Guía para leer las etiquetas de información nutrimental

Dentro de la información sanitaria de mayor relevancia que deberán contener las etiquetas destacan: lista de ingredientes, identificación de lote, fecha de caducidad o consumo preferente, información nutrimental y declaración de propiedades.

La información nutricional puede ayudarnos a decidir qué elegir como parte de un plan de alimentación saludable,  nos permite aceptar o rechazar productos que no sean adecuados para nuestras necesidades y puede usarse para comparar dos  productos y escoger la  mejor alternativa.

El problema, según me he dado cuenta al hacer el ejercicio de analizar etiquetas con mis pacientes durante la consulta de nutrición, es que esta información puede resultar confusa si no tenemos una guía sobre qué buscar. Puede parecer solo un conjunto de números y cantidades que no significan nada si no sabemos interpretarla.

Así que aquí les dejo una guía para saber cómo leer las etiquetas de información nutrimental para que hagan el ejercicio en casa con algunos productos que tengan a la mano y comiencen a practicar. Así la próxima vez que vayan al supermercado sabrán mejor que elegir.

Los aspectos más importantes a evaluar son:

1. Tamaño de la porción y número de porciones por paquete

Es importante verificar esta información porque generalmente la información nutrimental reportada en la etiqueta corresponde con la cantidad de alimento que equivale a una porción. Por ejemplo, si un paquete de determinado alimento contiene tres porciones por paquete, es importante saber que si se come el paquete completo se estará comiendo 3 veces lo que está escrito en la etiqueta.

2. Calorías por porción o contenido energético

Las calorías son una unidad de energía. Aunque con frecuencia se usan indistintamente “calorías” y “kilocalorías” en realidad en nutrición la unidad correcta es kilocalorías (mil calorías). La energía que contienen los alimentos viene de los carbohidratos, proteínas y grasas. El contenido energético puede estar expresado en kilocalorías (kcal), kilojoules (kj)  o ambos (1 kilocaloría es igual a 4.182 kilojoules).

En este punto es importante considerar que Ligth no es los mismo que Libre de calorías o Bajo en calorías. Muchos tipos de productos con diferentes características ostentan la palabra Lighten su nombre sin ser Bajos en calorías.

Para que un producto pueda ser considerado Bajo en Calorías debe contener menos de 40 kilocalorías por porción. Para que sea considerado Libre de Calorías debe contener menos de 5 kilocalorías por porción.

Como ejemplo veamos las dos fotografías siguientes. Ambas corresponden al mismo producto, que como podrán ver, tiene en su nombre la palabra “light”. Pero al consultar la información nutrimental podemos ver que la cantidad de kilocalorías por porción es de 60. Por lo tanto, aunque tenga otras cualidades, NO es un producto bajo en calorías.

3. Cantidad total de hidratos de carbono, proteínas y grasas

Después de las calorías encontraremos la cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas que aporta el producto. Estas aparecerán enunciadas en gramos y en algunos casos también como porcentaje del Valor Nutrimental de Referencia (VNR), que es la cantidad diara recomendada o sugerida. Es importante considerar que este porcentaje está calculado tomando como base una dieta promedio de 2000 kilocalorías, pero que en realidad las necesidades individuales pueden variar, de acuerdo con la edad, sexo y actividad física. En México, los Valores Nutrimentales de Referencia pueden consultarse en la NOM 051 mencionada arriba.

4. Cantidad y tipo de grasa

Además de ver la cantidad total de grasa que aporta un producto es muy importante analizar qué proporción es de grasa saturada, polinsaturada y monoinsaturada. Considera que una dieta promedio de 2000 kcal debe contener un máximo de 20 g de grasa saturada, pues esta se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un producto puede considerarse:

Libre de grasa: si aporta menos de 0.5g  de grasa total por porción.

Bajo en grasa: si aporta menos de 3g de grasa total por porción.

Reducido en grasa: si aporta 25% menos grasa que la versión común.

Idealmente los productos que vayamos a elegir no deberían contener grasas trans y deberían tener la menor cantidad posible de grasas saturadas y colesterol. Un producto puede ser considerado bajo en colesterol si aporta menos de 20 mg por porción.

5. Aporte de fibra

Una dieta saludable debe aportar alrededor de 25 a 35 g de fibra al día, por lo que los productos ricos en fibra son altamente valorados. En cuanto al contenido de fibra de los productos que estemos analizando debemos considerar que:

Para ser catalogado como Alto en fibra debe contener al menos 5g/porción. Puede considerarse Buena fuente de fibra aquel que contiene 2.5 a 4.9g fibra por porción.

6. Cantidad y tipo de Azúcar

Además del contenido total de hidratos de carbono, debe indicarse el contenido de azúcares. Considera que la recomendación diaria de azúcar total para adultos es de 90g. El contenido de azúcares reportado en la etiqueta incluye tanto a los azúcares contenidos naturalmente en los alimentos como el azúcar añadida.  Por ejemplo, si revisamos la información nutricional de un yogurt de fresa, la cantidad de azúcar reportada sumará a la lactosa (azúcar que contiene la leche naturalmente), fructosa (azúcar natural de las fresas) más el azúcar añadida para endulzar el yogurt, que puede ser sacarosa o alguna otra. Se sugiere que la cantidad de azúcar añadida no supere al 5% de las calorías totales diarias, lo que equivale a un máximo de 25 g para una dieta promedio de 2000 kcal. Si queremos saber con certeza si un producto tiene o no azúcares añadidos debemos revisar en el listado de ingredientes.

Un producto puede considerarse Libre de azúcar si contiene menos de 0.5 g por porción.Puede considerarse Reducido en azúcar si contiene 25% menos azúcar que la versión común(por ejemplo una mermelada reducida en azúcar, que no es lo mismo que libre de azúcar).

7. Cantidad de sodio

Una gran cantidad de productos industrializados son ricos en sodio pues este se adiciona como conservador o para dar sabor. Sin embargo llevar una dieta rica en sodio es un factor de riesgo cardiovascular importante junto con el consumo elevado de grasas saturadas. Una dieta saludable debe contener menos de 2400mg de sodio al día. Para que un alimento sea considerado Bajo en sodio debe aportar menos de 140 mg por porción y para considerarloLibre de sodio debe contener menos de 5 mg.

8. Otros nutrimentos importantes

Muchos productos industrializados pueden aportar también cantidades más o menos significativas de vitaminas y nutrimentos inorgánicos. Su aporte aparecerá expresado como porcentaje del Valor Nutrimental de Referencia. Por ejemplo: si el producto menciona un 12%, esto significa que faltaría un 88% de ese nutrimento para satisfacer las necesidades diarias requeridas recomendadas.

Estos nutrimentos pueden provenir naturalmente de los ingredientes empleados en la preparación del producto o pueden haber sido adicionados con la finalidad de enriquecerlo.

Por último, algunos productos muestran, además de la etiqueta con la información nutrimental completa, una etiqueta frontal donde se resumen algunas de las características que el productor considera más importantes o quiere resaltar. No te dejes engañar y analiza detenidamente. Por ejemplo, una bebida X puede ser muy buena fuente de calcio, pero al mismo tiempo puede ser muy rica en azúcar añadida. Analiza si vale la pena consumirla o no dependiendo de tus necesidades individuales o las de tu familia.