, los anacardos, los piñones, la quinoa (que es un pseudocereal) y la espirulina deshidratada.

En cuanto a las verduras cabe destacar el aporte proteico del brócoli y coles de Bruselas.

¿Cuánta proteína se debe consumir?
Si bien es cierto que antes se estimaba la ingesta de proteínas atribuyéndole en torno al 15%-20% del gasto energético total, hoy se sabe que es más eficiente calcular la necesidad de proteína en función del peso de la persona. Así, según explica Raquel Capel, responsable de nutrición de Vikika Team, se pueden establecer unos valores precisos en relación a las necesidades individuales de cada uno, de manera personalizada. De forma general, podríamos hablar de un mínimo de 1 g/kg de peso, en personas con «normopeso» y sin patologías asociadas. En otro tipo de poblaciones, sobre todo las relacionadas con patologías renales, ese porcentaje será menor, en función de la severidad de su patología. Si el individuo padece sobrepeso u obesidad, el cálculo se deberá realizar sobre el peso magro estimado.

En personas que realizan algún tipo de entrenamiento con cargas o deportistas de cualquier modalidad, las recomendaciones actuales se sitúan en torno a 1,8-2,5 g/kg de peso, con el fin de preservar una adecuada recuperación, así como la resíntesis proteica tras el entrenamiento. Si el deportista en cuestión tiene sobrepeso u obesidad, habrá que realizar el cálculo sobre la estimación de su peso magro. En determinados casos, incluso, podría llegarse a los 3 g/kg de peso, sobre todo en fases de pérdida de grasa, donde el déficit calórico ya es muy elevado. Es importante que sea un profesional competente, dietista-nutricionista en este caso, quien lo valore.
Lo que debes tener en cuenta

Una dieta vegetariana será tan saludable o más que una dieta omnívora siempre que esté «bien planteada y estructurada, según explica la colaboradora de ABC Bienestar, Elisa Escorihuela, Advierte, sin embargo, que a veces ocurre que la transición de una dieta omnívora a una vegetariana se hace de manera inadecuada y sin los conocimientos necesarios y esto puede dar lugar a sufrir un déficit de proteína. Para que esto no ocurra, explica que debemos llevar una alimentación variada y saludable, y compensar el déficit de una comida con otras. Un ejemplo: «Aunque consumas en la hora de la comida un plato de lentejas (que no contiene todos los aminoácidos esenciales) podrás cubrir los que faltan a través del resto de alimentos, por ejemplo cenando una ensalada de arroz integral». Entre los alimentos que recomienda consumir por su aporte de proteína vegetal, por tanto, encontramos: los garbanzos, la soja, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos.

Productos con proteínas
Por último cabe destacar la evolución de la industria alimentaria. Esta brinda alimentos procesados de buena calidad, que contribuyen a aumentar la diversidad alimentaria y que nos hace más fácil alcanzar el requerimiento diario de proteínas:

- Batidos de proteínas. Hoy en día existen para todo tipo de poblaciones y de múltiples fuentes de gran calidad biológica: de huevo, lácteos, de origen vegetal, de proteína de carne, etc. Esta es una buena opción para personas a las que les cueste alcanzar los requerimientos diarios, ya sea por su estilo de vida o por sus gustos o, simplemente, para dar una mayor variedad a la alimentación.

- Procesados vegetales a partir de legumbres o de cereales: tofu, tempeh, seitan, heura. Todos ellos válidos para la población que basa su alimentación en vegetales.

- Preparados en formato polvo a base de legumbres (proteína de guisante y soja), como el Vegan Meat Mix de Weider, con el que se pueden elaborar hamburguesas, albóndigas, boloñesa o añadirlo a otras recetas.

- Procesados vegetales a partir de la fermentación de hongos: la micoproteína. Esta opción resulta interesante, ya que aporta una cantidad de proteína elevada y baja cantidad de hidratos de carbono y grasas

Fuente: abc