Cómo prevenir el aumento de peso en la menopausia

Se está comiendo y haciendo ejercicio como siempre se hizo, pero se aumenta de peso, especialmente en la zona abdominal. Para las mujeres de entre 40 y 50 años, es probable que esto sea una señal de que el cuerpo está en transición hacia la menopausia.

Durante la menopausia y los años previos a ella (etapa denominada perimenopausia), es común tener síntomas físicos y psicológicos. Muchas personas manifiestan aumento de peso y cambios en el estado de ánimo y los hábitos de sueño.

El aumento de peso durante la menopausia, que afecta a entre el 60 y el 70% de las mujeres en esa etapa, se vincula con una disminución de la masa muscular debido a los cambios hormonales.

¿Qué causa la grasa abdominal o “pancita” de la menopausia?
El tono muscular que se pierde debido a la reducción de la producción de hormonas suele ser reemplazado por depósitos de tejido graso. Las zonas donde normalmente se pierde músculo son alrededor de la sección media, por lo que ahí es donde va el tejido graso. Nuestra genética también es un factor. Si las personas de la familia también tienen más peso en la sección media, especialmente después de la menopausia, hay una mayor probabilidad de que la paciente también lo tenga, si no se hace nada para evitarlo.

Este tipo de grasa en el abdomen es tóxica. Produce hormonas como la del estrés, el cortisol, así como proteínas inflamatorias conocidas como citoquinas.

Estas sustancias obligan al organismo a producir más insulina, lo que no solo aumenta el apetito, sino también el almacenamiento de grasa en las células adiposas. Esto, a su vez, hace que el abdomen aumente de tamaño aún más y que se genere resistencia a la insulina, un factor que contribuye a la aparición de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La buena noticia es que existen formas de ayudar a minimizar el aumento de peso y otros síntomas durante la menopausia.

Para lograr la pérdida de peso, es necesario reducir la ingesta de energía por debajo del gasto energético. Los estudios demuestran que una dieta con un índice glucémico bajo puede ser beneficiosa para controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre asociados con la menopausia. El índice glucémico (IG) es un indicador del impacto que tiene un alimento sobre el azúcar en sangre y la insulina.
Los datos sobre los beneficios y riesgos del alcohol son contradictorios, pero las investigaciones son claras en cuanto a que el alcohol puede alterar el sueño (un factor de riesgo para la grasa abdominal ) y agregar calorías en exceso.
La dieta no es la única solución para reducir la grasa abdominal durante la menopausia. Los estudios demuestran que controlar el estrés, mejorar la calidad del sueño y aumentar la actividad aeróbica y el entrenamiento de resistencia también pueden ayudar.
El ejercicio tiene otros muchos beneficios para la salud, como el aumento de la masa muscular, el equilibrio y la resistencia, que son muy importantes para nuestra salud a medida que envejecemos.

El mejor enfoque es tratar de evitar el aumento de peso desde el principio, lo que puede ser más fácil que tratar de perderlo más tarde.

Fuente: TN