Prebióticos: ¿qué son y cómo incorporarlos en las comidas?

Nuestros ancestros vivían de la tierra y consumían entre 50 y 100 gramos de fibra al día procedente de fuentes vegetales. Con el desarrollo de las sociedades más organizadas, surgieron poblados con explotación agrícola y ganadera y la ingestión de fibra disminuyó gradualmente. Incluso, los países industrializados eliminaron la cantidad contenida en los cereales, al considerarse que no tenían valor nutritivo. De este modo, se popularizó el pan blanco sin fibra y carente de muchos minerales y vitaminas importantes. Esto vino acompañado de un incremento de los alimentos listos para comer, creados para nuestra comodidad y adecuados a una forma de vida ajetreada. Así los prebióticos quedaron relegadas de nuestra dieta.

¿Por qué volver a incorporar fibras en las comidas?

Los prebióticos son fibras dietéticas que no se pueden digerir en el tracto gastrointestinal. Al ingerirlos, estos alteran selectivamente la composición bacteriana del intestino y contribuye a un mayor bienestar.

El efecto se produce cuando hay un incremento en la actividad de las bacterias intestinales saludables, es decir, los prebióticos estimulan el crecimiento de las bacterias benignas, como las bifidobacterias y los lactobacilos, y de esta manera incrementan su resistencia contra las bacterias perjudiciales.

Los beneficios para la salud

- Reducen la prevalencia y duración de las infecciones.

- Mejoran los síntomas del síndrome del colon irritable.

- Ejercen efectos protectores para prevenir el cáncer de colon.

- Mejoran la disponibilidad y la absorción de los minerales esenciales, como el calcio, el magnesio y posiblemente el hierro.

- Disminuyen los factores de riesgo que nos predisponen a la enfermedad cardíaca.

- Aumentan la sensación de saciedad, mitigando así el apetito –lo que favorece el descenso de peso y previene la obesidad.

¿Cómo incrementar su consumo?

- Trata de comer entre cinco y diez porciones de fruta y verdura al día.

- Toma al menos una verdura de hoja verde oscura y otra de color naranja al día.

- Preferir siempre ingerir la fruta entera.

- Incluir habitualmente legumbres en la alimentación.

- Ingerir al menos seis porciones de productos elaborados con cereales integrales diariamente.

- Elegir alimentos integrales, que son los que conservan las fibras.

Este plan debe realizarse paulatinamente, para evitar gases, hinchazón o diarrea.

El ránking de alimentos prebióticos 

- Espárragos

- Raíces de achicoria

- Hojas de diente de león

- Ajos

- Cebollas

- Puerros

- Bananas

- Salvado de trigo

- Harina integral de trigo

En el caso de los vegetales, siempre es recomendable consumirlos crudos o cocidos ligeramente al vapor. De esta forma, se mantendrán intactas sus propiedades. Para incorporar a la dieta y aprovechar sus beneficios.