Qué debes comer (y qué no) si quieres tener un hígado sano

Un órgano de gran importancia
Es importante partir de la base de que el hígado es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano, ya que se encarga de realizar algunas funciones vitales para el correcto funcionamiento del organismo como son las siguientes, tal y como nos explica la doctora Julia Ocón Bretón, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN):

-En primer lugar, síntesis de proteínas, colesterol, hormonas o enzimas.

-En segundo lugar, el metabolismo de algunos nutrientes.

-Y en tercer lugar, el almacenamiento de vitaminas y de energía en forma de glucosa.

También es el encargado de eliminar y filtrar tóxicos para el organismo (por ejemplo, medicamentos y alcohol).

El problema del hígado graso
La doctora nos cuenta que una de las enfermedades hepáticas más comunes y que está relacionada con la obesidad y con un estilo de vida poco saludable es la esteatosis hepática no alcohólica, comúnmente conocida como hígado graso. En esta enfermedad se produce una acumulación de grasa en el hígado y cuando la grasa acumulada es cada vez mayor y además se mantiene en el tiempo, se produce una inflamación en el hígado que a la larga puede desembocar en cirrosis hepática. Las pruebas necesarias para el diagnóstico son una ecografía abdominal y una analítica que incluya bilirrubina y transaminasas.

¿Qué alimentos conviene eliminar de la dieta?
“Un aporte elevado de azúcares simples o refinados como la fructosa o sacarosa (incluidos los refrescos y zumos comerciales) contribuyen a la síntesis y depósito de triglicéridos en el hígado y a provocar inflamación. Los hidratos de carbono que no se metabolizan diariamente se transforman en grasa y se acumulan en el hígado”, nos explica la doctora, que cuenta que de la misma forma, la ingesta elevada de grasas saturadas y grasas trans (carnes rojas, embutidos, mantequilla, manteca, bollería y repostería industrial, etc) favorece el desarrollo de hígado graso.

Cambiar de hábitos
¿Cuáles son, entonces, los hábitos que deberíamos desterrar si queremos mejorar nuestra salud hepática? La doctora destaca sobre todo el consumo de alcohol. Se debe evitar un consumo excesivo de alcohol que en los hombres es más de 30 gr/día y en la mujer más de 20 gr/día. Algunas evidencias en estudios animales apuntan a que el consumo de tabaco también sería perjudicial para el hígado graso. “Modificar el estilo de vida resulta fundamental para mejorar el hígado graso. Así en pacientes obesos resulta muy beneficioso la pérdida de peso. Está demostrado que una disminución del 10% del peso corporal puede reducir la esteatosis hepática. Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico diario es otro de los hábitos saludables que ayudar a perder peso y mejorar la esteatosis hepática”, nos dice la experta en Nutrición de la SEEN.

Directos a tu lista de la compra
Hay, por el contrario, otros que pueden convertirse en buenos aliados de nuestro hígado. La doctora nos explica que la sustitución de las grasas saturadas y las grasas trans en la dieta por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos Omega 3 puede disminuye la cantidad de grasa y la inflamación del hígado. Estas grasas saludables para el hígado serian el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados azules como el salmón. “Se recomienda el consumo de hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, como la mayoría de las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. En la dieta se deben incluir alimentos ricos en vitamina C (kiwi, frutas cítricas, piña, pimientos, brócoli, col rizada y coliflor) que pueden proteger contra la inflamación del hígado. Algunos estudios revelan que el consumo de frutas, vegetales y legumbres se asocia con una menor incidencia de hígado graso”, nos cuenta.

Y es que en su opinión, en resumen, la dieta mediterránea sería la dieta ideal para los pacientes con hígado graso ya que se trata de una dieta rica en grasas monoinsaturadas, así como ácidos grasos omega-3 y es baja en hidratos de carbono simples. “Es imprescindible incluir en las comidas de los pacientes con hígado graso aceite de oliva, nueces, frutas, verduras, legumbres y pescado azul. Evita la carne roja, los pasteles, dulces y refrescos. Si se consume vino, se debe hacer con gran moderación. Se deben evitar otro tipo de bebidas alcohólicas de alta graduación”, añade la experta, que nos dice además que según algunos estudios, el consumo habitual de café podría reducir la acumulación de grasa en el hígado y ejerce un efecto protector al disminuir la inflamación y el estrés oxidativo de las células.