Los beneficios de las semillas de chía: un tesoro nutricional, no una moda pasajera

Su particular textura y su sugerente estética han convertido a las semillas de chía en las reinas de los desayunos y postres en Instagram, en Tik Tok y en todas aquellas redes sociales en las que se prima la imagen. Pero lo cierto es que su consumo va mucho más allá de una moda pasajera pues las semillas de chía han tenido múltiples usos a lo largo de la historia gracias a su gran versatilidad, no sólo como semilla, sino también como harina integral, fracciones de fibra o de proteína; y aceite. Pero además, tal como revela Pere Morell Esteve, Director del Máster Universitario en Nutrición deportiva y docente del Máster Universitario en Nutrición y Salud de la Universidad Internacional de Valencia (VIU), la investigación sobre nuevas fuentes alimentarias con beneficios para la salud ha permitido recopilar información valiosa sobre la composición química y el valor nutricional de la chía. Destaca especialmente por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, así como su significativo aporte de fibra, predominantemente insoluble. Así, según revela el experto de la Universidad Internacional de Valencia estos son sus beneficios nutricionales:

- Son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico, que son omega-3 y omega-6, respectivamente. «Estos ácidos grasos son vitales para la salud cardiovascular, reducen procesos inflamatorios, contribuyen a la mejora de la función cerebral y cognitiva, a la regulación de la presión arterial y mejoran la sensibilidad a la insulina. Además, contribuyen a mantener la hidratación y elasticidad de la piel y el cabello, ayudando a prevenir problemas cutáneos como la sequedad o la irritación», explica Morell.

- Contienen entre el 15% y el 25% de proteínas, con una excelente calidad de aminoácidos esenciales como la arginina, leucina, lisina y metionina. Esto convierte a la chía en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, esencial para el mantenimiento y reparación de los tejidos.

- Aproximadamente entre el 25% y el 30% del contenido de las semillas es fibra, mayormente insoluble, que, según argumenta el experto de la VIU, favorece la digestión, mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y promueve la salud intestinal y metabólica, ayudando a regular los niveles azúcar en sangre. Además, crea un entorno adecuado para la proliferación de bacterias beneficiosas y promueve una mayor diversidad microbiana, ayudando a obtener una microbiota intestinal equilibrada y saludable.

- Son ricas en vitaminas y minerales, ya que contienen vitaminas del grupo B (como B1, B2 y B3), así como las vitaminas A, C y E. También son una excelente fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc, esenciales para innumerables procesos metabólicos. Además, el magnesio y el potasio son esenciales para la función muscular y nerviosa, mientras que el zinc apoya el sistema inmunológico y la cicatrización de tejidos.

- Contienen compuestos bioactivos como los polifenoles (como el ácido clorogénico y el ácido cafeico), que actúan como antioxidantes, y los flavonoides (como la quercetina y el kaempferol), que ayudan a reducir la inflamación. También poseen tocoferoles, que contribuyen a la protección celular, y compuestos como los lignanos, que tienen propiedades beneficiosas para la salud hormonal y cardiovascular.

Cómo preparar las semillas de chía
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante tener en cuenta sus características fisicoquímicas, así como su composición, según aconseja Morell. Así, para maximizar los beneficios nutricionales del consumo de semillas de chía es recomendable remojarlas en agua durante al menos 30 minutos antes de consumirlas. «Así se activa la formación de un gel que facilita su digestión y mejora la absorción de nutrientes, además de prevenir molestias digestivas como hinchazón o estreñimiento», explica.

Otra alternativa que potencia sus beneficios es moler las semillas antes de consumirlas ya que, según asegura el experto, eso permite que se liberen más nutrientes y se facilite la digestión.

Alguna de las fórmulas culinarias más adecuadas para el consumo de las semillas de chía, desde el punto de vista nutricional, serían estas ideas que propone Morell:

- Pudin de chía: cuando se remojan en agua, leche o bebidas vegetales, las semillas de chía forman un gel debido a su capacidad de absorción de líquidos. «Esta preparación permite que la fibra soluble e insoluble de la chía actúe eficazmente, facilitando la digestión. Para ello debemos mezclar 2-3 cucharadas de chía con una taza de leche, leche vegetal o agua. Dejar reposar en la nevera durante al menos cuatro horas o toda la noche. Se puede agregar frutas, miel, vainilla, limón o canela para darle sabor», aporta Morell.

- Batidos y 'smoothies': agregar semillas de chía a una batidora es una manera fácil de moler parcialmente las semillas. Además, se pueden añadir previamente remojadas. Algunas recomendaciones interesantes pueden ser un batido de chía y frutos rojos o un smoothie verde con chía, que incluya espinacas, kiwi, pepino, jugo de limón y agua de coco.

- Pan y productos horneados: se pueden usar en recetas de pan, galletas, muffins o barras de cereales, ya sea enteras o molidas, para mejorar el contenido nutricional de los productos horneados. Para ello simplemente debemos agregar 2-3 cucharadas de semillas de chía a la masa del pan casero o a la mezcla preparada para hacer los muffins.

- Sustituto del huevo: en recetas veganas o sin huevo, la chía puede actuar como un sustituto de huevo al mezclarse con agua, formando una textura gelatinosa similar. Este gel tiene propiedades aglutinantes similares al huevo, lo que ayuda a unir los ingredientes en recetas de productos horneados y otras preparaciones.

- Sopas y guisos: utilizar semillas de chía para espesar sopas y guisos no solo mejora la textura de los platos sin alterar el sabor, sino que también añade beneficios nutricionales a la preparación. Además, ayuda a crear sensación de saciedad y promueve una digestión saludable.

- Ensaladas y yogures: las semillas se pueden espolvorear enteras o parcialmente molidas sobre ensaladas o yogures para obtener un extra de fibra, proteínas y minerales como calcio y magnesio.

Otra fórmula culinaria menos conocida es la germinación de las semillas de chía, ya que mediante esta técnica conseguimos mejorar su valor nutricional al aumentar la biodisponibilidad de minerales como el calcio y el hierro, reducir antinutrientes como los fitatos, y potenciar el contenido de antioxidantes y vitaminas. Además, facilita la digestión al descomponer proteínas y carbohidratos en formas más simples y aumenta la actividad de las enzimas digestivas.

Eso sí, el proceso de germinación de las semillas de chía es sencillo, pero, según aclara el experto, puede conllevar ciertos riesgos si no se toman medidas adecuadas de higiene y se lleva un exhaustivo control del tiempo y la humedad, para así evitar el crecimiento de bacterias indeseadas.

Fuente: abc.es