La hora del día en que comemos es clave para la salud

Un reciente estudio liderado por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en colaboración con la Universidad de Columbia puso en evidencia un hecho que antes solo intuíamos: la hora en que consumimos nuestros alimentos puede ser tan crucial como la cantidad o calidad de lo que comemos.

La hora en el día en la que ingerimos es clave para la salud ya que puede afectar a la digestión, el metabolismo, el sistema inmunológico y el sueño además de que puede desincronizar los ritmos circadianos y afectar el sueño.

La hora del día en que comemos es clave para la salud, según un estudio
La creencia popular que defiende el cenar temprano para cuidar la salud parece contar cada vez con un mayor respaldo científico a medida que avanzan las investigaciones en este campo. Así lo confirmó un nuevo estudio desarrollado por la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) en colaboración con Columbia University, señalando que ingerir más del 45% de las calorías del día a partir de las cinco de la tarde se asocia a efectos negativos en el organismo.

La investigación, publicada en Nature y liderada por la investigadora posdoctoral y doctora Diana Díaz Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, demuestra que hacer comidas copiosas en horario vespertino, especialmente a medida que se acerca la noche, altera los niveles de glucosa en sangre. Y sus consecuencias pueden ser muy graves incluso en personas sanas con un peso aparentemente saludable. Según Díaz Rizzolo, esto se vincula al ritmo circadiano. “La capacidad del cuerpo para metabolizar la glucosa se ve limitada durante la noche, porque se reduce la secreción de insulina y la sensibilidad de nuestras células a esta hormona disminuye debido al ritmo circadiano, que está determinado por un reloj central en nuestro cerebro que se coordina con las horas de luz y de noche”, explicó la experta.

Los científicos reclutaron a 26 adultos de 50 a 75 años con sobrepeso y diabetes tipo 2 controlada. Los separaron en dos grupos: comedores tardíos (CT) y comedores tempranos (CE). Durante 14 días, se registraron sus ingestas y horarios, y se utilizó una app para seguir su actividad. Tras administrar una carga de glucosa, se monitorearon los niveles de azúcar en sangre. También se evaluaron peso, grasa corporal y hábitos alimenticios para analizar el impacto de la hora de las comidas en el metabolismo de la glucosa.

Los resultados revelaron que, en los comedores tardíos, los niveles de glucosa aumentaban más rápido y se mantenían más altos durante el transcurso de la prueba, en comparación con los comedores tempranos. La especialista señaló que “hasta ahora, las decisiones personales en materia de nutrición se basaban en dos cuestiones principales: cuánto comemos y qué alimentos elegimos. Con este estudio, empieza a cobrar cada vez más importancia un nuevo factor en la salud cardiometabólica: el momento en el que comemos”.

Aunque la ingesta calórica tardía no es el único factor que influye en el metabolismo de la glucosa, este estudio señala la importancia del horario de las comidas en el control de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. Aunque es necesario profundizar las investigaciones, Díaz Rizzolo aconseja que “los niveles más altos de ingesta calórica durante el día se den en el desayuno y el almuerzo, en lugar de en la merienda y la cena”.

Cronodieta: qué es y por qué es tan importante para nuestro peso
La cronodieta es un modelo dietético que se basa en el principio de que la absorción y el metabolismo de los nutrientes varían según en el momento en el cual se ingieran. Muchas de las hormonas presentes en el organismo, encargadas de los procesos metabólicos, responden a un patrón de secreción circadiano. Por ejemplo, dependientes de la exposición a la luz solar.

Según los expertos del sitio web Saber Vivir, la cronodieta se convirtió en un concepto clave para quienes buscan mantener un peso saludable. Para evitar subir de peso, lo ideal es almorzar alrededor de las 13:30 o 14.00, e incluso antes si es posible, y cenar cerca de las 20:30. Nuestro cuerpo acelera sus funciones cuando la retina detecta luz o cuando los rayos solares contactan con la piel, y se desacelera cuando oscurece.

Durante las primeras horas de la mañana, el cuerpo está poco predispuesto al aporte de azúcares simples. Sin embargo, la mayor parte de los desayunos cuentan con grandes cantidades de carbohidratos en su composición. Esto podría resultar contraproducente para la salud, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Current Nutrition Reports. Consumir carbohidratos en horarios inadecuados afecta de forma negativa la resistencia a la insulina y la presión sanguínea. Por este motivo, lo más recomendable es ingerirlos al mediodía.

Por qué influye tanto el horario en el que comemos
Los expertos pueden predecir cuánto peso podemos perder basándose en los horarios de nuestras comidas, independientemente de la cantidad de calorías ingeridas. Retrasar las comidas ralentiza el metabolismo, lo que implica quemar menos calorías en reposo y ser menos eficiente en la quema de carbohidratos al despertar, cuando el cuerpo usa los acumulados para activarse.

Almorzar después de las 15.00 disminuye la tolerancia a la glucosa, causando fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y posiblemente más ataques de hambre. Además, el cortisol aumenta, lo que genera más apetito y reduce el gasto energético para la digestión, desacelerando el efecto térmico de los alimentos.

Cenar después de las 22.00, se asocia con peores elecciones alimentarias, optando por alimentos más calóricos y menos saludables. Para mantener un organismo saludable, debemos comer frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y evitar alimentos procesados. Además, cenar tarde incrementa el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que incluye problemas como colesterol alto, hipertensión, glucosa elevada y obesidad.

Con respecto al descanso, cenar muy tarde o justo antes de acostarse puede desincronizar los ritmos circadianos y dificultar el sueño. En ese sentido, el Doctor Ramón de Cangas en el libro ¡Come y sé feliz!, indicó que “de hecho, dormir menos altera los niveles de ciertos neuropéptidos implicados en el control de la ingesta y también altera los niveles de ciertos neurotransmisores, lo cual pudiera influir en la depresión”.

Fuente: TN