Probióticos y prebióticos: la lista de la compra para cuidar la microbiota

POR UNA VIDA MÁS SALUDABLE Por Julia VOSCO
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La salud de nuestra microbiota adquiere cada día más importancia y esto es debido no solo a su relación con diversas patologías digestivas, sino que además, la composición de la misma se puede relacionar con enfermedades que dependen de la salud de nuestro sistema inmunitario. Por lo que podemos afirmar que cuidar de nuestra microbiota o flora intestinal es cuidar de nuestro sistema inmune.

La microbiota es un conjunto de microorganismos que residen colonizando a un huésped, de manera que conviven con él obteniendo ambos beneficios de esta relación. Existen distintas localizaciones donde podemos encontrarla: intestinal, oral, vaginal, tracto urinario, la piel.

 

La alimentación es clave para mantener la salud de la misma y simplemente añadiendo ciertos alimentos a la cesta de la compra (nada raros, por cierto), podemos potenciar el consumo de probióticos y prebióticos que van a ayudar a mantener el equilibrio y la salud de nuestra microbiota.

Por si no conoces su diferencia, un alimento probiótico es aquel que una vez fermentado contiene bacterias y levaduras que son beneficiosas para nuestro sistema digestivo y un alimento prebiótico es aquel que contiene un sustrato (lo que viene a ser la comida) que alimenta a nuestra microbiota.

Para incluirlos en nuestra alimentación no hace falta romperse la cabeza ni acudir a tiendas especializadas, ya que podemos encontrarlos en cualquier mercado habitual y seguramente ya los incluyas en tu alimentación.

Una buena lista de la compra que cuide de tu microbiota sería la siguiente:

Alimentos probióticos:

El yogur: un clásico, asequible y que además nos aporta proteínas y minerales. Comprueba siempre tenga un bajo contenido en azúcares.

Los quesos en sus variantes menos curadas: así pues un delicioso queso de Burgos o una mozzarella puede beneficiar nuestro sistema inmunitario.

Pan de masa madre: además de favorecer nuestra microbiota, está riquísimo.

Los encurtidos: además de ser un picoteo ligero y saludable (siempre que no sufras hipertensión) son un excelente probiótico.

El chocolate negro: si, si, has leido bien. Además tiene actividad antioxidante. Elige aquellos que no contengan azúcares y permítete una onza al día.

El Kéfir: es cada vez más habitual encontrarlo en nuestros supermercados habituales. Al igual que el yogur, se debe comprobar su contenido en azúcar ya que al ser más ácido, es posible que se le añadan más.

El chucrut: aunque en España no lo utilizamos mucho, esta col fermentada puede ayudarnos a mejorar la salud de nuestra microbiota y se encuentra en los super a un precio muy asequible.

Además, cada vez podemos encontrar más alimentos menos habituales en nuestras despensas como son: la kombucha, el tempeh, el miso, el kimchi, el nato.

Alimentos ricos en prebióticos

Los consumes o deberías hacerlo todos los días y es por eso que los nutricionistas insistimos en la importancia de añadirlos en tu alimentación.

Entre los alimentos prebióticos destacan:

Frutas y verduras: deben ser la base de tu alimentación. La fibra que contienen será el alimento para las bacterias de nuestra microbiota.

Las legumbres, semillas y cereales integrales: además de mantener nuestra salud digestiva y favorecer el sistema inmunitario, cuidan de nuestra salud cardiovascular.

La patata y boniato, recuerda que si los cocinamos y enfriamos generamos un tipo de almidón resistente con grandes beneficios para nuestra salud.

Recordarte que añadir una gran cantidad de alimentos probióticos y prebióticos nada va a beneficiar a tu salud si en conjunto no está amparada dentro de una alimentación saludable. Es decir, no vale hincharse bollería industrial y luego consumir estos alimentos pensando que compensas. Elige siempre 

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