Un puñado de nueces antes de dormir produce este efecto en la melatonina y en tus horas de sueño

Comemos mal si dormimos mal y dormimos mal si comemos peor. Esta premisa pude resultar confusa o incluso contradictoria si no se le añaden los matices que interrelacionan de forma correcta dos pilares de la salud: la alimentación y el sueño. Así, tras una noche en la que se ha dormido poco o se ha dormido mal tendemos a comer más cantidad y también a elegir alimentos de peor calidad o con poco interés nutricional, generalmente ricos en azúcares y grasas poco saludables. Pero también se sabe que la calidad de la dieta y el consumo de determinados alimentos puede contribuir a mejorar el descanso nocturno.

Como punto de partida para profundizar en esta línea de investigación la Catedrática de Nutrición de la Universidad de Barcelona, María Izquierdo, cita un estudio anterior (Zerón-Rugerio et al. 2022) que se demostró que una mayor adherencia a un patrón de dieta mediterránea se relacionaba con una mejor calidad de sueño en una población de más de 900 jóvenes españoles.

 Entre los alimentos que se asociaron de forma más positiva con la calidad del sueño se citaron las nueces gracias a su contenido en melatonina, una hormona reguladora del sueño. Pero además las nueces podrían incrementar la síntesis endógena de la melatonina, pues son fuente de triptófano, precursor de serotonina y de melatonina.

A pesar de estas asociaciones y de la probada relación entre la adherencia a la dieta mediterránea y la calidad del sueño lo cierto es que no existía ningún estudio clínico que aportara evidencia científica sobre el potencial papel de las nueces en el descanso nocturno hasta hoy. Y este es precisamente el estudio, casi recién salido del horno, que ha presentado la Catedrática de Nutrición María Izquierdo durante las jornadas '30 años de investigación en salud de Nueces de California', en las que se presentaron otros dos estudios más relacionados con los beneficios de las nueces y que fue celebrada en la Residencia de la Embajadora de los Estados Unidos, en Madrid.

Los resultaros preliminares del estudio indican que el consumo de una ración diaria de nueces (40 gramos) antes de dormir (bien como merienda o como snack durante la cena o tras la cena) proporciona un aumento significativo de la melatonina. A esto hay que sumar, según apuntó Izquierdo, que los participantes mostraron una mejora en la calidad del sueño (aumentó de forma significativa la eficiencia del sueño) y una reducción de la latencia, es decir, del tiempo que se tarda en dormir. Además, al día siguiente los participantes en el estudio presentaron igualmente una menor somnolencia lo que, según refiere la experta, es un signo indicativo de un mejor descanso.

La conclusión, por tanto, es que el consumo regular de nueces como parte de una dieta y estilo de vida saludable podría mejorar la calidad del sueño e incrementar los niveles de melatonina. «Comer cada día un puñado de nueces al día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño», concluye la catedrática de Nutrición, quien apuntó además que ninguno de ellos engordó ni experimentó cambios en su composición corporal.

En el estudio clínico participaron 80 adultos jóvenes durante 18 semanas y todos ellos cumplieron dos protocolos: consumir diariamente nueces (40 gramos) durante ocho semanas y seguir un periodo de control en el que se abstuvieron de comer nueces. Así, tanto al inicio como al final de cada periodo de intervención o control se valoraron parámetros relacionados con la calidad del sueño (eficiencia, latencia y duración) mediante actigrafía y también se valoraron aspectos del estado anímico del bienestar de los participantes.

Envejecimiento saludable
Durante esta misma sesión organizada por Nueces de California se presentó otro de los estudios promovidos por la California Walnut Commission cuyo investigador principal fue el Dr. Emilio Ros, del Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi i Sunyer del Hospital Clínic de Barcelona.

El estudio 'Walnuts and Healthy Aging' (WAHA) o estudio sobre las nueces y el envejecimiento saludable, publicado en 'Frontiers in Aging Neuroscience', es el primer ensayo clínico controlado centrado en examinar los efectos de un único alimento, en concreto las nueces, sobre el deterioro cognitivo asociado a la edad y el mantenimiento de la salud de la retina.

Una de las conclusiones del estudio es que el consumo de nueces podría estar asociado con una reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos neurodegenerativos. «También se asoció a una mejora de la función cognitiva en aquellas personas con mayor riesgo de desarrollar demencia, así como con cambios beneficiosos del perfil lipídico con reducción del colesterol total, colesterol-LDL (el malo) y del número de partículas LSL circulantes, lo que a su vez tuvo un claro efecto anti-inflamatorio sin aumento de peso corporal, a pesar de la riqueza energética de las nueces», aclaró Ros. Por tanto estos resultados, según resume, apoyaron el consumo de nueces para potencial la salud cardiovascular y cerebral.

Mejoras neuropsicológicas
El último estudio presentado en el marco de estas jornadas analizó el efecto del consumo de nueces sobre el desarrollo cognitivo de los adolescentes. Liderado por la investigadora Ariadna Pinar, del Instituto de Investigación Pere Virgili, del Grupo de Neurociencia Clínica y Epidemiológica, el estudio reveló que consumir un puñado de nueces al día al menos tres veces a la semana puede aportar mejoras sustanciales en sus habilidades cognitivas como la atención, la inteligencia fluida y las funciones neuropsicológicas.

Así, durante la sesión organizada por California Walnuts, la dietista-nutricionista Julia Farré, directora del Centro de Nutrición Julia Farré, recordó algunos de los nutrientes más relevantes de las nueces, como su aporte de ácido alfa-linolénico (AAL), los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, y su poder antioxidante, si bien recordó la importancia de valorar el beneficio nutricional de las nueces de forma global pues, tal como explicó, es la conjunción de sus proteínas, su fibra, sus minerales (fósforo, potasio y magnesio) y sus vitaminas (B6) lo que convierte este fruto seco en una opción alimentaria valiosa.

Fuente: abc