La combinación justa de ejercicio, nutrición y sueño para un 2025 en equilibrio

La actividad física aeróbica mejora la circulación, reduce la presión arterial y el colesterol, controla el peso, y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de aeróbica intensa. Para una actividad moderada, se debe alcanzar entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (resta tu edad a 220 para calcularla). Algunas sugerencias de los expertos, son:

Cardio amigable. El ejercicio en casa se popularízó en redes sociales. Según la Dra. Jessica Hennessey, cardióloga del Columbia University Irving Medical Center, consiste en ejercicios de bajo impacto que aumentan la frecuencia cardíaca desde casa. Ejemplos: caminatas ligeras, bicicleta suave, yoga activo.
Ejercicios breves y efectivos. Los “snacks de ejercicio”, ráfagas cortas de actividad, también contribuyen a la salud cardiovascular. Un estudio de la Universidad de Columbia demostró que caminar cinco minutos cada 30 reduce la presión arterial y el azúcar en sangre.
Ejercicios isométricos. Sentadillas contra la pared y planchas ayudan a reducir la presión arterial. El Dr. Elan Goldwaser, médico en NewYork-Presbyterian Westchester, recomienda incorporarlos varias veces al día para mejorar la circulación. Opciones fáciles: extensiones de rodilla, presionar las manos entre sí.
Ejercicio al aire libre. Salir a ejercitarse, incluso en invierno, aporta beneficios adicionales. La Dra. Morgan Busko destaca que enfrentarse a terrenos variados fortalece más que las máquinas de gimnasio. Además, el sol estimula la producción de vitamina D.
Proteínas y fibra para un día saludable. La dietista Georgia Giannopoulos recomienda 50 gramos de proteína diaria, ajustada a la edad y nivel de actividad. La fibra también es clave: se sugieren 28 gramos al día. Fuentes de proteína: huevos, pollo, frijoles. Fuentes de fibra: avena, frutas, verduras de hoja verde.

El sueño, pilar de la salud integral
“Muchos piensan que el sueño es lo primero a lo que podemos robar tiempo, como si fuera un tiempo flexible o extra”, advierte la Dra. Ana Krieger, directora del Centro de Medicina del Sueño del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center y Weill Cornell Medicine. “Pero la regulación inmunológica, hormonal y metabólica está asociada con la regularidad del sueño. Es el tiempo durante el cual el cerebro se limpia a sí mismo, por lo que debemos priorizarlo.

“El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor”, explica el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.

Cuando uno está cansado, no tiene el mejor rendimiento posible. El dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. “La realidad es que cuando observamos a alguien que ha descansado bien, esa persona está operando a un nivel distinto que quienes intentan seguir con una o dos horas de sueño por noche”, cuenta Miller.

Consejos para mejorar el sueño:
Acostarse a dormir todas las noches a la misma hora y levantarse a la misma hora cada mañana.
Dormir en un ambiente oscuro, tranquilo y cómodo.
Hacer ejercicio diariamente (pero no inmediatamente antes de irse a dormir).
Limitar el uso de aparatos electrónicos antes de irse a dormir.
Antes de acostarse, relajarse. Un baño caliente o leer pueden ayudar.
Evitar el alcohol y los estimulantes como la cafeína al final del día.
Evitar la nicotina.

Con estas propuestas, es posible fortalecer el cuerpo, prevenir enfermedades y mantener un equilibrio físico y mental durante todo el año.

Fuente: TN