Cómo podrían afectar tu salud los "carbohidratos rápidos"

En semanas recientes, alimentos de todo tipo se han vendido sin parar en los supermercados conforme la gente se abastece para sobrellevar la pandemia del coronavirus; sin embargo, las ventas de “alimentos reconfortantes” como las papas fritas, los pretzels, la harina leudante y las galletitas tuvieron un incremento especialmente drástico. Quizá no sea sorpresivo: son económicos, llenan y tienen una larga vida. Por desgracia, para quienes están refugiados en la casa, evitar hacer viajes frecuentes a la cocina a lo largo del día para picotear estos alimentos puede ser complicado.

David A. Kessler, excomisionado de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por su sigla en inglés), tiene un mensaje sencillo dirigido a las personas que desean mantener su salud metabólica y su peso bajo control cuando la tentación está a unos cuantos pasos de su espacio de trabajo: trata de evitar comer alimentos que contengan lo que él llama “carbohidratos rápidos”, como los granos refinados, almidones, maíz y azúcar. Estos alimentos, como los bagels, el pan, los cereales para el desayuno, los jugos y cualquier cosa hecha con harina procesada, tienden a ser altamente procesados y carentes de fibra. Se absorben y se convierten en glucosa en el cuerpo rápidamente, lo cual ocasiona que los niveles de azúcar e insulina en la sangre aumenten y eviten la liberación de las hormonas que sacian el hambre. Los investigadores descubrieron que, con el tiempo, este patrón de alimentación puede causar estragos en la salud metabólica, y provocar un aumento de peso, lo cual aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, afecciones que pueden aumentar el riesgo de presentar complicaciones por COVID-19.

En su nuevo libro Fast Carbs, Slow Carbs (Carbohidratos rápidos y lentos), Kessler explora la ciencia detrás de los carbohidratos altamente procesados y cómo afectan nuestra fisiología. En muchos sentidos, Kessler está especialmente familiarizado con los problemas de nuestro suministro moderno de alimentos. Durante su ejercicio como comisionado de la FDA entre 1990 y 1997, ayudó a diseñar la etiqueta de información nutricional que aparece en todos los alimentos empaquetados. Después de salir de la agencia, fue decano de la Escuela de Medicina de Yale. Luego, en 2009, publicó The End of Overeating (El fin de la sobrealimentación), que consistió en una investigación acerca de cómo las empresas de alimentos procesados diseñan productos que tienen efectos poderosos en el cerebro, provocando que la gente los anhele y los consuma sin control.

Aun así, ni siquiera él es inmune a los problemas que a muchos nos aquejan. Durante años, hizo dietas que le provocaban un rebote de peso y batalló para controlarlo. Hasta el día de hoy, le cuesta resistirse al atractivo de los carbohidratos rápidos —los bagels son su mayor debilidad— en especial en épocas de mucho estrés y presión. “En este momento todos estamos estresados y ansiosos, y la gente necesita consuelo", dijo. “A pesar de que sé lo que es bueno para mí y he escrito este libro, todavía como alimentos que son carbohidratos rápidos, y dos minutos después me pregunto: ‘¿Por qué lo hice?’”.

La obesidad y las enfermedades metabólicas son afecciones complejas, impulsadas por diversos factores, entre ellos la genética, el entorno, la dieta y el estilo de vida, pero después de analizar durante décadas de investigación y entrevistar a los principales investigadores de la nutrición, Kessler descubrió que una de las cosas que tienen en común las dietas más exitosas es que limitan los carbohidratos altamente procesados. No obstante, los alimentos que contienen estos carbohidratos rápidos se convirtieron en un pilar para muchas personas. De acuerdo con el gobierno federal, los postres a base de cereales como las galletas, las donas y las barras de granola son la mayor fuente de calorías en la alimentación estadounidense, seguida de los panes, las bebidas azucaradas, la pizza, las pastas y otros alimentos procesados. Aproximadamente entre el 60 y 70 por ciento de los alimentos procesados contienen trigo refinado, maíz, tapioca, arroz, papas y otros carbohidratos rápidos como ingrediente principal.

El ser humano estuvo procesando los alimentos de varias maneras durante miles de años, ya sea cocinándolos, hirviéndolos, triturándolos o moliéndolos, pero Kessler sostiene que el procesamiento industrial de los carbohidratos que se realiza hoy en día tiene un efecto mucho más marcado en los alimentos que las técnicas utilizadas por nuestros antepasados. “Si cocinar y moler fueron las primeras formas de procesamiento”, escribió, “las estrategias de producción de alimentos de la actualidad tendrían que recibir un nombre más apropiado como ultraprocesamiento”.

Al mismo tiempo, los estudios sugieren que estos provocan una potente respuesta neurológica, pues encienden el estímulo de recompensa en el cerebro de forma que obliga a las personas a comer más incluso cuando ya no tienen hambre. El procesamiento también afecta la cantidad de calorías que absorbemos de nuestros alimentos. Cuando ingerimos un carbohidrato con almidón que está mínimamente procesado, gran parte de este pasa por el intestino delgado sin ser digerido. Luego es utilizado por las bacterias del colon o excretado. Los métodos de procesamiento industrial hacen que más de esas calorías estén disponibles para nuestro cuerpo, lo que puede acelerar el aumento de peso. Kessler subrayó que su intención no es decirles a las personas que nunca deben comer estos alimentos, sino que deben saber lo que son y cómo afectan a su salud. Cuanto menos los comas, dijo, menos los desearás.

También anima a la gente a seguir tres pasos para mejorar su salud. Limitar los carbohidratos rápidos y dar prioridad a los lentos como los porotos, las legumbres, los granos enteros, las nueces, las frutas y las verduras. Vigilar los niveles de colesterol LDL, uno de los principales causantes de enfermedades cardíacas, y llevar una dieta basada principalmente en plantas para ayudar a reducirlo si es necesario. Y, por último, hacer ejercicio diariamente para ayudar a controlar su peso y mejorar su salud metabólica general. “Cuando superemos la actual epidemia, todos vamos a querer estar sanos”, dijo. “Sabemos lo que se necesita, pero es muy difícil hacerlo y tenemos que trabajar en ello”.