Ni el azúcar ni los hidratos de carbono tienen la culpa de que engordes

¿Son los carbohidratos y el azúcar los culpables de que engordemos o enfermemos? ¿Son la glucosa y la insulina los malos de la película y su única misión en el organismo es hacernos daño? ¿Son tan perjudiciales los picos de glucosa como nos cuentan? Aunque es cierto que la alteración crónica de la glucosa en sangre es la base de la mayoría de las enfermedades de hoy en día, la mayoría de la población desconoce su funcionamiento y los verdaderos efectos que tiene en el organismo. Por eso en su libro 'Equilibra tu glucosa' (Grijalbo) el especialista en planificación nutricional Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina en instagram) explica de forma didáctica cuáles son las funciones de la glucosa en sangre y la insulina y por qué se ha malinterpretado la relación entre el azúcar o los carbohidratos y las enfermedades típicas del siglo XXI.

Si en su anterior libro, 'Quema tu dieta', sentó las bases para entender por qué cuesta perder peso, con 'Equilibra tu glucosa' repasa los conceptos que más se confunden. ¿Qué ideas equivocadas sobre los carbohidratos pueden ser más dañinas?

Si se analiza la evolución de las última décadas, puede verse que siempre hemos tendido a ser simplistas a la hora de culpar a nutrientes o alimentos concretos de la obesidad, de la diabetes o de las enfermedades cardiovasculares. Es como si encontrar al culpable nos diera una cierta seguridad. Y esto nos llevó hace unas cuantas décadas a culpar a las grasas para, poco después, comenzar a culpar a los carbohidratos.

Pero la realidad es que esos problemas son multifactoriales. Por tanto señalar como culpables a alimentos o nutrientes concretos es una prueba de la falta de conocimiento de la fisiología humana y de la tendencia a seguir un pensamiento lineal sobre cómo funciona el organismo. Así, un pensamiento lineal sobre los carbohidratos sería este: el carbohidrato eleva la glucosa en sangre, la glucosa en sangre eleva la insulina, la insulina inhibe la quema de grasa y aumenta la acumulación de grasa corporal. Y la conclusión que se saca de este tipo de pensamientos es que «A+B es igual a C»: los carbohidratos son los culpables de la diabetes, del sobrepeso y de la obesidad. Pero eso no es correcto y además es una idea simplista pues el hecho de que los carbohidratos eleven la glucosa en sangre es algo fisiológicamente normal. Para entender el concepto pongo un ejemplo exagerado: es algo así como si dijéramos que el ejercicio es malo para la salud porque cuando se hace aumenta la frecuencia cardíaca.

Entonces el hecho de que los carbohidratos eleven la glucosa en sangre es normal...

Sí, se eleva y luego vuelve a sus niveles basales. Eso sí, que permanezca alta la glucosa en sangre, que es lo que provoca diabetes, no se debe a la ingesta de carbohidratos en sí misma sino a otras alteraciones más profundas que son, por un lado, un aumento de la grasa corporal que se da por consumir más calorías de las que se queman (si se come en exceso y se consume más de lo que se gasta, se engorda y esa acumulación de grasa lleva a tener unos niveles altos de glucosa) y, por otro, debido al sedentarismo, porque si no se hace ejercicio no se gastan los depósitos de glucosa del organismo situados en el organismo.

¿Y qué papel juega en esto la insulina?

Lo que se piensa es que la insulina es lo que hace que acumulemos grasa, pero eso tampoco es así exactamente porque si no comes más de lo que gastas a medio o largo plazo, en realidad no engordarás, aunque sólo comas carbohidratos. Un ejemplo radical de esto es ser consciente de que si quemas 2.000 calorías al día y comes 1.800 calorías solo a base de arroz, por ejemplo, no sólo engordarás, sino que adelgazarás. Otra cosa, lógicamente, es que eso suponga un peligro para la salud debido a la falta de nutrientes, claro...

Pero lo importante de esto es atender al balance calórico: cuánto comes y cuánto gastas (aquí hay que tener en cuenta la actividad física). Es es el factor fundamental que puede llevar o no a la resistencia a la insulina: la composición corporal, es decir, que tengas más o menos grasa acumulada o que tengas más o menos músculo y la actividad física que se realiza.

¿Diría que en líneas generales se sabe distinguir bien entre lo que son carbohidratos y los que no lo son?

Cuando llegan los pacientes a consulta observo que muchos de ellos cuando escuchan la palabra «carbohidratos» están pensando en bollería industrial, dulces o helados, por ejemplo. Y lo que les digo es que el exceso de calorías que aportan estos productos en realidad proviene más de la grasa que de los carbohidratos en sí. Al estar dulces, pensamos que son principalmente azúcar, pero aportan más calorías a partir de la grasa que contienen que a partir del azúcar.

Pero además dentro de los carbohidratos también hay confusión pues no es igual como se comporta en el organismo un pan integral de masa madre que un pan blanco de harinas refinadas tipo baguette, por ejemplo. O no es igual un arroz integral o trigo integral que arroz blanco o incluso arroz procesado. Dentro de la categoría de carbohidratos hay muchas diferencias.

De las tres preguntas más frecuentes en torno a los carbohidratos: «¿engordan?», «¿se convierten en grasa?» o «¿engordan más a partir de las seis de la tarde?» ¿Cuál es la más equivocada?

Las tres son frecuentes, especialmente eso de que engordan si se consumen a partir de cierta hora. Pero eso supone una visión cortoplacista tan simple como pensar que engordas justo en el momento de tomar una pizza o que está aumentando masa muscular en el momento en el que haces pesas en un gimnasio. Y eso no es así. Los procesos tienen que darse de manera crónica y sostenida en el tiempo para que tengan algún efecto. Nuestro cuerpo no entiende tanto de funciones puntuales y agudas sino de un comportamiento global.

Y sobre lo de que se convierten en grasa conviene destacar que este proceso se llama lipogénesis de novo y en realidad no es fácil que suceda. De hecho para que los carbohidratos se almacenen en forma de grasa a un nivel significativo habría que consumir una cantidad alta de carbohidratos durante una semana seguida y además ser totalmente sedentario.

La clave para perder peso es saber que si estás en déficit calórico no acumulas grasa, así que lo más importante es el balance general sostenido en el tiempo no lo que hagas puntualmente. Nuestro cuerpo no echa cuentas al final del día para saber si te has pasado o no comiendo.

Entonces, si uno se pasa el fin de semana, no hay que pensar eso de «bueno, pues qué más da, ya no me cuido y de perdidos, al río»...

Aquí podemos citar dos tipos de casuísticas frecuentes. Una sería el de la persona que come sano durante toda la semana y el fin de semana hace un destrozo total (comidas y cenas copiosas, picoteo, alcohol...) que lleva a cargarse el balance semanal, pues eso le puede llevar a sentir que no está progresando.

Y por otro lado está el de esas personas que, tal vez son más rígidas de mentalidad, que son estrictos de lunes a viernes y luego el sábado o el domingo hacen un exceso puntual (comiendo un trozo de tarta o una comida más calórica de lo habitual) y ya creen que con eso han arruinado sus progresos y deciden echar por tierra todos sus esfuerzos.

Pero lo bueno no es ni una cosa ni otra. Puedes hacer algún exceso puntual siempre y cuando no te cargues el balance semanal. De hecho soy un firme defensor de la dieta flexible, de modo que podamos comer y ejercitarnos con sentido común. Si un día te has pasado, no hay que compensar, puedes seguir haciendo tu dieta normal.

Con la glucosa también se suelen confundir conceptos y hablamos de ella como si estuviésemos hablando del azúcar...

Sí, para entender de que hablamos hay que explicar que nuestro organismo solo entiende de partículas simples. Aunque hablemos de grasas, proteínas y carbohidratos en realidad nuestro cuerpo lo descompone y sólo entiende de aminoácidos derivados de las proteínas, ácidos grasos libres derivados de las grasas y monosacáridos, principalmente glucosa, derivado de los carbohidratos. Por tanto, comas lo que comas, el cuerpo lo tiene que digerir en aquello que pueda absorber y pasar a la sangre, porque no puede absorber macromoléculas. Y eso nos lleva a explicar que aunque tú no comas azúcar como tal pero comas pan integral, arroz, lentejas, frutas... todos esos carbohidratos se convertirán en última instancia en glucosa.

Pero lo que sucede es que esas concentraciones de glucosa en sangre tienen que permanecer estables, es decir, tenemos aproximadamente unos 4 gramos de glucosa en sangre y nuestro cuerpo emplea muchos recursos para mantener este rango estable porque si baja mucho se puede dar una hipoglucemia e incluso podemos llegar a morir y si se eleva mucho de manera crónica esa hiperglucemia puede producir daños en las células y tejidos y si eso se sostiene durante muchos años puede llevar a enfermedades cardiovasculares, diabetes... etc.

¿Por qué es tan importante la glucosa para el cuerpo?

La glucosa es el principal nutriente de las células y aunque algunas pueden usar ácidos grasos libres como fuente de energía, es cierto que algunas células no pueden, como por ejemplo los glóbulos rojos, o el cerebro... y además necesitamos la glucosa para algunas reacciones fisiológicas.

Por tanto es importante, pero lo que es aún más importante es que tenemos que tenerla regulada, ni demasiado alta ni demasiado baja.

Y aquí es donde entra en juego la insulina, «esa abuela que se encarga de guardar las sobras», según explicas de forma didáctica en el libro...

La insulina tiene muchas funciones pero la principal es regular los niveles de glucosa en sangre. Y este proceso fisiológico se tiene que dar pero es cierto que, como explico en el libro la insulina es la hormona ahorradora que, de alguna manera, intenta guardar energía para cuando no haya.

Debemos entender que la insulina siempre va a trabajar en función de los requerimientos energéticos. ¿Qué significa esto? Que si uno en su día a día le da a su cuerpo menos energía de la que necesita, es decir, gasta 2.000 calorías y consume 1.800 calorías esto hará que la insulina no pueda guardar porque no se le estarán dando las calorías suficientes. Si hay una deuda energética y no le estás dando al cuerpo la suficiente energía porque estás en déficit calórico no podrá guardar y siempre estará más baja que alta.

Pero al final lo que regula la pérdida de peso es la cantidad total de ingesta calórica y lo que se gasta al día. Si estamos en deficiencia energética nuestro cuerpo usa la energía que tiene para las funciones vitales y hay una jerarquía de uso en la energía del cuerpo: el cerebro, los pulmones, el corazón...

Esto nos puede llevar a pensar que lo que tenemos que hacer para adelgazar es crear un déficit calórico y listo...

Pero hay que valorar la magnitud del hecho. Una coas es un déficit calórico y otra distinta es una dieta hipocalórica excesiva. Por tanto la magnitud del déficit calórico tiene que estar ajustada y ser proporcional. Si quemas 2.000 calorías al día, un buen déficit calórico se produciría si consumes 1.800 calorías. Pero si quemas esa cantidad y sólo comes 1.000 calorías al día tendrás problemas como la pérdida de masa muscular, bajada de la libido, fatiga, amenorrea... Pero además de la magnitud hay que ajustar la duración de ese déficit, que se ajustará en función de las reservas energéticas de una persona, es decir, una persona que tenga obesidad puesto que tiene muchas calorías de energía guardada en su cuerpo en forma de grasa podrá mantener ese déficit calórico durante más tiempo sin tener ese tipo de problemas. Pero ahora imagina que hablamos de una persona que tiene unos kilos por encima pero lo que quiere es verse los abdominales en la playa tal vez ahí sí que se esté jugando más la posibilidad de tener efectos secundarios. A menor porcentaje de grasa en el cuerpo, menos reserva energética tendremos y más riesgo de que ese déficit provoque efectos negativos.

Y cuando se está en ese déficit calórico, ¿Qué tipo de alimentos se deben consumir?

Aunque el balance energético es lo más importante, no es lo único importante. Claro, no solo importa la magnitud y la duración del déficit calórico, también hay que tener en cuenta la elección de los nutrientes para que estos sean principalmente saludables porque la idea es que podamos mejorar todos los marcadores de salud, no lo contrario.

Y además hay que tener siempre en cuenta que un déficit calórico no es para siempre, sino que tiene que ser puntual. Es más, en los propios proceso yo intercalo periodos que denomino «breaks», que son descansos en la dieta en los que se suben calorías, comida o cantidades y eso no solo no empeora sino que mejora el proceso. Detrás del déficit calórico hay mucha ciencia...

Algo que suele despertar mucho interés es el tema relacionado con los picos de glucosa... ¿Cómo se reducen?

La clave es preguntarse: ¿Hay que reducirlos realmente? A veces sí, a veces no. Los picos de glucosa se tienen que dar y eso es normal, no es un problema. Hay que diferenciar entre lo que es fisiológico y lo que es patológico. De hecho en el libro hablo de elevaciones de hasta 140 mg/dl o incluso llegando puntualmente hasta 180 mg/dl que son parámetros normales en una persona sana. Si después de tres horas de la comida bajan a niveles basales, es un indicativo de que estás sano pues todo es normal.

Consejos para reducir los picos de glucosa

Escoge carbohidratos integrales antes que refinados
Come alimentos que hayan formado almidón resistente
Combina alimentos ricos en carbohidratos con verduras ricas en fibra, proteínas de calidad y grasas saludables.
Come los vegetales, las proteínas y las grasas antes que los carbohidratos.
Añade vinagre de manzana a las comidas.
Realiza alguna actividad física o ejercicio ligero después de la comida.
El problema se da si los niveles de glucosa en ayunas son altos, si los picos de glucosa exceden constantemente los 180 mg/dl porque entonces ya no estaremos hablando de algo fisiológico sino de algo patológico. Y aquí sí que hay que tomar cartas en el asunto. Pero aquí quiero aclarar que medidas como tomar un chupito de vinagre o tomar alimentos que generen almidón resistente o escoger carbohidratos integrales en realidad son la punta del iceberg pues son cortoplacistas. Si se quiere reducir esos picos de glucosa en sangre lo importante es reducir la grasa corporal (sobre todo a nivel visceral), hacer ejercicio y reducir el exceso de comida basura (ultaprocesados) porque eso es lo que tiene un auténtico impacto. El resto, son intervenciones menores, que funciona, pero que no tienen tanto impacto.

Fuente: abc