La mala fama de los snacks se justifica por la tendencia generalizada a elegir productos que contienen grasas saturadas o trans, cantidades elevadas de sal y azúcares añadidos, que se asocian con el sobrepeso, la hipertensión, el colesterol LDL (el malo) y elevados niveles de azúcar en sangre, todos factores de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. Por tanto, los snacks fritos (las patatas fritas de bolsa, las cortezas, aros, bolas o estrellas), la bollería, las barritas energéticas, las galletas o los zumos y batidos envasados, son malas alternativas.
“Se junta que son productos que incluyen esos ingredientes nocivos para la salud y que tienen gran palatabilidad, nos gustan, lo que hace que queramos más y los comamos en cantidad”, destaca Paula Mariño Lorenzo, dietista nutricionista de Atención Primaria del Servicio Gallego de Salud, doctora en Endocrinología y miembro de Grupo de Epigenética, Endocrinología y Nutrición del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago (IDIS).
Además, estos picoteos contrarrestan los beneficios de una dieta equilibrada y sana, si son habituales en nuestro día a día: “Si el consumo es ocasional, no va a repercutir en nuestra salud, pero sí cuando es habitual. Si entre horas solemos tomar estos snacks llenos de sal, azúcar y grasas trans, no vamos a beneficiarnos de todo lo que hacemos bien en nuestras comidas principales”.
No son dañinos en sí mismos
Pero no todo son malas noticias. Los snacks en sí mismos no son dañinos. Existen aperitivos sabrosos y saludables, como comenta Alfonso Vidal, presidente de la Sociedad Gallega de Endocrinología, Nutrición y Metabolismo y endocrinólogo del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña (Chuac): “Que sean sanos o no depende de lo que escojamos. Podemos recurrir a alimentos naturales, con vitaminas y minerales, o a productos procesados con ingredientes nocivos, azúcares, que a veces están ocultos, grasas o sal”.
Sobre la necesidad o no de tomar snacks, Vidal responde que depende del trabajo que desempeñemos, de la actividad intelectual y física: “Hay gente que tiene jornadas muy largas, de muchas horas entre una comida y otra, en las que estos tentempiés están especialmente indicados”.
Es más, Mariño significa que pueden tener un efecto beneficioso porque facilitan que lleguemos con menos avidez a la siguiente comida: “Si estamos muchas horas trabajando o estudiando sin ningún parón, llegamos a esa comida con demasiado apetito y devoramos, comemos más cantidad y más rápido, que tampoco es bueno para la digestión ni para calmar la saciedad”. Otro efecto positivo es que eligiendo picoteos sanos estamos incorporando nutrientes que precisamos a diario.
Tampoco son obligatorios. No hay que tomarlos si no los necesitamos. Su ingesta debe estar sujeta a que realmente tengamos apetito y a la actividad que desarrollemos.
¿Cuáles son los 'snacks' saludables y por qué?
¿Cuáles son los snacks saludables? Es importante que tengan ácidos grasos esenciales, proteínas y fibra porque son nutrientes que ayudan a que sintamos saciedad y a que aguantemos bien hasta la siguiente comida, justo al contrario que los aperitivos poco saludables que, debido a su alto contenido en azúcar, pueden provocar que volvamos a tener hambre transcurrido poco rato.
Los primeros señalados por ambos expertos son la fruta entera y los frutos secos, “los snacks saludables por excelencia”, que no comportan ninguna dificultad para tomarlos y que son elementos clave en una dieta saludable.
“La fruta porque aporta energía, vitaminas y fibra. Los frutos secos tienen el mismo tipo de grasa sana que el aceite de oliva, calcio, proteínas y omega 3”, explica Vidal. Eso sí, tienen que ser naturales o naturales tostados, ni fritos ni con sal añadida: “En estos casos, cambiamos de un snack saludable a uno poco saludable”, apunta Mariño.
Las verduras y hortalizas frescas, como los palitos de zanahoria, pepino o apio, son una buena elección por su contribución de vitaminas que regulan muchos procesos metabólicos, de agua, minerales y fibra. Una opción más elaborada dentro de este grupo son unas láminas muy finas de calabacín o zanahoria, aderezadas con alguna especie y horneadas hasta que tengan una textura crujiente.
Los lácteos de buena calidad, como requesón, queso fresco o yogur y kéfir naturales, aportan calcio y proteínas muy interesantes. Con unos palitos de verduras u hortalizas constituyen un tentempié a tener muy en cuenta.
Y las legumbres, que muchas veces son las grandes olvidadas, son fuentes de proteínas vegetales y de fibra: “Van cargadas de nutrientes. Podemos decir que es nuestro superalimento más a mano y que menos consumimos”, recalca la nutricionista del IDIS, quien para conseguir un tentempié de legumbres cómodo propone unos garbanzos crujientes, con un proceso de elaboración similar al de las láminas de calabacín y zanahoria: “Cogemos unos garbanzos cocidos de bote, los ponemos en una fuente de horno con unas pocas especies y aceite al gusto, y horneamos hasta que queden crujientes. Conseguimos unos chips muy interesantes y ricos”.
El humus de garbanzos, que es el más tradicional (los hay de muchos tipos, de guisantes, lentejas, zanahorias, pimientos…), es una alternativa sana, que también se puede acompañar de los palitos de hortalizas.
Unas tostadas de pan integral con fiambres magros, como pechuga de pavo, o atún natural, así como unos tomates cherry, solos o junto a un queso fresco, son otras propuestas de los expertos consultados por CuídatePlus. Pero el presidente de la Sociedad Gallega de Endocrinología destaca una más: “Un snack importantísimo es el del ejercicio físico. Cuando se pasa mucho tiempo sentado es necesario romper ese sedentarismo con una actividad física, andar un rato, bajar o subir unas escaleras, o unas sentadillas”.
Estas opciones saludables van a completar una dieta equilibrada y a repercutir positivamente en nuestra salud porque sus nutrientes están vinculados a un buen control del colesterol, la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre. “Sabemos que una dieta saludable ayuda a prevenir la ganancia de peso, la diabetes, la hipertensión y varios tipos de cáncer, especialmente el de colon”, recuerda Alfonso Vidal.
Cantidad recomendada y mejores momentos
En general, los mejores momentos para estos picoteos son a media mañana o media tarde. La cantidad, siempre moderada y sujeta a la actividad diaria: una fruta, una porción si son frutos pequeños (cerezas, arándonos, etc.), un puñado de legumbres y de frutos secos, que se traduce en unos 30 gramos, al que se puede añadir un yogur o una tarrina de queso fresco.
Una cantidad excesiva de tentempiés puede tener consecuencias no deseadas aunque éstos sean saludables. El problema principal es que obtenemos más calorías de las que necesitamos. “Si ingerimos más cantidad de la que necesitamos para nuestra actividad diaria y no las gastamos, se producirá un incremento del peso corporal porque parte de la energía que no consumimos durante el día se acumula en forma de grasa”, advierte Paular Mariño.
Fuente: cuidateplus
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