Los nutricionistas alertan sobre el consumo de lentejas en conserva: "El problema está en cómo se preparan"

Las lentejas han sido durante siglos uno de los pilares de la dieta mediterránea, y su legado sigue vivo. Baratas, llenas de nutrientes, fáciles de preparar y muy versátiles, son una opción recurrente en millones de hogares. Lo que quizá no sabías es que su versión en conserva, tan utilizada por su practicidad, podría estar haciéndote más mal que bien en tu organismo, al menos si no tomas ciertas precauciones.

Sabemos que el ritmo de vida actual no siempre nos permite cocinar desde cero. Las conservas son una alternativa rápida y cómoda, más en las legumbres, que son uno de los alimentos más completos y saludables.

No obstante, cada vez más expertos en nutrición se suman a la vertiente de que esta modalidad tan práctica no nos estaría beneficiando tanto. Las lentejas envasadas pueden causar hinchazón, gases y digestiones pesadas, además de limitar la absorción de nutrientes esenciales. En este artículo te contamos por qué sucede esto y cómo puedes seguir disfrutándolas sin sufrir las consecuencias.

¿Qué son los antinutrientes de las lentejas?

Las lentejas, como otras legumbres, contienen sustancias naturales llamadas antinutrientes. Su nombre lo dice todo: pueden interferir en la absorción de minerales clave como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio. Estos compuestos, como las lectinas, el ácido fítico, los taninos o las saponinas, actúan como defensa natural de las plantas para evitar ser devoradas por animales.

Aunque no suenan muy amigables, los antinutrientes no son tan malos como parecen. De hecho, muchos estudios han demostrado que también tienen efectos positivos, como actuar como antioxidantes, ayudar a regular el colesterol y prevenir ciertos tipos de cáncer.

La Universidad de Harvard reconoce que los antinutrientes pueden afectar la absorción de minerales, pero también afirma que no suponen un riesgo real para la salud en personas sanas. El cuerpo humano es capaz de adaptarse e incluso aumentar la absorción de minerales en presencia de estos compuestos.

Además, muchos antinutrientes desaparecen o se reducen drásticamente al cocinar y remojar las legumbres correctamente. Por eso, si tienes tiempo, la mejor opción siempre será preparar las lentejas tú mismo desde cero. Basta con dejarlas en remojo 10-12 horas y cocerlas lentamente para disfrutar de todo su sabor y beneficios sin efectos secundarios.

¿Producen las lentejas en conserva malestar?
Abrir un bote de lentejas es una solución perfecta para un almuerzo rápido y nutritivo. Pero, ¿a qué precio? Lo que muchos desconocen es que el proceso industrial que hay detrás de estas conservas altera parte del valor nutricional de las lentejas y puede provocar efectos secundarios molestos.

Los principales culpables de esta situación están en los siguientes componentes:

Exceso de sal y aditivos. Las lentejas en bote vienen acompañadas de conservantes, estabilizantes y una gran cantidad de sal. Esto no solo afecta al sabor, sino también a tu estómago, generando retención de líquidos e hinchazón.
Cocción inadecuada. La cocción industrial es rápida y muchas veces insuficiente para neutralizar ciertos compuestos naturales de las lentejas que causan gases, como los oligosacáridos.
Remojo deficiente (o inexistente). El remojo casero ayuda a reducir los temidos antinutrientes. Pero en el proceso industrial, este paso suele ser muy superficial o directamente se omite.
Esto no significa que dejemos de consumir lentejas envasadas por completo. Continúan siendo un alimento increíble. Aportan proteínas vegetales de alta calidad, fibra saciante, vitaminas del grupo B y ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol y azúcar. Incluso pueden ayudarte a adelgazar, ya que su fibra hace que te sientas lleno durante más tiempo.

Cómo comer lentejas en conserva
El problema no son las lentejas en sí, sino cómo las preparamos y consumimos. Por eso, los expertos recomiendan tomar algunas precauciones si vas a optar por su versión en conserva. Aquí te dejamos algunos trucos para disfrutarlas sin que te sienten mal:

Lávalas bien antes de comer. Pásalas por un colador y enjuágalas bajo el grifo durante al menos 30 segundos. Así eliminas buena parte del sodio y los residuos del líquido de conservación.

Compra conservas de buena calidad. Evita marcas que utilicen aditivos artificiales. Opta por conservas ecológicas o aquellas que solo contienen lentejas, agua y sal marina.

Añade especias digestivas. El comino, el hinojo o el anís verde pueden ayudarte a reducir los gases y mejorar la digestión. Son especialmente útiles si tienes un estómago sensible.

Evita combinarlas con alimentos flatulentos. No mezcles lentejas en bote con coliflor, brócoli o cebolla cruda si tienes problemas digestivos. Mejor acompáñalas con arroz integral, verduras suaves o una ensalada fresca.

Combínalas con vitamina C. ¿Sabías que tomar alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción del hierro vegetal?