Pescado: por qué incluirlo en la dieta y cuáles son los más beneficiosos

NUTRICIÓN Por Camila MARTINEZ
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Es una de las pautas incluidas dentro de una dieta saludable. De hecho, las recomendaciones a nivel nutricional apuntan a disminuir el consumo de carnes rojas, e incrementar el de pescado.

En este sentido, tanto la trucha como el salmón suelen ser señalados como las mejores opciones. Sin embargo, su costo es alto. ¿Puede el consumo de merluza o brótola aportar los mismos beneficios? ¿Son los enlatados como el atún una opción saludable? ¿Qué deberíamos tener en cuenta a la hora de consumir pescado?

Beneficios del pescado
¿Por qué suele ser un alimento tan recomendado? "Para empezar, es bajo en sodio, resulta fácil de digerir y tiene una composición baja en grasas", comenta la nutricionista del Hospital Británico Natalia Antar.

“Pero además -continúa-, ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes y la obesidad, así como enfermedades cardiovasculares, disminuye el deterioro cognitivo, ayuda a disminuir el colesterol y triglicéridos”, resume.

Bueno para el corazón
Una de las principales virtudes que suele destacarse de este alimento son sus beneficios respecto a la salud del corazón.

Tan es así que la Clínica Mayo, en uno de sus artículos, postula: "Si te preocupa la salud del corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas".

"Las grasas insaturadas del pescado se llaman ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes del pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de que se presente alguna enfermedad cardíaca mortal", destacan.

Los ácidos grasos omega 3 se consideran cardioprotectores porque ayudan a:

Disminuir los triglicéridos
Reducir ligeramente la presión arterial
Reducir la coagulación de la sangre
Disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardíaca
Reducir los latidos irregulares del corazón
La nutricionista Mery Caporale coincide. "El pescado es un alimento muy completo que recomiendo a todos mis pacientes porque aporta múltiples nutrientes", indica.

Además de los beneficios del omega 3, la profesional destaca que el pescado aporta:

Proteínas completas, de alto valor biológico. “Eso significa que contienen todos los aminoácidos esenciales”.
Vitamina A. “Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y pieles sanas, favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue. Es importante también para un embarazo y una lactancia saludables”.

Vitamina D. Además de colaborar para que el cuerpo absorba correctamente el calcio, es importante también en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. “Su deficiencia puede llevar a enfermedades de los huesos, como la osteoporosis o el raquitismo”, señala Caporale.

Zinc. También es necesario para el sistema inmune. “Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. También es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente. También aumenta el efecto de la insulina”.

Selenio. Ayuda a nuestro cuerpo a producir compuestos que participan en la prevención del daño celular.

Fósforo. Participa en la formación de huesos y dientes. También es necesario para que el cuerpo produzca proteínas para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. “Ayuda también en el funcionamiento de los riñones, en la contracción de músculos, en las palpitaciones normales y en las señales nerviosas”, agrega.

Calcio. “Presente en aquellos pescados que se consumen con su esqueleto, como las sardinas y la caballa”, aclara. Ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos, participa en la coagulación de la sangre, en el envío y recepción de señales nerviosas, en la contracción y relajación muscular, en la secreción de hormonas y otros químicos y en el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, informa la nutricionista.

Cuáles elegir, y cómo saber si es fresco
Como toda carne, existen opciones más grasas y más magras, afirma Caporale. Si lo que se busca es consumir aquellos bajos en calorías. Antar recomienda:

Lenguado
Merluza
Mero
Abadejo
Brótola
Mariscos 
Caporale afirma que los pescados ricos en Omega 3 son los que se consideran más beneficiosos. “Ordenados de acuerdo a la cantidad que presentan, tenemos la caballa, el arenque, el salmón, el atún, el bacalao, el lenguado y la merluza”, informa. También el pez espada y la trucha.

Por otro lado, siempre es importante reconocer si es fresco o no. Estos son los consejos para advertirlo:

Los ojos no deben estar hundidos
La piel no debe estar blanda, ni desprenderse con facilidad,
Las agallas deben verse brillantes, y las escamas adheridas a su cuerpo
Debe oler a mar (no tiene que tener olor desagradable)
La carne no debe estar flácida.

El atún
¿Qué pasa con los enlatados, cómo el atún? ¿Es recomendable consumirlo, o es mejor ir por otras opciones?

"Si bien es preferible que consumamos pescados frescos, los enlatados son una excelente opción, teniendo en cuenta que la recomendación de consumo de pescado es dos o más veces por semana", señala Caporale.

No obstante, es importante tener en cuenta que las conservas de pescado, como todos los alimentos enlatados, son altos en sodio (sal).

"Lo ideal es optar por el producto al natural, ya que los que son al aceite, el aporte de grasas y calórico se vuelven mayores", subraya.

Fuente: clarin

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